Top 10 des aliments riches en protéines

Les protéines, qu'est-ce que c'est ?

Définition des protéines

Les protéines sont des assemblages d'acides aminés indispensables à notre organisme, impliqués à la fois dans des fonctions structurelles, musculaires, digestives, immunitaires, hormonales, enzymatiques, etc. (1)

La fonction des protéines est déterminée par la forme de leur assemblage. Notre organisme contient environ 10 000 types de protéines différentes.

Les acides aminés, « briques » des protéines

La plupart des protéines que nous obtenons via notre alimentation sont décomposées en acides aminés (les « briques » constitutives des protéines) par notre corps, qui va ensuite les utiliser pour fabriquer les protéines dont il a besoin.

Par ailleurs, il existe 20 types d'acides aminés et notre organisme n'est capable d'en synthétiser que 11 : les 9 autres, qualifiés d’acides aminés essentiels, doivent donc forcément être apportés via les protéines de l'alimentation (2).

En moyenne, on considère que l'alimentation devrait apporter entre 1 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour (3).

Protéines et musculation

Les protéines sont connus pour être les constituants principaux des muscles.

Un corps adulte de 70 kg contient en moyenne 10 kg de protéines... dont pas moins de 40 % sont stockées dans les fibres musculaires !

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, il est donc primordial de veiller à ce que votre alimentation soit suffisamment riche en protéines.

Top 10 des aliments les plus protéinés : révélons le classement !

Pour vous aider à intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation, voici un classement des 10 aliments les plus riches en protéines, en allant du moins riche au plus riche (pour 100 g de l’aliment concerné) :

10) Le fromage blanc

Aliment phare des sportifs, le fromage blanc est une très bonne source de protéines animales.

Avec 8 g de protéines pour 100 g, ce fromage à pâte fraîche peut vous apporter des protéines à tous les repas, du petit déjeuner au dîner en passant par les collations du matin et de l'après-midi.

9) Les œufs

Les œufs constituent eux aussi une excellente source de protéines animales, tout en étant riches en lipides, vitamines, minéraux, etc.

Comptez en moyenne 13,5 g de protéines pour 100 g (soit en moyenne 6 à 8 g de protéines par œuf).

8) Le tofu

Le tofu est de son côté une très bonne source de protéines végétales.

Ce « fromage de soja » est obtenu par fermentation du lait de soja et contient, selon les produits et les fabricants, entre 8 g et 15 g de protéines pour 100 g.

Il constitue une alternative végane très pratique, que l'on peut cuisiner de multiples manières.

7) Les légumineuses

On reste dans les protéines végétales avec les légumineuses, qui ont la particularité de vous apporter la quasi-totalité des acides aminés essentiels (ce qui n'est pas le cas de toutes les protéines végétales).

Elles sont toutefois généralement faibles en L-méthionine, un acide aminé que l'on retrouve dans la viande, le poisson, les graines de soja ainsi que les céréales.

La quantité de protéines varie en fonction des variétés de légumineuses, mais se situe entre 20 g et 26 g pour 100 g de légumineuses sèches.

6) Les poissons gras

Maquereau, sardine, thon, saumon, etc.

En plus d'être riches en oméga-3, les poissons gras sont des sources abondantes de protéines animales, qui contiennent, selon les saisons, le type de pêche, etc. entre 21 g et 26 g de protéines pour 100 g.

5) Le bœuf

Le bœuf reste l'un des aliments phares quand on parle de protéines. Et pour cause : c'est du muscle !

Comptez en moyenne 26 g de protéines pour 100 g de bœuf.

En plus des protéines animales, le bœuf vous apporte également beaucoup de fer héminique, facilement assimilable par l'organisme, ainsi que de la vitamine B12.

4) La volaille

C'est la volaille qui se place en tête des viandes les plus riches en protéines animales.

On pense notamment à la pintade (entre 21 et 25 g de protéines pour 100 g), au poulet (27 g de protéines pour 100 g) et surtout à la dinde (29 g de protéines pour 100 g), des aliments très appréciés des pratiquants de musculation.

3) Le parmesan

Les fromages à pâte dure contiennent généralement une quantité importante de protéines animales.

Mais dans le cas du parmesan, les scores sont pulvérisés : il contient en moyenne 36 g de protéines pour 100 g !

Voilà qui donne envie de concocter une salade de légumineuses, céréales, blanc de dinde rôti et parmesan...

2) La morue salée séchée

La star insoupçonnée des aliments riches en protéines, c'est la morue salée séchée !

Très peu consommée et relativement mal-aimée, elle contient pourtant en moyenne plus de 45 g de protéines pour 100 g !

La petite astuce pour en profiter : la passer au gril bien chaud pour la dessaler.

1) La whey protéine

Il existe cependant un aliment qui détrône tous les autres en termes de quantité de protéines : la whey, cette protéine en poudre issue du lait.

Aliment phare des sportifs, la whey peut contenir environ 90 % de protéines ! 100 g d’une whey de qualité vous apportent ainsi environ 90 g de protéines. On recommande en général de consommer environ 30 g d’une bonne whey par jour, ce qui vous apporte environ 27 g de protéines… De quoi compléter aisément vos apports protéiques journaliers, dans le cadre d'une prise de masse musculaire notamment (4).

Misez plutôt sur une whey native, c’est-à-dire fabriquée directement à partir du lait (et non issue de sous-produits de l'industrie fromagère comme les wheys ordinaires), pour des acides aminés intacts et non dénaturés.

Optez aussi si possible pour une whey native sous forme d’isolat : cette forme est purifiée pour éliminer la quasi-totalité des lipides, des glucides et du lactose. Elle vous garantit également une très forte concentration en protéines et réduit le risque de troubles digestifs.

Dans l’idéal, procurez-vous un isolat de whey native sans arôme, sans colorant, sans sucre et sans édulcorant ajoutés, riche en BCAA et en minéraux (c’est le cas de Native Whey Protein Isolate, dosée à 92 % de protéines).

2 compléments alimentaires supplémentaires pour la prise de masse

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous pouvez également compléter votre alimentation avec 2 compléments alimentaires particulièrement indiqués pour les sportifs et les bodybuilders en particulier :

• la créatine est un dérivé d’acide aminé produit naturellement par le corps, qui aide à régénérer l’ATP, la source d’énergie des muscles. Vous supplémenter en créatine vous aide à augmenter vos performances physiques dans le cadre d’exercices de courte durée et de haute intensité (par exemple avec 3-Creatine) (5) ;
• les BCAA sont 3 acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) qui représentent 30 à 35 % des acides aminés constitutifs des muscles. Prenez un complément de BCAA pour augmenter rapidement vos apports (avec BCAA’s) (6).

Prise de protéines : quelques rappels supplémentaires

Les valeurs nutritionnelles des aliments peuvent légèrement varier en fonction des marques et des modes de préparation.

Malgré votre volonté d’augmenter vos apports en protéines, veillez à conserver une alimentation équilibrée : les protéines sont importantes, mais ne négligez pas les autres macronutriments. Les glucides et lipides sont en effet indispensables pour vous apporter de l’énergie et soutenir vos fonctions vitales.

Faites également le plein de micronutriments, au premier rang desquels les vitamines (vitamine D avec Vitamin D3 5000 UI, vitamine C avec Liposomal Vitamin C…) et les minéraux (magnésium avec Magnesium Malate, zinc avec Zinc Orotate...), essentiels aux transformations de votre corps et au maintien de votre santé.