Prebiotici e probiotici: qual è la differenza e quali i benefici?

Prebiotici e probiotici: qual è la differenza?

Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono microrganismi vivi, cioè batteri buoni, che prosperano naturalmente nell'intestino.

Se presenti in quantità adeguate nell'apparato digerente, contribuiscono all'equilibrio del microbiota intestinale, a sua volta importante per la salute dell'ospite (1).

Cosa sono i prebiotici?

I prebiotici non sono microrganismi viventi.

Sono fibre o sostanze non digeribili che fungono da "cibo" per i batteri intestinali buoni.

In questo modo, ne favoriscono la crescita e l'attività (2).

Ma vediamo più da vicino come funziona ciascuna tipologia e qual è il modo giusto di fornirli all'organismo.

Probiotici: ruolo nell'organismo, fonti alimentari e criteri di scelta

I probiotici e l'equilibrio del microbiota intestinale

Il microbiota intestinale ospita diversi miliardi di batteri e lieviti benefici che formano un vero e proprio ecosistema vivente.

Quando l'equilibrio tra batteri buoni e agenti patogeni (virus, microbi, allergeni, funghi) viene alterato, possono insorgere alcuni problemi digestivi.

I probiotici agiscono come rinforzi delle difese naturali, aiutando a mantenere o a ripristinare una composizione microbica equilibrata (3).

Da un punto di vista biologico, i probiotici possono:

• competere con i batteri indesiderati per l'adesione alla mucosa intestinale, cioè occupare lo spazio disponibile e di conseguenza impedire la proliferazione di virus e batteri responsabili delle infezioni (4-5);
• produrre sostanze antimicrobiche naturali per combattere attivamente gli agenti patogeni (6);
• modulare alcune risposte immunitarie dell'ospite, in modo da adattarsi alle aggressioni (7).

Quali alimenti contengono probiotici?

I probiotici naturali si trovano in alcuni alimenti fermentati, come:

• alcuni prodotti lattiero-caseari: yogurt, formaggio, latte fermentato;
• alcune bevande fermentate: kefir, kombucha, ecc.;
• verdure lattofermentate: crauti crudi, kimchi coreano, ecc.;
• alcune specialità fermentate a base di soia: miso, tempeh.

Tuttavia, non è possibile conoscere il contenuto di microrganismi di questi alimenti al momento del consumo. Può variare notevolmente a seconda del processo di produzione, della natura del prodotto e della durata e del metodo di conservazione.

Come scegliere il giusto integratore alimentare probiotico?

Gli integratori alimentari di probiotici forniscono una quantità standardizzata e misurabile di probiotici. Per selezionare un prodotto di qualità, è importante attenersi a diversi criteri (8):

• Il dosaggio in CFU (Colony Forming Units): un buon integratore deve garantire un apporto sufficiente (spesso tra 1 e 50 miliardi di CFU/giorno, a seconda del ceppo).
• Il tipo di formula: è possibile scegliere tra un integratore alimentare contenente un singolo ceppo se si desidera un'azione mirata (ad esempio su una specifica funzione digestiva) o una miscela di più ceppi per un supporto più globale e sinergico.
• La vitalità dei fermenti lattici presenti nella formula: i probiotici devono resistere all'acidità gastrica e raggiungere vivi l'intestino.

Ceppi studiati per i loro effetti specifici

Alcuni ceppi sono stati isolati e studiati per i loro effetti specifici.

È il caso, ad esempio, del Bacillus subtilis, un batterio le cui proprietà gli permettono di resistere al calore e all'acido gastrico in modo da raggiungere vivo il colon (9).

Diversi studi suggeriscono il suo ruolo nel mantenimento dell'equilibrio della flora intestinale, in particolare producendo enzimi digestivi e andando a competere con i microrganismi indesiderati (10).

Scopri l'integratore alimentare Bacillus Subtilis, che fornisce 3 miliardi di microrganismi per capsula.

Il Bifidobacterium longum è una delle specie più comuni di bifidobatteri.

