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Pflege von Gelenken, Knochen und Muskeln Tipps

10 effektive und nachhaltige Maßnahmen zur Stärkung der Knochen

Wie kann man sein Knochenkapital erhalten? Wie kann man die Auswirkungen des Alters auf die Knochen begrenzen? Unsere Beratung für die Langzeitpflege Ihres Skeletts.
Foto einer knochenröntgenologischen Untersuchung
Je mehr Frakturen bei einem älteren Patienten auftreten, desto schwieriger ist es für die Knochen, diese wieder aufzubauen...
Rédaction Supersmart.
2019-12-03Commentaires (0)

Es ist wichtig, das Knochenkapital in allen Lebensphasen zu erhalten. Die Knochenstärke variiert je nach Lebensstil, Alter, hormonellen Veränderungen.... Einfache Maßnahmen können ergriffen werden, um den Knochenabbau zu verhindern und zu begrenzen: unsere zehn Empfehlungen für starke Knochen langfristig.

Eine ausgewogene Ernährung wählen

Dies ist der erste Ratschlag für die Pflege Ihrer Knochengesundheit. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte die Voraussetzungen für eine gesunde Knochenbasis schaffen und ausreichende Menge aller notwendigen Elemente enthalten.

Seien Sie regelmäßig körperlich aktiv.

Durch den regelmäßigen Sport können mechanische Kräfte auf die Knochen ausgeübt werden, die die Zellproliferation anregen . Sesshafte Lebensweise hingegen führt zu einer Entmineralisierung der Knochen und damit zu übermäßiger Zerbrechlichkeit. Körperliche Aktivität, die so schnell wie möglich ausgeübt wird, ermöglicht es dem Einzelnen die maximale Knochendichte zu erhöhen! Nützliche Effekte, die den zusätzlichen Vorteil haben, langfristig messbar zu sein (1).

Die am häufigsten empfohlenen Sportarten sind die sogenannten " Belastungssportarten ", d.h. Sportarten, die auf beiden Füßen ausgeübt werden wie schnelles und langes Gehen, Laufen, Fitnesskurse, Tennis, etc. . Krafttraining wird auch empfohlen.

Achtung, jeder Beginn oder Wiederaufnahme einer körperlichen Aktivität muss unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um eine Sportart zu wählen, die an Ihre körperliche Verfassung angepasst ist.

Kampf gegen den Alltagsstress

Wir wissen es weniger, aber der Stress hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit unserer Knochen. In der Tat, um gegen Angst zu kämpfen, stimuliert der Körper die Produktion von Cortisol, in den Kortiko-Adrenaldrüsen. Wird dieses Hormon jedoch im Übermaß produziert, ist es am Stoffwechsel zur Bildung neuer Knochenzellen beteiligt: es reduziert die Knochendichte und erhöht das Risiko von Frakturen (2).

Es ist daher ratsam, Mittel und Wege zu finden, um nicht täglich von Stress überwältigt zu werden. Meditieren, Yoga machen, etwas frische Luft schnappen, mit Freunden ausgehen, etwas Sport treiben... viele Möglichkeiten gibt es zum Entspannen!

Begrenzung des Alkoholkonsums

Jenseits von Trunkenheit, die für viele Frakturen verantwortlich ist, verändert übermäßiger Alkoholkonsum die Bildung von Knochenzellen und macht Knochen weniger fest (3). Alkohol erhöht auch den oxidativen Stress in den Zellen: es erleichtert die Wirkung von freien Radikalen, die den Abbau von Knochenzellen beschleunigen(4).

Darüber hinaus verhindert ein übermäßiger und sehr schneller Alkoholkonsum (oder "Binge Drinking") auch, dass heranwachsende Mädchen, die ihn konsumieren, ihre höchste Knochendichte erreichen, was ein günstiges Umfeld für Osteoporose im Erwachsenenalter schafft(5).

Es ist immer ratsam, Maß zu halten, wenn es um den Alkoholkonsum geht, was auch Ihrer Knochengesundheit zugute kommt.

Mit dem Rauchen aufhören

Wie wir wissen, hat Tabak nur Nachteile für unsere Gesundheit und die der Menschen um uns herum. Seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit sind katastrophal: Rauchen, aktiv oder passiv, senkt die Knochendichte und erhöht das Risiko von Frakturen, durch Veränderung der Mechanismen der Knochenzellbildung. Darüber hinaus reduziert das Rauchen nach einem Knochenbruch die Fähigkeit des Körpers, Knochen zu regenerieren, und verlangsamt die Wiedervereinigung gebrochener Knochen. (6).

Die schädlichen Auswirkungen von Tabak auf den Knochenstoffwechsel sind reversibel : Die Raucherentwöhnung bietet daher echte Vorteile für die Gesundheit Ihrer Knochen! Zögern Sie nicht, Hilfe zu holen, indem Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen.

Beschränkung von Salz und Kaffee

Salz und Koffein, indem sie an der Körperversauerung , teilnehmen, sind für einen übermäßigen Kalziumverlust im Urin verantwortlich , wobei gleichzeitig ein erheblicher Verlust der Knochendichte beschleunigt wird, wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert wird (7, 8). Es ist daher ratsam, koffeinhaltige Produkte (Kaffee, Tee, Schokolade, Soda, Energy Drink...) in Maßen zu konsumieren und Lebensmittel nicht zu übersalzen. Bevorzugen Sie Kräuter und Gewürze, die Ihre Gerichte abschmecken, ohne Ihr Knochenkapital zu gefährden.

Führen Sie die empfohlenen medizinischen Untersuchungen durch.

