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Top dos 10 alimentos mais ricos em enxofre

Dotado de uma reputação "sulfurosa", o enxofre é – no entanto – um nutriente indispensável para o organismo, que se aloja, nomeadamente, nas articulações. Descubra os 10 melhores alimentos para fazer o pleno desta substância.
O nutriente enxofre
O enxofre é um mineral que está envolvido em inúmeras funções do corpo humano.
Rédaction Supersmart.
2022-04-11Comentários (0)

Lembrete – para que serve o enxofre?

Sendo o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, a seguir ao cálcio e ao fósforo, o enxofre (simbolizado pela letra S) define-se mais exatamente como um oligoelemento, ou mesmo um macro-elemento; representa geralmente 0,3% do peso corporal. É igualmente classificado como essencial, pois não conseguimos sintetizá-lo (1). O enxofre desempenha um papel crucial nos processos biológicos do organismo, que o torna um composto de primeiro plano.

Alojado em inúmeros tecidos orgânicos, entra na composição, nomeadamente, da queratina dos fâneros (unhas, pele, cabelos) bem como do sulfato de condroitina da cartilagem das articulações. Decididamente omnipresente, entra também na estrutura dos aminoácidos com enxofre (como a metionina e a cisteína), blocos que constituem a base das proteínas, bem como das vitaminas B1 e B8. Como prova suprema da sua importância, ele participa em nada menos do que 400 reações enzimáticas distintas.

Apesar das suas inúmeras qualidades, o enxofre tem uma imagem obscura. Essencialmente porque o dióxido de enxofre, o gás obtido pela sua combustão, dá origem aos famosos sulfitos do setor agroalimentar, fortemente desacreditados pelo seu caráter alergénico (2). Mas também porque, uma vez reduzido a pó e queimado, liberta vapores tóxicos e nauseabundos que são desviados para fins militares.

Todavia, é bom fazer a distinção relativamente ao enxofre naturalmente presente nos nossos pratos, que continua a ser indispensável para responder adequadamente às nossas necessidades fisiológicas (3). Embora as autoridades de saúde não tenham estabelecido aportes diários de referência, os peritos da OMS (Organização Mundial da Saúde) concordam em recomendações nutricionais de 13 mg de aminoácidos com enxofre por quilo e por dia para os adultos (4).

Existindo no estado vestigial em todos os alimentos, o enxofre concentra-se mais especificamente em alguns deles (5). Eis o palmarés tão esperado!

Os 10 alimentos mais ricos em enxofre

10- O arroz

Ingrediente base da cozinha asiática, o arroz de grão longo contém cerca de 35 mg de enxofre por 100 g. Tal como todos os outros cereais, tem aminoácidos com enxofre (metionina e cisteína), em falta principalmente nas leguminosas. É aliás para formar proteínas completas que os vegetarianos consomem estes dois tipos de alimentos em conjunto!

9- A cebola roxa

Da família das Aliáceas, a cebola contém enxofre na forma de compostos de enxofre específicos, os sulfuretos de alilo (6-7). É contudo no corte que eles se tornam verdadeiramente ativos (e nos fazem chorar).

Se é verdade que todas as variedades de cebola cabem num lenço de bolso, a roxa ganha por uma curta vantagem aproximando-se dos 50 mg de enxofre por 100 g.

8- O alho

A pouca distância da cebola, encontramos o aromático dente de alho com quase 64 mg de enxofre por 100 g. Este condimento apaixona a comunidade científica pelo seu teor de aliina que se converte em alicina, um precioso composto de enxofre, quando é esmagado (8).

7- O ovo

Ao encerrar todos os aminoácidos essenciais, o ovo representa um aporte de enxofre consequente: perto de 125 mg/100 g! Uma alternativa de eleição à carne particularmente interessante na dieta vegetariana.

Tenha o cuidado de não se proibir sistematicamente de ingerir a gema que contém mais da combinação metionina + cisteína do que a clara para peso igual (9).

6- Os brócolos

O cheiro tão característico dos brócolos a cozer? A explicação está no enxofre! Com uma concentração apreciável de 140 mg/100 g, esta crucífera se defende especialmente bem. Os seus glucosinolatos, compostos de enxofre amplamente estudados, dão regularmente que falar (10). Para evitar alterá-los, o melhor é cozer os seus raminhos tenros ao vapor.

De notar que todos os outros membros da família das Brassicáceas (como a couve-flor, a couve-de-bruxelas, o nabo ou o rabanete) se safam também muito bem.

5- As sementes de abóbora

Ricas em vitaminas (A, C, B1, B2, B9 e E), minerais e fibras, as sementes de abóbora não têm desprimor no que toca a enxofre, com um belo valor de 146 mg/100 g, como a maioria das oleaginosas (noz, sésamo, amendoim…).