Le ricerche dimostrano che è coinvolto nella fermentazione delle fibre e nella produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA, come il butirrato, che sono benefici per la mucosa intestinale (11).

Poiché secerne acido lattico, si ritiene inoltre che tale batterio contribuisca a mantenere un pH favorevole all'equilibrio della flora intestinale.

Studiato per i suoi effetti benefici sul gonfiore e sulla regolazione del transito, è spesso associato a un migliore comfort digestivo (12).

Scopri l'integratore alimentare Bifidobacterium Longum, che fornisce 6 miliardi di microrganismi al giorno.

Sinergie probiotiche per un effetto globale

Se si desidera fornire un supporto generale al microbiota intestinale, è possibile assumere contemporaneamente diversi ceppi di probiotici.

Non tutti i probiotici hanno gli stessi effetti, quindi i diversi ceppi si completano a vicenda nell'ambito di un approccio globale all'equilibrio digestivo (13).

Si pensi all'integratore alimentare Full Spectrum Probiotic, un complesso multiceppo progettato per avere un effetto completo sulla diversità batterica, o all'integratore alimentare Probio Forte, una formula con una dose elevata di CFU.

Alcune sinergie sono sviluppate a partire da diversi ceppi batterici studiati in contesti molto specifici, ad esempio nel campo della salute mentale (14).

Scopri l'integratore alimentare Lactoxira, una combinazione innovativa di ceppi studiati nel campo delle neuroscienze.

Prebiotici: benefici e fonti rilevanti

A cosa servono davvero i prebiotici?

I prebiotici sono fibre alimentari specifiche, come l'inulina, che sfuggono alla digestione nell'intestino tenue. Arrivano quindi intatti nel colon.

Una volta nell'intestino crasso, forniscono un substrato per i batteri benefici e ne stimolano la crescita. Più che cibo per i probiotici, agiscono dunque come "fertilizzanti".

Secondo gli studi clinici, i prebiotici favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, essenziali per la salute della mucosa intestinale e il mantenimento di un livello di pH favorevole alla flora benefica (15).

Quali alimenti contengono prebiotici?

I prebiotici si trovano in una serie di piante ricche di fibre specifiche (16):

• aglio;
• cipolle;
• carciofi;
• banane (soprattutto quelle poco mature);
• porri;
• asparagi;
• topinambur.

Criteri di scelta di un integratore alimentare prebiotico

Non tutti i prebiotici hanno gli stessi effetti. Per scegliere l'integratore giusto, è necessario tenere conto dei fattori seguenti.

• La natura e la qualità della fibra: alcune fibre sono meglio documentate e hanno maggiori probabilità di nutrire i batteri buoni.
• L'origine: è preferibile un'origine vegetale naturale e controllata.
• Velocità di fermentazione e tolleranza digestiva: alcune fibre fermentano troppo rapidamente e causano gonfiore, mentre altre sono meglio tollerate.
• Effetti mirati: a seconda della fibra scelta, i batteri nutriti e l'impatto sul microbiota sono diversi.

Fibre con effetti prebiotici specifici

Alcune fibre sono state particolarmente studiate per la loro capacità di nutrire i batteri intestinali.

Ad esempio, i frutto-oligosaccaridi (FOS) sono fibre corte presenti naturalmente negli asparagi e nelle cipolle, che sembrano favorire selettivamente la crescita dei bifidobatteri (17).

Inoltre, il loro breve tempo di fermentazione offre effetti rapidi.

Scopri l'integratore alimentare Fructo-Oligosaccharides, prodotto in Francia a partire da barbabietole prive di OGM.

La gomma di acacia è una fibra solubile derivata dalla linfa di acacia (18).

A differenza dei FOS, è caratterizzata da una fermentazione lenta e delicata, molto ben tollerata anche dai soggetti sensibili.

Nutre gradatamente i batteri buoni e contribuisce a un equilibrio microbico stabile, senza eccesso di gas o gonfiore.

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