Integratori alimentari e stagionalità: il calendario annuale dell’integrazione

Perché adattare gli integratori alimentari ai ritmi della natura?

Nel corso delle stagioni, la luce e la temperatura cambiano, con effetti su alcuni ritmi biologici. La cronobiologia mostra in particolare che il fotoperiodo influenza la secrezione di melatonina, che regola, tra l’altro, il ciclo sonno-veglia (1).

Anche l’apporto alimentare, l’attività fisica e l’esposizione al sole variano nel corso dell’anno, con possibili ripercussioni sullo stato nutrizionale. L’esempio più eloquente è sicuramente quello della vitamina D, le cui concentrazioni ematiche sono generalmente più elevate alla fine dell’estate e più basse alla fine dell’inverno (2).

Un programma di integrazione ben studiato consente quindi di individuare i periodi in cui alcuni bisogni si fanno maggiormente sentire, così da fornire al tuo organismo i nutrienti giusti al momento giusto.

La primavera: sostenere le funzioni naturali dell’organismo e ritrovare vitalità

Il meccanismo fisiologico della transizione primaverile

Sebbene per tradizione la primavera sia associata alle cure “detox”, fortunatamente il tuo organismo non aspetta marzo per eliminare le scorie: fegato, reni, intestino e polmoni lavorano costantemente.

Tra questi organi, il fegato svolge un ruolo fondamentale: i suoi enzimi trasformano numerose sostanze per facilitarne l’eliminazione attraverso la bile o le urine (3). In primavera, quindi, l’obiettivo non è tanto quello di “disintossicarlo”, quanto piuttosto di sostenere le sue funzioni naturali in occasione dei cambiamenti nell’alimentazione e nei ritmi di vita che seguono l’inverno.

Questa stagione coincide inoltre con il ritorno di numerosi pollini (4). Se sei sensibile ai pollini, puoi consultare il nostro calendario delle allergie e dei principali periodi di esposizione.

I principi attivi da privilegiare: clorella, vitamina C e magnesio

La clorella è una microalga verde particolarmente ricca di nutrienti. Contiene in particolare proteine, ferro, clorofilla e diverse vitamine. La sua capacità di legare alcuni metalli pesanti è stata osservata sperimentalmente, in particolare in vitro (5).

Chlorella utilizza la clorella di Yaeyama, prodotta in un ambiente controllato in Giappone.

La vitamina C contribuisce al normale metabolismo energetico, aiuta a ridurre la stanchezza e protegge le cellule dallo stress ossidativo (6). Un’ottima scelta per ritrovare l’energia dopo l’inverno.

La vitamina C di Liposomal Vitamin C è incapsulata in vescicole lipidiche che ne favoriscono l’assorbimento.

Il magnesio, dal canto suo, interviene in numerose reazioni enzimatiche. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza (7).

OptiMag associa 8 forme di magnesio ad alta biodisponibilità, per un apporto giornaliero di 360 mg.

Con l’avvicinarsi della stagione pollinica, anche alcuni principi attivi naturali sono stati oggetto di studi specifici. È il caso, in particolare, della spirulina e del petasite maggiore, valutati in diversi studi clinici condotti su persone affette da rinite allergica (8-9).

Aller Fight riunisce a questo scopo spirulina, petasite maggiore, bromelina, astragalo ed estratto di pino marittimo, che contribuisce alla salute delle vie respiratorie.

L’estate: protezione antiossidante e regolazione del ritmo circadiano

Difendere le cellule dall’aumentata esposizione solare

Con le belle giornate si trascorre generalmente più tempo all’aperto. Tuttavia, i raggi ultravioletti possono favorire la formazione di specie reattive dell’ossigeno nei tessuti esposti (10).

Sebbene il tuo organismo disponga di difese antiossidanti proprie, l’alimentazione apporta a sua volta diversi composti che contribuiscono direttamente o indirettamente a questo equilibrio, come le vitamine C ed E, alcuni carotenoidi e numerosi polifenoli (11).

