Vitamin B2: Vorteile und Nahrungsquellen

Was ist Vitamin B2 (Riboflavin)?

Riboflavin oder Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin der Gruppe B, das an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

Obwohl der Körper es in geringen Mengen selbst produziert, reichen diese nicht aus, um unseren Bedarf zu decken. Es muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sein anderer Name, Riboflavin, leitet sich aus der Kombination von "Ribose", einem Zucker mit fünf Kohlenstoffen, und dem lateinischen "flavus" ab, was "gelb" bedeutet und sich auf seine charakteristische Farbe bezieht.

Vitamin B2 ist für die Bildung von zwei wichtigen Coenzymen unerlässlich:

• Flavinmononukleotid (FMN);
• Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD).

Diese Coenzyme sind am Energiestoffwechsel beteiligt: An der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie an der Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3) und von Vitamin B6 (Pyridoxin) in seine aktive Form (1).

Vitamin B2 trägt bei:

• Zum normalen Energiestoffwechsel;
• Zur Aufrechterhaltung einer normalen Haut, Sehkraft und Schleimhäute;
• Zur normalen Funktion des Nervensystems;
• Zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress;
• Zur Verringerung von Müdigkeit;
• Zum normalen Eisenstoffwechsel;
• Zur Aufrechterhaltung normaler roter Blutkörperchen.

Diese Funktionen werden durch die Wirkung der Coenzyme FMN und FAD ermöglicht, die Redoxreaktionen erleichtern, die für die zelluläre Energieproduktion unerlässlich sind.

Eine Studie zeigt, dass Vitamin B2 auch als Antioxidans wirken würde (2). Es wäre nämlich am Regenerationszyklus von Glutathion beteiligt, einem Molekül mit antioxidativen Eigenschaften, das freie Radikale neutralisieren und den oxidativen Stress im Körper begrenzen würde.

Vitamin B2 würde also jeden Tag zu unserem inneren Gleichgewicht beitragen.

Stoffwechsel und Aufnahme von Vitamin B2 im Körper

Vitamin B2 ist an Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die Freisetzung von Energie für die Zellen unerlässlich sind.

Es wird im proximalen Teil des Darms absorbiert und hauptsächlich in der Leber, im Herzen und in den Nieren gespeichert (3).

Die Aufnahme von Vitamin B2 wird begünstigt, wenn es mit der Nahrung aufgenommen wird. Es gelangt dann über das Blut zu den Zellen, wo es an Moleküle wie Albumin, Immunglobuline und rote Blutkörperchen gebunden wird, um den Transport zu gewährleisten.

Empfohlene Nährstoffzufuhr für Vitamin B2

Die empfohlene Nährstoffzufuhr (Recommended Nutritional Allowance, RNA) variiert je nach Alter, Geschlecht und physiologischem Zustand:

• Erwachsene: 1,3 mg/Tag für Männer und Frauen (4);
• Schwangere Frauen: 1,4 mg/Tag;
• Stillende Frauen: 1,6 mg/Tag;
• Kinder: 0,3 bis 1,2 mg/Tag je nach Alter.

Bestimmte Situationen können den Bedarf an Vitamin B2 erhöhen:

• Intensive körperliche Anstrengung: Sportler benötigen möglicherweise mehr Vitamin B2, um den Energiestoffwechsel zu unterstützen.
• Der Fall von schwangeren und stillenden Frauen: Der Bedarf steigt, um das fetale Wachstum und die Milchproduktion zu unterstützen.
• Der Fall älterer Menschen: Studien legen nahe, dass der Riboflavinstatus bei älteren Menschen suboptimal sein kann, was das Risiko eines Mangels erhöht (5).

Nahrungsquellen für Vitamin B2

Vitamin B2 ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen teilweise zerstört werden. Da es wasserlöslich ist, neigt es auch dazu, sich in Einweichwasser zu verdünnen.

Um seinen Gehalt und seine Eigenschaften zu erhalten, sollten Sie daher Lebensmittel dämpfen, nicht einweichen oder, wenn möglich, roh verzehren.

Sie können Vitamin B2 in verschiedenen tierischen Produkten finden:

• Rinder- oder Geflügelleber;
• Nieren;
• Mageres Fleisch (Rind, Lamm);
• Gekochtes Eisbein;
• Fisch (Lachs, Forelle);
• Eier;
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).

Vitamin B2 kommt auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen);
• Vollkorngetreide (Hafer, brauner Reis, Quinoa);
• Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Spargel);
• Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne);
• Avocados;
• Zitronen;
• Getrocknete Petersilie, getrocknete Minze oder getrocknetes Basilikum.

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Lebensmittel mit Vitamin B2 angereichert sein können, z. B. Frühstückszerealien oder Produkte aus angereichertem Mehl.

Der Nutzen der Einnahme von Vitamin-B2-Ergänzungsmitteln

In bestimmten Situationen kann die Einnahme eines Vitamin-B2-Nahrungsergänzungsmittels notwendig sein:

• Nachgewiesener Mangel oder Risiko eines Mangels;
• Hoher Bedarf (intensive körperliche Anstrengung, Schwangerschaft, Stillen);
• Anhaltende Müdigkeit ohne erkennbare Ursache.

Ein Mangel an Vitamin B2 kann bei einer unausgewogenen Ernährung, vor allem ohne Milchprodukte, auftreten.

Er kann sich durch rissige Lippen und Mundwinkel, eine rötliche oder dunkle Zunge, Hautläsionen wie seborrhoische Dermatitis sowie Augenbeschwerden und Lichtempfindlichkeit äußern.

In den meisten Fällen ist jedoch chronischer Alkoholismus die Ursache. Weitere Beispiele sind Verdauungsstörungen oder bestimmte Medikamente wie Antibiotika.

Um Ihr Nahrungsergänzungsmittel richtig auszuwählen, ist es vor allem wichtig, dass Sie sich an einer Formulierung orientieren, die gut dosiert und bioverfügbar ist.

Koenzymierte Vitamin-B-Komplexe können eine verbesserte Aufnahme bieten.

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Gut zu wissen: Es wird empfohlen, vor Beginn einer Nahrungsergänzung einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und das Risiko einer Überdosierung zu vermeiden.