Vitamin-B9-Mangel: Symptome, Ursachen und natürliche Lösungen

Welche Rolle spielt Vitamin B9?

Vitamin B9 oder Folate (oder Folsäure in ihrer synthetischen Form) spielen eine Schlüsselrolle bei vielen wichtigen biologischen Funktionen.

• Vitamin B9 spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung. Der Bedarf an Vitamin B9 ist während der Schwangerschaft stark erhöht, da ein niedriger mütterlicher Folatspiegel einen Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim Fötus darstellt (1-2).
• Es trägt während der Schwangerschaft zum Wachstum des mütterlichen Gewebes bei. Es unterstützt die Entwicklung der Plazenta und des Embryos bereits in den ersten Wochen.
• Vitamin B9 ist gut für die normale Blutbildung. Es ist insbesondere an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, wobei ein Mangel zu einer sogenannten megaloblastischen Anämie führen kann, die Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Blässe verursacht.
• Es trägt zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit bei.
• Dieses Vitamin trägt auch zu einer normalen Synthese von Aminosäuren bei, die der Körper u. a. für die Herstellung von Enzymen und Proteinen benötigt.
• Vitamin B9 trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Homocystein bei, dessen erhöhte Konzentration ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist (3).
• Es trägt zu normalen psychologischen Funktionen bei, indem es an der Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beteiligt ist, die alle an der Regulierung von Stimmung, Motivation und Aufmerksamkeit beteiligt sind (4).
• Vitamin B9 ist an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt, indem es die Produktion der weißen Blutkörperchen unterstützt.

Die empfohlenen Folatmengen variieren je nach Alter und Lebensumständen (5).

Bei Erwachsenen sind sie auf 330 µg pro Tag für Männer und 300 µg für Frauen festgelegt. Der Bedarf steigt bei schwangeren Frauen mit einer empfohlenen Zufuhr von 400 µg bis 5 mg pro Tag.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B9-Mangels?

Ein Mangel an Vitamin B9 äußert sich meist in Form von anhaltender Müdigkeit, die auch durch Ruhe nicht verschwindet.

Er wird in der Regel von einer Anämie begleitet, bei der die Anzahl der roten Blutkörperchen oder der Hämoglobinwert sinkt.

Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Blässe;
• Kurzatmigkeit;
• Kopfschmerzen;
• Schwindel.

Andere Symptome können manchmal auftreten: rote und schmerzhafte Zunge, Geschmacksverlust, Durchfall, Gewichtsverlust und Depressionen (6).

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-B9-Mangel?

Es ist wichtig zu wissen, dass ein Mangel an Vitamin B9 häufig auftritt, da der Körper es kaum speichert.

Der Winter und der Frühlingsanfang sind kritische Zeiten, in denen das Risiko eines Folatmangels in der Allgemeinbevölkerung steigt.

Die Hauptursache wäre eine unzureichende Nahrungsaufnahme von frischem Obst und Gemüse, die zu den folatreichen Lebensmitteln gehören (7).

Auch bestimmte Situationen erhöhen das Risiko eines Mangels:

• Schwangere Frauen sind am stärksten gefährdet, da ihr Folatbedarf bereits in den ersten Schwangerschaftswochen und während der Schwangerschaft ansteigt.
• Ältere Menschen haben ebenfalls ein höheres Risiko für einen Mangel, da sie sich oft weniger abwechslungsreich ernähren und die Aufnahme im Darm weniger effizient ist.
• Übermäßiger Alkoholkonsum stört die Aufnahme von Folaten und beschleunigt ihre Ausscheidung. Außerdem leiden Alkoholabhängige häufig an Unterernährung, wodurch die Folataufnahme über die Nahrung noch weiter reduziert wird.
• Auch strenge Vegetarier können betroffen sein, wenn bestimmte folatreiche Lebensmittel von ihrer Ernährung ausgeschlossen werden.
• Absorptionsstörungen im Darm verringern die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin richtig aufzunehmen. Diese Malabsorption tritt häufig bei Menschen auf, die an chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Zöliakie leiden.
• Auch Medikamente (u. a. bestimmte Antiepileptika oder Antibiotika) können einen Mangel verursachen, indem sie die Aufnahme verringern oder in den Folatstoffwechsel eingreifen.

Im Zweifelsfall oder bei anhaltenden Symptomen ist es immer ratsam, eine medizinische Fachkraft aufzusuchen, um eine genaue medizinische Diagnose zu erhalten.

Welche natürlichen Lösungen gibt es, um einen Vitamin-B9-Mangel zu beheben?

