10 effektive und nachhaltige Maßnahmen zur Stärkung der Knochen

Es ist wichtig, das Knochenkapital in allen Lebensphasen zu erhalten. Die Knochenstärke variiert je nach Lebensstil, Alter, hormonellen Veränderungen.... Einfache Maßnahmen können ergriffen werden, um den Knochenabbau zu verhindern und zu begrenzen: unsere zehn Empfehlungen für starke Knochen langfristig.

Eine ausgewogene Ernährung wählen

Dies ist der erste Ratschlag für die Pflege Ihrer Knochengesundheit. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte die Voraussetzungen für eine gesunde Knochenbasis schaffen und ausreichende Menge aller notwendigen Elemente enthalten.

• Kalziium : Milchprodukte und insbesondere Presskäse wie Emmentaler-, Comté- oder Parmesankäse, Mandeln, Spinat und anderes grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Kiwi.... Calcium kommt auch in Kapselform vor, als Nahrungsergänzungsmittel, wobei die bestmögliche Form die folgende ist Kalziumorotat.
• Vitamin D : ist für den korrekten Kalziumstoffwechsel unerlässlich und wird unter dem Einfluss der Sonnenstrahlen direkt in unserer Haut synthetisiert. Es ist daher ratsam, sich nach Möglichkeit dem Tageslicht auszusetzen. Vitamin D kommt auch in Eiern und allen fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Forelle vor, die auch den Vorteil haben, reich an Omega-3 zu sein, essentiellen Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, was zum Teil für den Knochenabbau verantwortlich ist. Im Falle eines Mangels ist es auch möglich, mit Ampullen oder mit Vitamin D.
• Mineralsalze (Magnesium, Phosphor, Kalium) und Spurenelemente (Zink, Mangan, Eisen…), die am Knochenbau beteiligt sind: Sie finden sich in Lebensmitteln in Obst, Gemüse, Meeresfrüchten, Samen aller Art, Hülsenfrüchten.... Es ist auch ratsam, Mineralwasser zu trinken, das reich an Kalzium und Magnesium ist!

Seien Sie regelmäßig körperlich aktiv.

Durch den regelmäßigen Sport können mechanische Kräfte auf die Knochen ausgeübt werden, die die Zellproliferation anregen . Sesshafte Lebensweise hingegen führt zu einer Entmineralisierung der Knochen und damit zu übermäßiger Zerbrechlichkeit. Körperliche Aktivität, die so schnell wie möglich ausgeübt wird, ermöglicht es dem Einzelnen die maximale Knochendichte zu erhöhen! Nützliche Effekte, die den zusätzlichen Vorteil haben, langfristig messbar zu sein (1).

Die am häufigsten empfohlenen Sportarten sind die sogenannten " Belastungssportarten ", d.h. Sportarten, die auf beiden Füßen ausgeübt werden wie schnelles und langes Gehen, Laufen, Fitnesskurse, Tennis, etc. . Krafttraining wird auch empfohlen.

Achtung, jeder Beginn oder Wiederaufnahme einer körperlichen Aktivität muss unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um eine Sportart zu wählen, die an Ihre körperliche Verfassung angepasst ist.

Kampf gegen den Alltagsstress

Wir wissen es weniger, aber der Stress hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit unserer Knochen. In der Tat, um gegen Angst zu kämpfen, stimuliert der Körper die Produktion von Cortisol, in den Kortiko-Adrenaldrüsen. Wird dieses Hormon jedoch im Übermaß produziert, ist es am Stoffwechsel zur Bildung neuer Knochenzellen beteiligt: es reduziert die Knochendichte und erhöht das Risiko von Frakturen (2).

Es ist daher ratsam, Mittel und Wege zu finden, um nicht täglich von Stress überwältigt zu werden. Meditieren, Yoga machen, etwas frische Luft schnappen, mit Freunden ausgehen, etwas Sport treiben... viele Möglichkeiten gibt es zum Entspannen!

Begrenzung des Alkoholkonsums

Jenseits von Trunkenheit, die für viele Frakturen verantwortlich ist, verändert übermäßiger Alkoholkonsum die Bildung von Knochenzellen und macht Knochen weniger fest (3). Alkohol erhöht auch den oxidativen Stress in den Zellen: es erleichtert die Wirkung von freien Radikalen, die den Abbau von Knochenzellen beschleunigen(4).

Darüber hinaus verhindert ein übermäßiger und sehr schneller Alkoholkonsum (oder "Binge Drinking") auch, dass heranwachsende Mädchen, die ihn konsumieren, ihre höchste Knochendichte erreichen, was ein günstiges Umfeld für Osteoporose im Erwachsenenalter schafft(5).

