Was sind Spurenelemente? Welche Vorteile haben sie?

Was ist ein Spurenelement?

Definition von Spurenelementen

Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Mineralstoffen sind Spurenelemente chemische Elemente, die in winzigen Mengen in lebenden Organismen (Gehalt unter 1 mg/kg Körpergewicht) vorkommen. Einige von ihnen spielen jedoch eine entscheidende Rolle (1). Ein Mangel oder ein Überschuss kann weitreichende Folgen für Gesundheit und Vitalität haben.

Man unterscheidet 4 Gruppen:

• Essentielle Spurenelemente: Jod, Eisen, Kupfer, Zink, Selen, Chrom, Molybdän, Fluor.
• Essentielle Spurenelemente mit geringem Risiko eines Mangels: Mangan, Silizium, Vanadium, Nickel, Zinn, Kobalt.
• Experimentell nachgewiesene essentielle Spurenelemente (es gibt starke Hinweise auf ihre potenzielle Bedeutung): Bor, Brom, Arsen, Blei, Cadmium, Lithium.
• Potenziell essentielle Spurenelemente (noch zu beweisen): Scandium, Tellurium, Beryllium, Lanthan, Niobium.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Spurenelementen?

Jedes ist auf seine Weise wesentlich, indem es ganz spezifische Rollen spielt: Einige sind Teil der Vitaminstruktur, andere sind am Abwehrsystem des Körpers beteiligt oder beeinflussen biologische Prozesse wie die Enzymkatalyse, den Sauerstofftransport, die Regulierung des Stoffwechsels oder den Schutz vor oxidativem Stress.

Wie kann man einen Mangel an Spurenelementen beheben?

Defizite oder ein Mangel an Spurenelementen entstehen vor allem bei Menschen mit besonderen Bedürfnissen wie Kindern, Schwangeren und älteren Menschen. Meistens gibt es keine Warnzeichen: Die Folgen sind schleichend, führen zu zunehmenden Störungen und können die Ursache für degenerative Krankheiten oder Krebs sein.

Diese Defizite werden in erster Linie über eine Ernährungsberatung bekämpft. Wenn die Defizite jedoch allein durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden können (zu große Defizite, Resorptionsstörungen, Erkrankungen mit erhöhtem Bedarf), wird empfohlen, unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden (Oligotherapie).

Die wichtigsten Spurenelemente und ihre Rolle im Körper

Eisen

Eisen kommt im Körper nur in sehr geringen Mengen vor (nur 0,005 % des Körpergewichts). Eisen ist für den Aufbau von Hämoglobin und Myoglobin, zwei Proteine, die für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen und den Muskeln von entscheidender Bedeutung sind, jedoch essenziell. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit 2 Milliarden Menschen an Anämie, d. h. an Eisenmangel.

Welche Eisenquellen sind gut?

Es gibt zwei Formen von Eisen: Häm-Eisen (hauptsächlich tierischen Ursprungs) und Nicht-Häm-Eisen (tierischen und pflanzlichen Ursprungs). Da ersteres fünfmal besser vom Körper aufgenommen wird als zweiteres, ist es wichtig, tierische Eisenquellen wie Leber (Geflügel oder Rind), Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch in Betracht zu ziehen, aber auch pflanzliche Quellen wie Tofu, Kürbiskerne, weiße Bohnen, Linsen und Spinat nicht zu vernachlässigen.

Ein empfehlenswertes Eisenpräparat: Iron Bisglycinate für seine außergewöhnliche Bioverfügbarkeit und weil es keine Nebenwirkungen auf die Magenschleimhaut hat.

Zink

Nach Eisen ist Zink mit ca. 2,5 g das quantitativ wichtigste Spurenelement im Körper, das vor allem in Muskeln und Knochen konzentriert ist. Es ist für den Aufbau unzähliger Moleküle unerlässlich und trägt unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Was sind gute Zinkquellen?

Austern sind zweifellos die besten Zinkquellen, noch vor Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Quinoa, Müsli oder auch dunkler Schokolade. Beachten Sie, dass Alkohol und Aspirin die Aufnahme von Zink beeinträchtigen.

Ein empfehlenswertes Zinkpräparat: Zinc Orotate wegen seiner hoch assimilierbaren Form.

Jod

Es spielt trotz seiner sehr geringen Präsenz (10-20 mg) eine wichtige Rolle im Körper: Jod trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und ist an der Synthese der Schilddrüsenhormone beteiligt, die den Grundstoffwechsel, das Energieniveau und das Wachstum des Körpers regulieren. Für Jugendliche und Erwachsene wird die Einnahme von 150 µg pro Tag und für schwangere und stillende Frauen von 200 µg pro Tag empfohlen.

