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Gehirnnahrung Themenschwerpunkte

Magnesium: die besten Formen, um Schmerzen zu lindern, Bluthochdruck zu verhindern und das Gedächtnis zu verbessern

Es gibt so viele verschiedene Formen von Magnesium... Welche ist die richtige Wahl für eine optimale Absorption?
Rédaction Supersmart.
2019-11-14Commentaires (0)

Antwort :
Es gibt viele Formen von Magnesium auf dem Markt. Einige sind billiger, verursachen aber manchmal lästige Nebenwirkungen (leichter Durchfall) oder werden vom Körper weniger gut aufgenommen. Andere, die teurer sind, haben eine höhere Bioverfügbarkeit, während einige speziell für die kognitive Gesundheit entwickelt wurden. Bevor wir sie genauer analysieren, möchten wir uns auf die Gründe konzentrieren, die zur Magnesium-Einnahme führen könnten.

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff für die einwandfreie Funktion des Körpers. Es ist an Hunderten von verschiedenen Funktionen beteiligt, wie z.B. Muskelentspannung, Koagulation, Energieumwandlung, Blutdruck, usw. Leider liegen in westlichen Ländern wie den Vereinigten Staaten, Frankreich oder dem Vereinigten Königreich die Einnahmen unter den empfohlenen Tagesmengen für mehr als die Hälfte der Bevölkerung. Darüber hinaus haben regelmäßige Alkohol-Trinker (1), Menschen mit Diabetes (2), Frauen, die orale Verhütungsmittel einnehmen, Menschen über 60 Jahre und Menschen, die von Bluthochdruck betroffen sind, größere Bedürfnisse. (3).

Einige Menschen nehmen Magnesium auch fürseine therapeutischen Wirkungen : Magnesiumergänzung reduziert das Risiko von Osteoporose und Frakturen, senkt den Blutdruck, kann bei der Linderung von Migräne und Menstruationsschmerzen nützlich sein, kann das Gedächtnis verbessern und trägt zu einem besseren Glukosemanagement bei prädiabetischen Patienten bei!

Zusammenfassend können Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Betracht ziehen, wenn Ihre Ernährung Ihnen nicht 300 bis 420 mg Magnesium täglich (4) liefert (jeder zweite Mensch) oder wenn Sie an Migräne, Diabetes, Schmerzen, Gedächtnisproblemen, Osteoporose oder Bluthochdruck leiden.

Zu bevorzugende Magnesiumformen

Im Gegensatz zu dem, was man glauben könnte, gibt es nur wenige Studien, die die Wirksamkeit verschiedener Formen von Magnesium vergleichen. Das hat einen Grund: Die Magnesiumaufnahme hängt von vielen Faktoren ab, die nicht leicht reproduzierbar sind. Es ist jedoch wichtig, dies zu wissen, denn je weniger assimilierbar Magnesium ist, desto weniger wird es vom Körper verwendet und desto wichtiger ist die abführende Wirkung! Dabei sind zwei Faktoren entscheidend: die Bioverfügbarkeit (d.h. die Leichtigkeit, mit der Magnesium in die Blutbahn gelangt und vom Körper genutzt werden kann) und die Löslichkeit.

Magnesiummalat, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat und Magnesiumgluconat sind die löslichsten und verfügbarsten Formen für den Körper (5). Das im Allgemeinen teurere Magnesiumorotat hat die zusätzliche Eigenschaft, einen Teil des Magnesiums innerhalb der Zellen, in der Nähe des Kerns und der Mitochondrien zu verteilen, was eine effizientere Mineralisierung ermöglicht. Noch teurer ist L-Threonat wegen seiner Auswirkungen auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion: Studien haben gezeigt, dass es einen höheren Anstieg des Magnesiumspiegels im Gehirn ermöglicht als andere Formen.

Magnesiumsulfat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid, die abführmittelstärker und viel weniger verfügbar sind, sollten dagegen vermieden werden. Im Allgemeinen sind anorganische Magnesiumsalze weniger verfügbar als organische Salze (6-10) (dazu gehören auch Magnesiumglycerophosphat, Magnesiumpidolat, Magnesiumtaurinat und Magnesiumarginat).