Da Vitamin B9 nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung oder durch gezielte Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B9 sind.

Einige Lebensmittel, die sehr reich an Folat sind, werden zu wenig oder nur in geringen Mengen verzehrt. Andere enthalten weniger Vitamin B9, sind aber leichter auf unseren Tellern zu integrieren.

Hier sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin B9, geordnet nach ihrem durchschnittlichen Folatgehalt (8-9):

• Bierhefe (1000 µg/100 g) ;
• Innereien von Geflügel, Lamm und Kalb (300 bis 800 µg/100 g);
• Einige grüne Blattgemüse: Spinat, Kresse, Chicorée (100-200 µg/100 g);
• Gekochte Hülsenfrüchte: Kichererbsen, weiße und rote Bohnen, Linsen (100 bis 150 µg/100 g);
• Nüsse und Samen: Kastanien, Haselnüsse, Erdnüsse, Leinsamen (100 bis 150 µg/100 g);
• gereifter Käse (100 bis 150 µg/100 g);
• Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Kopfsalat, Spargel, Petersilie (60 bis 110 µg/100 g);
• Eier (50 bis 60 µg/100 g);
• bestimmte Obstsorten: Zitrusfrüchte, Bananen, Kiwis, rote Früchte, Datteln, Feigen (20-50 µg/100 g).

Achten Sie auf die Zubereitung von Lebensmitteln

Vitamin B9 ist ein besonders empfindliches Vitamin, das unter dem Einfluss von Hitze, Licht und Wasser abgebaut wird.

Je nach Art des zubereiteten Lebensmittels und der angewandten Methode kann das Kochen daher zu einem Verlust von 50-70 % Folat führen (10).

Längeres Kochen ist eine der zerstörerischsten Methoden: Bei Spinat werden nur 49 % und bei Brokkoli 44 % der Folate nach dem Kochen in Wasser zurückgehalten (im Vergleich zu fast stabilen Werten beim Dämpfen).

Beim Dünsten, sanften Dämpfen oder schnellen Garen bleibt der Folatgehalt von Lebensmitteln viel besser erhalten.

Auch die Aufbewahrung und Handhabung von Gemüse sind von Bedeutung: Längeres Abspülen und Einweichen sowie die Lagerungsbedingungen können den Vitamin-B9-Gehalt deutlich senken.

Alkohol meiden und bei medikamentöser Behandlung wachsam sein

Um einen guten Vitamin-B9-Status zu erhalten und die Folatversorgung zu sichern, ist es besser, den regelmäßigen Alkoholkonsum einzuschränken.

Dies schützt auch die Leber und den Verdauungstrakt, die beide am Folatstoffwechsel beteiligt sind.

Wie bereits erwähnt, können auch bestimmte Medikamente die Aufnahme von Vitamin B9 verringern: Wenn Sie wegen Epilepsie oder Diabetes behandelt werden oder an einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt darauf ansprechen.

Zusätzlich zu einer regelmäßigen medizinischen Überwachung kann dieser Ihnen bei einem Mangel eine Vitamin-B9-Ergänzung verschreiben.

Entscheiden Sie sich für eine gezielte Vitamin-B9-Ergänzung

Eine Vitamin-B9-Supplementierung ist sinnvoll, wenn Sie Ihren Folatstatus langfristig verbessern möchten.

Da der Körper dieses Vitamin nur in sehr geringen Mengen speichern kann, hängt der verfügbare Folatspiegel stark von der täglichen Zufuhr ab.

Folsäure ist eine synthetische Version von Vitamin B9 und kann von unserem Körper oft nicht direkt aufgenommen werden. Der Körper muss mehrere Umwandlungen vornehmen, bevor er sie in (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure, die aktive Form von Vitamin B9, umwandeln kann.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels auf 5-MTHF-Basis gewährleistet eine maximale Bioverfügbarkeit. Es ist außerdem eine völlig sichere Form, die nicht zu erhöhten Spiegeln von nicht metabolisierter Folsäure führt, deren langfristige Auswirkungen noch ungewiss sind (11).

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Die Vitamine der B-Gruppe sind für den Körper unverzichtbar, werden aber im Allgemeinen nicht gut synthetisiert und kaum oder gar nicht gespeichert. Sie spielen jedoch eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, und die Vorteile einer Kombination dieser Vitamine wurden umfassend untersucht.

Arbeiten weisen auf den Nutzen einer Supplementation hin, die mehrere Vitamine der B-Gruppe mit Müdigkeit, körperlicher Leistungsfähigkeit, Kognition, Stress und Energie kombiniert (12-13).

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