Deite um punhado nas suas massas de pão ou de muffins para um toque crocante e que faz bem!

4- O fígado de vitela

Não adora vísceras? É pena. Atingindo os 199 mg/100 g, o fígado de vitela conta-se entre os alimentos mais ricos em enxofre, apresentando uma excelente densidade nutricional. Os mais temerários poderão também experimentar os rins ou os corações, para variar os prazeres…

3- A vaca

Um entrecosto é mais consensual do que as vísceras. Por sorte, a carne de vaca está lado a lado com o fígado de vitela quanto a enxofre, com valores próximo de 200 mg/100 g.

Isso não pode, no entanto, tornar-se um pretexto para abusar do seu consumo; em França, a Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) recomenda não exceder 500 g de carne vermelha por semana (11).

2- O bacalhau

Peixe magro por excelência, o bacalhau fresco ganha a medalha de ouro dos alimentos mais ricos em enxofre, com cerca de 260 mg/100 g. Muito pouco calórico, concentra também vitamina B12, iodo e selénio (12).

Prudência contudo em relação ao bacalhau seco; trata-se do mesmo animal, as a sua carne salgada e seca faz subir em flecha o nível de sódio.

1- Os frutos do mar

Mariscos de concha ou crustáceos, os frutos do mar preenchem o cartão. Embora os estudos sobre o respetivo teor de enxofre continuem a ser pouco exaustivos, parece que determinadas espécies, como o lavagante, a sapateira ou a amêijoa, atigiriam perto de 500 mg/100 g. Uma boa razão para se mimar de vez em quando com uma pequena mariscada!

Aumente os seus aportes de MSM, uma forma de enxofre de exceção

Para ir um pouco mais longe... Já ouviu falar do metil-sulfonil-metano, ou MSM? Esta forma natural de enxofre orgânico é um precursor dos mucopolissacáridos, substâncias cruciais da esfera articular (como a condroitina, a glucosamina ou o ácido hialurónico) (13-14).

Presente no estado residual em inúmeros alimentos e muito abundante no leite dos mamíferos, é vendido como suplemento alimentar desde os anos 1990. Infelizmente, subsistem diferenças reais no seu processo de fabrico, o que se reflete diretamente na sua pureza e grau de segurança.

Caso deseje tomar um suplemento de MSM, privilegie portanto as moléculas isoladas sem cristalização para se preservar dos metais pesados e de outros contaminantes indesejáveis (por exemplo com OptiMSM®, o suplemento de MSM mais puro do mercado, obtido exclusivamente por destilação com recurso a calor, sem recurso a solventes controversos).

Referências

  1. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  2. Vally H, Misso NL, Madan V. Clinical effects of sulphite additives. Clin Exp Allergy. 2009 Nov;39(11):1643-51. doi: 10.1111/j.1365-2222.2009.03362.x. Epub 2009 Sep 22. PMID: 19775253.
  3. Parcell S. Sulfur in human nutrition and applications in medicine. Altern Med Rev. 2002 Feb;7(1):22-44. PMID: 11896744.
  4. van de Poll MC, Dejong CH, Soeters PB. Adequate range for sulfur-containing amino acids and biomarkers for their excess: lessons from enteral and parenteral nutrition. J Nutr. 2006 Jun;136(6 Suppl):1694S-1700S. doi: 10.1093/jn/136.6.1694S. PMID: 16702341.
  5. Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, et al. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  6. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  7. Munday R, Munday CM. Relative activities of organosulfur compounds derived from onions and garlic in increasing tissue activities of quinone reductase and glutathione transferase in rat tissues. Nutr Cancer. 2001;40(2):205-10. doi: 10.1207/S15327914NC402_18. PMID: 11962257.
  8. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
  9. Attia, Youssef A et al. “Protein and Amino Acid Content in Four Brands of Commercial Table Eggs in Retail Markets in Relation to Human Requirements.” Animals : an open access journal from MDPI 10,3 406. 1 Mar. 2020, doi:10.3390/ani10030406
  10. Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. Published 2021 Oct 26. doi:10.3389/fphar.2021.767975
  11. Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288. Published 2015 Dec 28. doi:10.4081/oncol.2015.288
  12. vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234:38-45. doi:10.1016/j.foodchem.2017.04.098
  13. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017;9(3):290. Published 2017 Mar 16. doi:10.3390/nu9030290
  14. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P, Buratovich N, Waters RF. Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006 Mar;14(3):286-94. doi: 10.1016/j.joca.2005.10.003. Epub 2005 Nov 23. PMID: 16309928.
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