Es ist immer ratsam, Maß zu halten, wenn es um den Alkoholkonsum geht, was auch Ihrer Knochengesundheit zugute kommt.

Mit dem Rauchen aufhören

Wie wir wissen, hat Tabak nur Nachteile für unsere Gesundheit und die der Menschen um uns herum. Seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit sind katastrophal: Rauchen, aktiv oder passiv, senkt die Knochendichte und erhöht das Risiko von Frakturen, durch Veränderung der Mechanismen der Knochenzellbildung. Darüber hinaus reduziert das Rauchen nach einem Knochenbruch die Fähigkeit des Körpers, Knochen zu regenerieren, und verlangsamt die Wiedervereinigung gebrochener Knochen. (6).

Die schädlichen Auswirkungen von Tabak auf den Knochenstoffwechsel sind reversibel : Die Raucherentwöhnung bietet daher echte Vorteile für die Gesundheit Ihrer Knochen! Zögern Sie nicht, Hilfe zu holen, indem Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen.

Beschränkung von Salz und Kaffee

Salz und Koffein, indem sie an der Körperversauerung , teilnehmen, sind für einen übermäßigen Kalziumverlust im Urin verantwortlich , wobei gleichzeitig ein erheblicher Verlust der Knochendichte beschleunigt wird, wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert wird (7, 8). Es ist daher ratsam, koffeinhaltige Produkte (Kaffee, Tee, Schokolade, Soda, Energy Drink...) in Maßen zu konsumieren und Lebensmittel nicht zu übersalzen. Bevorzugen Sie Kräuter und Gewürze, die Ihre Gerichte abschmecken, ohne Ihr Knochenkapital zu gefährden.

Führen Sie die empfohlenen medizinischen Untersuchungen durch.

Frauen, die sich der Menopause nähern, sind einem größeren Risiko ausgesetzt, dass sich ihre Knochengesundheit verschlechtert: Der Östrogenspiegel sinkt in diesem Zeitraum, und ihre wichtige Rolle im Knochenzellstoffwechsel wird stark reduziert. Das Risiko einer Osteoporose, einer Veränderung der Knochendichte, ist gegeben. 39% der Frauen über 65 sind betroffen, während Osteoporose fast 400.000 Frakturen pro Jahr verursacht (9). Wenn Sie eine Frau sind, die sich in den Wechseljahren befindet, kann Ihr Arzt einen Knochendichte-Test verschreiben, der die Knochendichte misst, und gegebenenfalls eine therapeutische Behandlung einleiten oder ändern.

Stärken Sie Ihre Knochen mit Pflanzen.

Die Phytotherapie trägt auch zur Knochengesundheit bei.

• Brennnessel (Urtica Dioica) fördert die Remineralisierung des Knochens: Er wird in Form von Kräutertee oder von Brennnessel Nahrungsergänzungsmittel verwendet (10) ;
• Acker-Schachtelhalm (Equisetum Arvense) ist reich an Silizium, das die Aufnahme von Kalzium und seine Fixierung auf den Knochen fördert. Er wird auch als Kräutertee oder in Kapseln getrunken. (11) ; 
• Phymatolithon calcareum ist eine vollständige Gattung von Rotalgen, die den Abbau von Knochenzellen begrenzt und hilft, Kalzium zu konzentrieren und seine Verfügbarkeit für den Körper zu erhöhen. Diese Algen werden als Nahrungsergänzungsmittel verwendet (12).

Erhöhen Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme

Vitamin K schützt die Knochendichte , indem es Kalzium an ein Protein bindet, das für seine Bindung an die Knochen notwendig ist. Ein Vitamin-K-Mangel setzt den Körper daher einem erhöhten Risiko der Knochenbrüchigkeit aus (13). Vitamin K2 ist für die Knochengesundheit notwendig: Es kommt in fermentierten Lebensmitteln (Sauerkraut, fermentierte Sojabohnen oder "natto", Käse, Jahurt) und auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. MK-7, die einzige Form von Vitamin K2, die in der Lage ist, den Blutvitamin-K-Spiegel um das bis zu 8-fache zu erhöhen.

ntscheiden Sie sich für Probiotika

Wir kennen die Vorteile von Probiotika für unsere Verdauungsgesundheit: Sie profitieren auch davon, dass sie für ihre Vorteile für unsere Knochen bekannt sind! Eine Studie hat gezeigt, dass bestimmte Stämme probiotischer Bakterien, die täglich konsumiert werden, den Verlust der Knochendichte halbieren können , insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Laktobazillen und Bifidobakterien haben ihre positiven Auswirkungen auf die Knochenmasse bereits bewiesen, insbesondere durch die Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Mineralien und ihrer Rolle im Knochenstoffwechsel. (14).