Tra questi figurano i flavonoidi, una vasta famiglia di molecole vegetali che comprende in particolare la quercetina, gli antociani e i flavanoli. Per approfondire i loro meccanismi, dai un’occhiata al nostro articolo dedicato alle nuove scoperte sui flavonoidi e l’invecchiamento.

Questa strategia nutrizionale non sostituisce mai le misure di fotoprotezione, che consistono nel limitare l’esposizione nelle ore di maggiore intensità, indossare indumenti adeguati e utilizzare una protezione solare.

I principi attivi da privilegiare: antiossidanti, flavonoidi e melatonina

La vitamina E contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, la luteina e il licopene, sono stati studiati anche per la loro potenziale capacità di rafforzare la fotoprotezione nutrizionale (12). Anche le combinazioni di polifenoli di rosmarino e pompelmo sono state oggetto di studi in questo ambito (13).

Solar Prep Formula è un integratore per l’abbronzatura in capsule, che associa, tra gli altri, beta-carotene, luteina, licopene, vitamina E, zinco e Nutroxsun®, un complesso standardizzato di estratti di rosmarino e pompelmo.

L’estate influisce anche sul nostro rapporto con la luce. Le giornate più lunghe ritardano l’arrivo del buio, che costituisce un segnale importante per la secrezione notturna di melatonina. A ciò possono aggiungersi il caldo, i viaggi e gli orari un po’ scombussolati delle vacanze, che possono disturbare il sonno. Si può quindi prendere in considerazione un’integrazione occasionale di melatonina per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi (14).

Melatonin 1 mg in compresse agisce in 30-60 minuti dall’assunzione.

L’autunno: anticipare la diminuzione di ore di luce e preparare il sistema immunitario

L’autunno segna un’importante transizione: le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e aumenta il tempo che trascorriamo in ambienti chiusi. Oltre a far fronte alla diminuzione della luminosità, un altro obiettivo è fornire al sistema immunitario i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento.

L’importanza del microbiota intestinale nella risposta immunitaria

L’intestino non serve solo ad assorbire i nutrienti: costituisce anche un’importante interfaccia con il sistema immunitario. Il microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che popolano il tratto digestivo, dialoga costantemente con le cellule immunitarie presenti nella mucosa. I suoi batteri e i loro metaboliti contribuiscono in particolare alla maturazione e alla regolazione delle risposte immunitarie, nonché al mantenimento della barriera intestinale (15).

Gli acidi grassi a catena corta – come il butirrato, l’acetato e il propionato – prodotti durante la fermentazione delle fibre costituiscono uno dei principali mediatori di questa comunicazione (16).

I principi attivi da privilegiare: probiotici, zinco ed estratti adattogeni

Per “nutrire” i batteri intestinali benefici, è indispensabile seguire un’alimentazione ricca di alimenti vegetali e di fibre fermentabili. A seconda delle tue esigenze, i probiotici possono anche completare questo approccio e arricchire la flora intestinale con ceppi benefici.

Probio Forte associa 5 specie probiotiche in una capsula gastroresistente, per un totale di 8 miliardi di microrganismi per dose.

Lo zinco interviene in numerosi processi cellulari. Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (17). Per l’integrazione, è preferibile scegliere una forma chelata come il bisglicinato di zinco: legato a due molecole di glicina, il minerale viene assorbito particolarmente bene dall’organismo e presenta una biodisponibilità superiore rispetto ad alcune forme più classiche, come il gluconato (18).

Advanced Zinc Bisglycinate Lozenges apporta 10 mg di bisglicinato di zinco sotto forma di pastiglie da sciogliere lentamente in bocca.

L’autunno può anche mettere alla prova la tua capacità di adattamento, con il ritorno a un ritmo più sostenuto dopo le vacanze estive. Le piante cosiddette adattogene, come la rodiola che contribuisce a proteggere l’organismo dallo stress, il ginseng che sostiene la vitalità, o ancora l’astragalo che partecipa alla difesa del corpo contro gli agenti esterni, sono tradizionalmente utilizzate per sostenere l’organismo durante i periodi di maggiore stress fisico o mentale (19-21).

