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Indolenzimento muscolare alla gamba

Che cosa prendere contro l’indolenzimento muscolare?

Hai spinto un po’ troppo durante l’allenamento e soffri di indolenzimento muscolare? Tranquillo, non è grave e si risolve facilmente. Segui questi semplici consigli!

Hai spinto un po’ troppo durante l’allenamento e soffri di indolenzimento muscolare? Tranquillo, non è grave e si risolve facilmente. Segui questi semplici consigli!

Che cos’è esattamente l’indolenzimento muscolare?

L’indolenzimento muscolare si manifesta con dolori muscolari causati da uno sforzo fisico intenso o insolito, in genere dopo una "sessione sportiva".

I dolori sono dovuti a microlesioni delle fibre muscolari, che aprono un varco al liquido interstiziale. Quest’ultimo penetra infatti nel muscolo, causando un edema seguito da una reazione infiammatoria volta a eliminare le fibre muscolari danneggiate e a riparare l’area.

L’indolenzimento muscolare compare generalmente 24-48 ore dopo l’esercizio e può durare alcuni giorni. Punta innanzitutto sul riposo per ritornare al pieno utilizzo dei tuoi arti.

Si noti che l’indolenzimento non deve essere confuso con altri due dolori muscolari: il crampo (che è una contrazione muscolare improvvisa, intensa e temporanea) e la contrattura (che è uno stato di contrazione muscolare persistente).

Che cosa fare per alleviare l’indolenzimento muscolare?

Ora che sappiamo a cosa è dovuto l’indolenzimento muscolare, possiamo valutare dei rimedi veramente efficaci.

La prevenzione: il rimedio miracoloso più efficace?

Tutti gli esperti concordano su questo punto: il modo più sicuro ed efficace per combattere l’indolenzimento muscolare è affrontare il problema a monte.

Pertanto, è indispensabile praticare uno sport all’altezza delle proprie capacità e del proprio livello, attuando un programma regolare e progressivo.

Inoltre, bisogna evitare di interrompere bruscamente lo sforzo, dedicando sempre qualche minuto al recupero attivo.

Tre trucchi per alleviare l’indolenzimento muscolare in modo naturale

Oltre al riposo, tre tecniche naturali si sono dimostrate efficaci per alleviare l’indolenzimento muscolare.

  1. I massaggi migliorano la circolazione sanguigna, riducono l’infiammazione, favoriscono il rilassamento muscolare e diminuiscono la rigidità, pertanto possono aiutare a recuperare più velocemente in caso di indolenzimento muscolare.
  2. Gli allungamenti delicati favoriscono la circolazione sanguigna nei muscoli tesi e possono quindi alleviare l’indolenzimento muscolare (attenzione a non eseguire uno stretching troppo intenso, che avrebbe un effetto peggiorativo).
  3. Anche la crioterapia è molto indicata in caso di indolenzimento muscolare. Il termine può sembrare complicato, ma si tratta semplicemente di applicare del freddo sulla zona dolorante: ad esempio, immergere le gambe in acqua fresca o applicare del ghiaccio.

Che cosa prendere per l’indolenzimento muscolare

Passiamo ora ai principi attivi che possono alleviare l’indolenzimento muscolare.

Che cosa bere contro l’indolenzimento muscolare?

Semplicemente dell’acqua. L’idratazione mantiene una buona circolazione sanguigna e quindi ossigena le fibre muscolari. Inoltre, l’idratazione favorisce l’eliminazione delle tossine dal corpo, il che può ridurre l’infiammazione. Perciò bevi abbastanza acqua prima, durante e dopo lo sforzo. Molti atleti raccomandano, in particolare, l’acqua alcalina.

Puoi anche optare per infusi a base di erbe rilassanti o antinfiammatorie (camomilla, zenzero, menta piperita, ecc.)

Alcuni farmaci in caso di indolenzimento muscolare

In caso di dolori acuti, alcuni farmaci permettono ovviamente di alleviare la sofferenza e il disagio: analgesici e antinfiammatori da assumere per via orale (paracetamolo, ibuprofene), analgesici topici sotto forma di crema o gel, ecc. Questi farmaci, tuttavia, trattano solo i sintomi.

Indolenzimento muscolare: trattamenti naturali?

Se hai gestito male l’allenamento o accusi spesso un indolenzimento muscolare, puoi optare per sostanze più delicate e naturali.

  1. Il magnesio è consigliato in caso di indolenzimento muscolare. Questo minerale essenziale contribuisce alla salute dei muscoli favorendone, in particolare, il rilassamento (1). Il magnesio si trova nei cereali integrali, nelle noci, nei legumi, ecc. Alcuni integratori offrono una forma di magnesio più biodisponibile, come ad esempio Magnesium Orotate.
  2. La citrullina è un aminoacido noto per sostenere naturalmente la circolazione sanguigna e facilitare il recupero muscolare, il che può essere utile in caso di indolenzimento muscolare (2). Grandi quantità di citrullina sono presenti nelle cucurbitacee come il cetriolo, il melone o la zucca, ma esistono anche degli integratori di citrullina.
  3. I BCAA sono aminoacidi ramificati, che includono leucina, isoleucina e valina. Dopo l’esercizio fisico, le concentrazioni plasmatiche di BCAA diminuiscono. Vari studi suggeriscono l’efficacia dei BCAA in caso di indolenzimento muscolare (3).
  4. La curcuma, nota per i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti (4), può peraltro alleviare l’infiammazione causata dall’indolenzimento muscolare (si pensi a Super Curcuma o Natural Curcuma );
  5. Come indicato per gli infusi, alcuni naturopati raccomandano delle piante rilassanti, ad esempio passiflora, melissa e camomilla, per alleviare il dolore e l’infiammazione (5). La formula Muscle Relaxing Formula contiene degli estratti di queste tre piante, in sinergia con magnesio e vitamina E

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

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Bibliografia

  1. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.
  2. Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Sport Health Sci. 2020;9:553–561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003.
  3. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  4. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  5. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901. doi: 10.3892/mmr.2010.377. PMID: 21132119; PMCID: PMC2995283.

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