Warnung: Im Falle eines Magnesiummangels erhöhen alle Formen den Magnesiumspiegel im Körper. Aber es ist normal, eine Ergänzung zu wählen, die wirksamer ist und keine unerwünschten Durchfallerkrankungen verursacht. Um die therapeutische Wirkung von Magnesium zu nutzen, empfiehlt es sich auch, die am häufigsten verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel für den Körper zu wählen, denn je höher der Gehalt, desto weniger effektiv ist die Absorption.

Bioverfügbarkeit Lösbarkeit Besonderheit
Malat Gut Sehr gut Enthält Apfelsäure, ein nützliches Chelatbildnermittel.
Chlorid Gut Sehr gut Erschwerte Lagerung (sehr hygroskopisch)
Citrat Gut Gut
Gluconat Sehr gut Gut Geringe Menge an elementarem Magnesium.
Carbonat Schlecht Sehr niedrig
Hydroxid Schlecht Niedrig
Oxide Schlecht Eher niedrig Die billigste Form.
L-Threonat Gut Gut Erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn.
Orotat Sehr gut Fähigkeit, Mineralien in den Zellen abzuscheiden. Optimale Mineralisierung.

Weitere Faktoren, die bei der Einnahme von Magnesium zu berücksichtigen sind

Die Form von Magnesium ist wichtig, aber es ist nur einer von vielen Faktoren, die die Absorption von Magnesium beeinflussen. Wenn Sie es täglich einnehmen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten. Magnesium wird hauptsächlich passiv zwischen den Darmzellen im Dünndarm aufgenommen (11). Nur ein kleiner Teil wird über die Zellmembranen (12) in den Dickdarm und Colon aufgenommen. Die Aufnahme beginnt etwa eine Stunde nach der Einnahme der Tablette und endet nach 6 Stunden (13). Mehrere begrenzende oder verbessernde Faktoren beeinflussen den Fortschritt dieses Vorgangs und können zum Auftreten unerwünschter Nebenwirkungen beitragen.

Begrenzungsfaktoren

Alter. Die Fähigkeit der Darmzellen, Magnesium durch den Zwischenmembranraum passieren zu lassen, nimmt mit zunehmendem Alter ab (14-15).

Darmprobleme . Reizdarmsyndrom, Zöliakie, Darmentzündung und alle Verdauungsprobleme reduzieren die Magnesiumaufnahmekapazität. (16-17).

Die Einnahme einer weiteren Mineralstoffergänzung . Andere Mineralstoffzusätze (Zink, Kupfer, Kalzium, Phosphor...) reduzieren die Aufnahmefähigkeit von Magnesium (18-19).

Ein hoher Magnesiumgehalt ist bereits vorhanden. . Die Natur hat es gut eingerichtet: Der Körper reduziert die Aufnahmefähigkeit von Magnesium, wenn er bereits genug davon hat.

Gleichzeitige Einnahme hoher Dosen . Die Magnesiumabsorption ist mit der aufgenommenen Dosis umgekehrt korreliert. Mit anderen Worten, je höher die Mengen, desto geringer ist die Absorptionsfähigkeit (20). Es ist daher vorzuziehen, die 400 mg Magnesium drei- oder viermal am Tag zu verteilen, d.h. mit Nahrungsergänzungsmitteln, die etwa 100 mg pro Tablette enthalten (21-22). Dies ist der Fall bei den folgenden 4 Nahrungsergänzungsmitteln, die alle eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit und Löslichkeit aufweisen:

Vermeiden Sie Spinat und Kohl bei der Einnahme von Magnesium. Oxalsäure aus der Spinat- und Kohlfamilie ist ein Chelatbildner, der die Magnesiumaufnahme verringert.

Verbesserungsfaktoren

Nehmen Sie die Ergänzung während der Mahlzeit ein. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium nimmt zu, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird, wahrscheinlich, weil sich der Transit verlangsamt (Erhöhung der Magnesium-Expositionszeit für Enterozyten) und auch wegen des Vorhandenseins anderer nützlicher Lebensmittel (23).

Noch mehr, wenn die Mahlzeit proteinreich ist… Proteine erhöhen die Magnesiumlöslichkeit, indem sie die Ausfällung von Calcium-Magnesium-Phosphat-Komplexen verhindern.

…und wenn es reich an Präbiotika (Ballaststoffe) ist! Ballaststoffe nähren die nützlichen Bifidobakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren (Propionat, Butyrat, Laktat) und den pH-Wert des Dünndarms senken, zwei Faktoren, die den Transport von Magnesium zum Blut verbessern.

Quellenangaben

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
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