Welcher Mangel verursacht Krämpfe?

Was ist ein Krampf und wie erkenne ich ihn?

Krämpfe kommen sehr häufig vor und sind unwillkürliche, plötzliche und schmerzhafte Muskelkontraktionen.

Sie dauern nur wenige Minuten und sind harmlos, können aber das tägliche Leben beeinträchtigen, wenn sie häufig auftreten und zu Behinderungen führen (1).

Sie treten häufig auf, wenn ein Muskel intensiv oder ungewöhnlich beansprucht wurde (häufig die Waden- oder Fußmuskeln), während oder nach der Anstrengung sowie auch in der Nacht.

Man kann die Schmerzen in der Regel lindern und die Kontraktion beenden, indem man den betroffenen Muskel dehnt.

Krämpfe können mit mehreren Muskelphänomenen verwechselt werden:

• Muskelschmerzen (Myalgien), die nicht zu Kontraktionen führen und nicht plötzlich auftreten;
• Dystonie, eine gleichzeitige Kontraktion von agonistischen und antagonistischen Muskeln (z. B. Bizeps und Trizeps gleichzeitig), die Schmerzen verursachen kann, die aber oft weniger schwerwiegend sind als Krämpfe;
• Muskelkrämpfe, die in der Regel weniger abrupt auftreten und durch Geräusche, Emotionen oder Sinnesreize ausgelöst werden (2).

Wodurch werden Krämpfe verursacht?

Lange Zeit wurde fälschlicherweise angenommen, dass Krämpfe durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht werden.

Bis heute ist das Rätsel nicht gelöst, aber es gibt zwei starke Hypothesen, die für trainingsbedingte Krämpfe verantwortlich gemacht werden können (3):

• Das Schwitzen bei längerer körperlicher Betätigung würde zu einem Verlust bestimmter chemischer Bestandteile führen, die für die Muskelkontraktion wesentlich sind (Elektrolyte), der nicht durch die aufgenommenen Getränke ausgeglichen wird;
• Muskelermüdung, die mit einer ungewöhnlich intensiven Übung verbunden ist, würde zu einer abnormalen reflektorischen Erregung bestimmter Neuronen führen, die die für die Kontraktion verantwortlichen Muskelfasern innervieren.

Nicht alle Krämpfe sind jedoch mit Anstrengung verbunden.

Es gibt fünf verschiedene Arten von Krämpfen, für die es jeweils mögliche Ursachen und prädisponierende Situationen gibt, wie z. B. Mangel an bestimmten Elektrolyten und neuromuskuläre Störungen:

1. Idiopathische Krämpfe, die keine erkennbare Ursache haben, oft nachts auftreten und mit zunehmendem Alter immer häufiger auftreten;
2. Paraphysiologische Krämpfe, die mit Anstrengung und Schwangerschaft zusammenhängen;
3. Metabolisch oder vaskulär bedingte Krämpfe (Veneninsuffizienz, Vitaminmangel, Elektrolytstörungen ...);
4. Krämpfe im Zusammenhang mit neuromuskulären Erkrankungen;
5. Krämpfe im Zusammenhang mit der Einnahme von Medikamenten (Diuretika, Statine, Beta-Agonisten...) (4).

Die Liste der Mangelerscheinungen und Defizite, die Krämpfe begünstigen können

Kalium, das für die Muskelkontraktion unerlässlich ist

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.

Es spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion, indem es die Übertragung von Nervenimpulsen ermöglicht, die die Kontraktionen auslösen.

Zahlreiche Arbeiten zeigen, dass ein Kaliummangel (Hypokaliämie) das Risiko von Krämpfen erhöhen kann, ohne allein für deren Auftreten verantwortlich zu sein.

Faktoren, die einen Kaliummangel begünstigen:

• Diabetes, insbesondere die Einnahme von Insulin;
• Häufige Durchfallepisoden, die in der Regel mit einem Missbrauch von Abführmitteln zusammenhängen;
• Die Einnahme bestimmter Diuretika;
• Intensive körperliche Anstrengungen, vor allem in heißen Umgebungen.

Mittel, um diesem Mangel vorzubeugen:

• Täglich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (die besten Quellen) essen, um mindestens 3500 mg Kalium pro Tag zu erreichen: weiße Bohnen, Kartoffeln, Aprikosen, Pflaumen, Tomaten, Kürbisse, Spinat …;
• Kohlensäurehaltiges Wasser trinken, das mehr Kalium enthält, und eventuell Kalium-Nahrungsergänzungsmittel (wie Potassium Orotate) unter Aufsicht eines Gesundheitsexperten einnehmen;
• Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln, Getränken und Produkten, die Lakritze enthalten, da diese zu einem langfristigen Kaliumverlust beiträgt und das Risiko von Muskelkrämpfen erhöht.

Magnesium ist die erste Wahl bei schwangerschaftsbedingten Krämpfen

Wie Kalium schmilzt auch Magnesium bei körperlicher Betätigung.

Da Magnesium direkt an der Muskelkontraktion beteiligt ist, trägt es zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Muskelfunktion bei.

In zahlreichen Arbeiten wurde ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und dem Auftreten von Krämpfen festgestellt.

Doch genauso wenig wie Magnesiummangel allein einen Krampf auslöst, scheint die Verschreibung von Magnesium alle Probleme mit idiopathischen Krämpfen zu lösen (5).

Lediglich Krämpfe bei schwangeren Frauen (6) scheinen durch eine solche Behandlung gelindert zu werden.

Dies hindert Sie jedoch nicht daran, auf eine optimale Zufuhr zu achten, um die Risiken zu verringern.