Was sind gute Jodquellen?

Fisch und Meeresfrüchte sind die besten Quellen: Sie enthalten durchschnittlich 80 bis 150 µg pro 100 g. In geringeren Mengen findet man es auch in Tafelsalz (als Zusatz, um einem Jodmangel vorzubeugen), Milch, Fleisch, Eiern und Getreide.

Ein empfehlenswertes Jodpräparat: Natural Iodine, das natürlich aus der Alge Ascophyllum nodosum extrahiert wird.

Selen

Neben seinem Beitrag zur Gesundheit von Haaren und Nägeln trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem ist es Hauptbestandteil von Selenoproteinen, zu denen auch die Glutathionperoxidase gehört, die freie Radikale bekämpft.

Was sind gute Selenquellen?

Die beste Selen-Quelle ist unbestritten die Paranuss (95 µg pro Nuss), vor Austern, Fisch, Meeresfrüchten und Innereien. Auch Vollkorngetreide ist eine gute Quelle, wenn es in Regionen angebaut wird, deren Böden reich an diesem Mineral sind (dies ist vor allem in Nordamerika der Fall).

Ein empfehlenswertes Selen-Präparat: L-Selenomethionin wegen seiner organischen Form, die besser absorbiert wird als die klassischen anorganischen Formen (Selenit und Selensulfid).

Kupfer

Kupfer ist ein essentielles Metall, das im Körper nur in Spuren vorkommt (75-100 mg), im Übermaß jedoch äußerst giftig sein kann. Es ist vor allem für seine entzündungshemmenden und antiinfektiösen Eigenschaften bekannt. Kupfer ist jedoch auch unentbehrlich für die Mobilisierung von Eisen und die Synthese von Myelin, einer Membran aus Lipiden, die eine Hülle um die Nervenfasern bildet.

Was sind gute Kupferquellen?

Die Lebensmittel, die am meisten Kupfer enthalten, sind Leber, Schalentiere, Nüsse, Schokolade, Hülsenfrüchte und Obst. Man schätzt, dass eine ausgewogene Ernährung etwa 1 bis 3 mg pro Tag liefert.

Chrom

Im Körper ist Chrom als „dreiwertiges Chrom“ in einem Komplex namens „Glukosetoleranzfaktor“ (GTF) biologisch aktiv. Es spielt eine Rolle bei der Aktivität von Insulin, einem Hormon, das die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Fettzellen, Leberzellen und Skelettmuskelzellen fördert.

Was sind gute Chrom-Quellen?

Bierhefe, Gewürze wie Thymian oder schwarzer Pfeffer, Eigelb und Leber enthalten in der Regel am meisten davon, noch vor Nüssen, Weizenkeimen und Vollkorngetreide.

Ein empfehlenswertes Chrom-Präparat: Crominex® 3+ wegen seiner dreiwertigen Form und dem Vorhandensein natürlicher Inhaltsstoffe, die die Bioverfügbarkeit und den Schutz von Chrom erhöhen.

Mangan

Mangan ist für die Aktivität zahlreicher Enzyme unerlässlich, insbesondere jener, die zum Neurotransmitter-Stoffwechsel im Gehirn beitragen. Zudem erleichtert es die Speicherung von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der am Gedächtnis und am Lernen beteiligt ist. Eine ausreichende Zufuhr wird für Erwachsene auf 1,8 bis 2,3 mg pro Tag geschätzt. Im Übermaß kann es jedoch die Gesundheit der Leber und des Nervensystems ernsthaft beeinträchtigen.

Was sind gute Mangan-Quellen?

Muscheln (insbesondere Miesmuscheln mit 6,8 mg pro 100 g), Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot ...) enthalten mindestens 1 mg pro Portion.

Molybdän

Molybdän hat viele Aufgaben. Es trägt zur Mobilisierung von Eisen bei, ist am Abbau von für den Körper giftigen Sulfiten beteiligt und unterstützt die Synthese von Proteinen und Purinen, die Bestandteil der DNA sind. Der menschliche Körper enthält nur 10 mg, die hauptsächlich in der Leber, den Nieren, dem Fettgewebe und den Knochen konzentriert sind. Empfohlen wird eine Zufuhr von 30 bis 50 μg Molybdän pro Tag für einen gesunden Erwachsenen. Diese Menge wird in der Regel leicht erreicht. Nur bei Menschen mit Absorptionsstörungen wie Morbus Crohn kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Was sind gute Molybdän-Quellen?

Praktisch alle Lebensmittel enthalten eine geringe Menge Molybdän, Innereien, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind jedoch die besten Quellen.