Adaptix riunisce in una formula sinergica 8 estratti adattogeni, tra cui rodiola, ashwagandha, ginseng, astragalo e schisandra.

L’inverno: compensare la mancanza di sole e sostenere il metabolismo energetico

Contrastare la stanchezza stagionale con apporti mirati

Stanchezza, infezioni respiratorie, minore esposizione alla luce: l’inverno mette a dura prova l’organismo su più fronti. L’obiettivo è quindi dare priorità ai micronutrienti coinvolti nel metabolismo energetico, nel funzionamento muscolare e nella riduzione della stanchezza, come il magnesio o le vitamine B e C (22).

La vitamina D merita particolare attenzione. Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, nonché al mantenimento di una normale funzione muscolare e di ossa normali (23). Il problema è che la sua sintesi cutanea dipende dai raggi UVB e diminuisce notevolmente quando l’esposizione al sole diventa insufficiente. L’ANSES, l’Agenzia francese per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro, fissa a 15 µg al giorno il valore nutritivo di riferimento (VNR) per la popolazione adulta (24).

I principi attivi da privilegiare: vitamina D3, omega-3 e spirulina

Per l’integrazione, privilegia la vitamina D3 (colecalciferolo), generalmente più efficace della D2 per aumentare e mantenere i livelli di vitamina D (25). Poiché è liposolubile, sceglila idealmente in una base oleosa, che ne favorisce la solubilizzazione e l’assorbimento a livello digestivo (26).

Vitamin D3 5000 IU apporta 5.000 UI di vitamina D3 per capsula oleosa.

Anche gli omega-3 EPA e DHA possono essere interessanti nel periodo invernale, in particolare per chi avverte un calo dell’umore. Questi acidi grassi, e in particolare il DHA, svolgono un ruolo importante nella struttura e nel funzionamento delle membrane neuronali (27). Sono oggetto di numerose ricerche sul possibile ruolo nel campo dell’umore, con risultati particolarmente interessanti per le formulazioni sufficientemente ricche di EPA (28).

Super Omega 3 combina EPA e DHA in una formula pura e stabile.

La spirulina concentra in un volume ridotto proteine, ficocianina e numerosi micronutrienti (ferro, rame, manganese, vitamine del gruppo B...) (29). Trova quindi il suo posto naturale in inverno per completare un’alimentazione spesso meno diversificata.

Spirulina contiene spirulina proveniente da un’acquacoltura rigorosamente controllata secondo elevati standard di qualità e purezza.

L’arrivo dell’inverno riporta in primo piano anche l’immunità. Alcune piante possono contribuire a questo obiettivo, come l’echinacea, tradizionalmente utilizzata per sostenere le difese naturali dell’organismo (30).

Immunity Booster associa echinacea biologica, beta-glucani, vitamina C e zinco in una formula sinergica.

Domande frequenti sul calendario dell’integrazione

È necessario rispettare delle pause tra un ciclo stagionale e l’altro?

Non necessariamente. La durata più appropriata di ogni ciclo dipende dal principio attivo, dalla dose e dalla tua situazione personale. Alcuni integratori sono pensati per essere assunti durante poche settimane, mentre altri possono essere presi per periodi più lunghi a seconda delle tue esigenze. Ricordati semplicemente di valutarne regolarmente l’utilità.

È consigliabile associare più principi attivi al cambio di stagione?

Sì, a condizione che la loro combinazione sia coerente e che le dosi rimangano adeguate. Combinare più principi attivi può essere una strategia sensata, perché consente di agire sulla stessa funzione fisiologica attraverso vie complementari.

È proprio questo il principio delle formule sinergiche, che riuniscono più nutrienti in un unico integratore offrendo anche un vantaggio pratico. Se tuttavia scegli di assumere più integratori distinti, evita di assumere le stesse vitamine o gli stessi minerali e tieni sempre sotto controllo l’apporto totale.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. In caso di malattia, trattamento farmacologico, gravidanza o allattamento, consulta un medico prima dell’uso.