Faktoren, die einen Magnesiummangel begünstigen:

• Schweißverluste bei körperlicher Anstrengung, vor allem bei heißem Wetter;
• Die Wiederholung von stressigen Ereignissen;
• Übermäßiger Alkohol-, Kaffee- und Teegenuss;
• Eine zu magnesiumarme Ernährung.

So können Sie einem Magnesiummangel vorbeugen:

• Mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse und Meeresfrüchte in den Speiseplan aufnehmen;
• Den Verzehr von Ballaststoffen erhöhen, um die Magnesiumaufnahme zu verbessern;
• Nach einer Anstrengung kohlensäurehaltiges Wasser, das mehr Magnesium enthält, oder Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt bevorzugen;
• Lebensmittel dämpfen, in Foliegaren oder dünsten, um ein Auslaufen ins Wasser zu vermeiden;
• Auf die besten Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel (wie OptiMag) zurückgreifen, wenn Sie sich regelmäßig intensiv körperlich betätigen (Bedarf um 10-20 % erhöht) oder regelmäßig in einer warmen und feuchten Umgebung (Fitnessstudio) unter ärztlicher Aufsicht trainieren.

Vitamin C: weniger Muskelermüdung nach dem Sport

Die Einnahme von Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, soll aber auch helfen, die Muskelermüdung zu verringern: Genau diese Ermüdung ist aber der Grund für Krämpfe nach körperlicher Anstrengung, so die heute plausibelste Hypothese.

Ein Mangel an Vitamin C kann zu allgemeiner Müdigkeit und einer geringeren Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen führen, könnte aber auch das Auftreten von Krämpfen und Muskelkater nach eigentlich banalen Anstrengungen begünstigen.

Der Bedarf wird auf 110 mg pro Tag für Erwachsene geschätzt, aber für jede 1000 kcal, die bei körperlicher Anstrengung verbraucht werden, können 100 mg hinzugefügt werden.

Faktoren, die einen Mangel an Vitamin C begünstigen:

• Stress;
• Regelmäßiger Tabak- und Alkoholkonsum;
• Eine Ernährung, die zu wenig Obst und Gemüse enthält;
• Das wiederholte Aufwärmen von Lebensmitteln;
• Die Ausübung einer regelmäßigen anspruchsvollen körperlichen Tätigkeit.

Möglichkeiten, diesem Mangel vorzubeugen:

• Vor, nach oder während der Mahlzeit nach dem Training einen Zitrusfruchtsaft einnehmen (Vitamin C wirkt synergistisch mit Vitamin E und erhöht die Eisenaufnahme);
• Den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie rohe Lebensmittel (wie Guave, Orange, Kiwi, Mango, Erdbeeren, Grapefruit, Ananas) und gedünstete Lebensmittel (Paprika, Brokkoli, Kohl, Erbsen...) in den Speiseplan aufnehmen;
• Sich für säurefreie Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, die für empfindliche Mägen geeignet sind (wie Ester C mit 335 mg Vitamin C pro Kapsel).

Eisen als Ursache von Anämie und Krämpfen

Mehrere Arbeiten deuten darauf hin, dass sich ein Eisenmangel möglicherweise auf die Entstehung von Muskelkrämpfen auswirkt.

Eisen ist ein Nährstoff, der Sportlern wohlbekannt ist, da er am Phänomen des Übertrainings beteiligt ist.

Intensive Anstrengungen bremsen seine Aufnahme (Magen und Darm werden während des Sports zwangsweise in Ruhe versetzt), während die Eisenzufuhr oft unter dem anspruchsvollen Bedarf des Sportlers liegt: Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, zwei Proteinen, die beim Sportler vermehrt erneuert werden.

Außerdem verliert er durch Schwitzen und Mikrotraumen mehr Eisen als andere Menschen.

Frauen im gebärfähigen Alter sind aufgrund der Menstruation besonders gefährdet.

Faktoren, die einen Eisenmangel begünstigen:

• Vegetarische, vegane und vegetarische Ernährung, da die Quellen für gut verwertbares Eisen in tierischen Produkten zu finden sind;
• Der Konsum von Tee, Kaffee, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und polyphenolreichen Früchten während der Verdauung von eisenhaltigen Lebensmitteln;
• Menstruationsblutungen, Mikrotraumen und Verletzungen;
• Übertraining.

Möglichkeiten, diesem Mangel vorzubeugen:

• Eisenergänzungsmittel (wie Iron Bisglycinate) unter ärztlicher Aufsicht und nach einem Bluttest einnehmen;
• Zitrussäfte oder Vitamin-C-Ergänzungen zu eisenreichen Mahlzeiten konsumieren, um die Eisenaufnahme zu erhöhen;
• Die Eisenaufnahme erhöhen: Innereien (insbesondere Blutwurst), rotes Fleisch, Meeresfrüchte (Venusmuscheln, Austern...) und Fisch.

Einige zusätzliche Tipps zur Verringerung von Krämpfen

• Achten Sie auch auf Ihre Kalzium- (z. B. mit Calcium Orotate) und Vitamin-D-Zufuhr (z. B. mit Vitamin D3 Spray 2000 IU), da sich eine Hypokalzämie auf die Krämpfe auswirken könnte (7);
• Erhöhen Sie Ihre Natriumzufuhr leicht, wenn Sie eine sehr intensive körperliche Aktivität ausüben (z. B. Triathlon);
• Nehmen Sie auch ausreichend B-Vitamine zu sich (z. B. mit Coenzymated B Formula), die für den Muskelstoffwechsel und die Nervenübertragung wichtig sind;
• Denken Sie nach der intensiven Belastung an Kohlenhydrat- und Elektrolytlösungen: Sie tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit während einer längeren Ausdauerbelastung aufrechtzuerhalten;
• Führen Sie jeden Abend etwa dreiminütige Muskeldehnungsübungen durch, um idiopathische nächtliche Krämpfe einzudämmen.