Frauen, die sich der Menopause nähern, sind einem größeren Risiko ausgesetzt, dass sich ihre Knochengesundheit verschlechtert: Der Östrogenspiegel sinkt in diesem Zeitraum, und ihre wichtige Rolle im Knochenzellstoffwechsel wird stark reduziert. Das Risiko einer Osteoporose, einer Veränderung der Knochendichte, ist gegeben. 39% der Frauen über 65 sind betroffen, während Osteoporose fast 400.000 Frakturen pro Jahr verursacht (9). Wenn Sie eine Frau sind, die sich in den Wechseljahren befindet, kann Ihr Arzt einen Knochendichte-Test verschreiben, der die Knochendichte misst, und gegebenenfalls eine therapeutische Behandlung einleiten oder ändern.

Stärken Sie Ihre Knochen mit Pflanzen.

Die Phytotherapie trägt auch zur Knochengesundheit bei.

Erhöhen Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme

Vitamin K schützt die Knochendichte , indem es Kalzium an ein Protein bindet, das für seine Bindung an die Knochen notwendig ist. Ein Vitamin-K-Mangel setzt den Körper daher einem erhöhten Risiko der Knochenbrüchigkeit aus (13). Vitamin K2 ist für die Knochengesundheit notwendig: Es kommt in fermentierten Lebensmitteln (Sauerkraut, fermentierte Sojabohnen oder "natto", Käse, Jahurt) und auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. MK-7, die einzige Form von Vitamin K2, die in der Lage ist, den Blutvitamin-K-Spiegel um das bis zu 8-fache zu erhöhen.

ntscheiden Sie sich für Probiotika

Wir kennen die Vorteile von Probiotika für unsere Verdauungsgesundheit: Sie profitieren auch davon, dass sie für ihre Vorteile für unsere Knochen bekannt sind! Eine Studie hat gezeigt, dass bestimmte Stämme probiotischer Bakterien, die täglich konsumiert werden, den Verlust der Knochendichte halbieren können , insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Laktobazillen und Bifidobakterien haben ihre positiven Auswirkungen auf die Knochenmasse bereits bewiesen, insbesondere durch die Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Mineralien und ihrer Rolle im Knochenstoffwechsel. (14).

Und wir konnten diesen Artikel nicht beenden, ohne Ihnen von einer unserer besten Formeln zu erzählen. Super Bone formula, ein Nahrungsergänzungsmittel, das 8 Inhaltsstoffe kombiniert, die für ihre Beteiligung an der Knochengesundheit bekannt sind (Kalzium, Magnesium, Vitamin K2, Isoflavone, Bor, Vitamin, D3, usw.).

Quellenangaben

  1. N. J. Farpour-Lambert R. Rizzoli. Santé osseuse de l'adolescent. Rev Med Suisse 2003; volume -1. 22820. 
  2. YONG S. CHYUN, BARBARA E. KREAM, LAWRENCE G. RAISZ, Cortisol Decreases Bone Formation by Inhibiting Periosteal Cell Proliferation, Endocrinology, Volume 114, Issue 2, 1 February 1984, Pages 477–480. 
  3. Maurel DB, Boisseau N, Benhamou CL, Jaffre C. Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012 Jan;23(1):1-16.
  4. Samar Basu, Karl Michaëlsson, Helena Olofsson, Sara Johansson, Håkan Melhus, Association between Oxidative Stress and Bone Mineral Density, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 288, Issue 1, 2001, Pages 275-279. 
  5. Joseph W. LaBrie, Sarah Boyle, Andrew Earle, and Hawley C. Almstedt. Heavy Episodic Drinking Is Associated With Poorer Bone Health in Adolescent and Young Adult Women. Journal of Studies on Alcohol and Drugs 2018 79:3, 391-398. 
  6. Victoria B. Duthon, Mehmet Ozturk, Jacques Menetrey, Sarah El-Achachi. Effets délétères du tabagisme sur l’appareil musculo-squelettique. Rev Med Suisse 2014; volume 10. 1466-1471. 
  7. Massey, L. K. and Whiting, S. J. (1996), Dietary salt, urinary calcium, and bone loss. J Bone Miner Res, 11: 731-736.
  8. Choi MK, Kim MH. The Association between Coffee Consumption and Bone Status in Young Adult Males according to Calcium Intake Level. Clin Nutr Res. 2016;5(3):180–189.
  9. Inserm : Ostéoporose, dossier d'information, mis à jour 2016. Consulté en octobre 2019.  
  10. Ramji Gupta, Manika Singh, Mukesh Kumar, Sokindar Kumar, Surya Prakash Singh. Anti-osteoporotic effect of Urtica dioica on ovariectomised rat. Indian Journal of Research in Pharmacy and Biotechnology. 2014. 
  11. Badole, Smita & Kotwal, Swati. (2014). Equisetum arvense: Ethanopharmacological and Phytochemical review with reference to osteoporosis. International Journal of Pharmaceutical Science and Health Care. 1. 131-141.
  12. Silvana Rodrigues de Albuquerque Taddei, Mila Fernandes Moreira Madeira, Izabella Lucas de Abreu Lima, Celso Martins Queiroz-Junior, Adriana Pedrosa Moura, Dauro Douglas Oliveira, Ildeu Andrade Jr, Danielle da Glória Souza, Mauro Martins Teixeira, and Tarcília Aparecida da Silva (2014) Effect of Lithothamnium sp and calcium supplements in strain- and infection-induced bone resorption. The Angle Orthodontist: November 2014, Vol. 84, No. 6, pp. 980-988.
  13. Monograph. Vitamin K2. Alternative Medecine Review 2009;14(3) :284-293. 
  14. Kolsoom Parvaneh, Rosita Jamaluddin, Golgis Karimi, and Reza Erfani, Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density, The Scientific World Journal, vol. 2014. 
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