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Frau mit wiederhergestellter Darmflora

Wie lange dauert es, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist?

Stress, Antibiotika, Junkfood... Eine Vielzahl von Faktoren kann das Gleichgewicht unserer Mikrobiota stören. Wie schnell kann damit gerechnet werden, dass die Darmflora wieder aufgebaut wird?

Wie erkennt man, ob die Darmflora gut ist?

Zur Erinnerung: Die Darmflora (oder Darmmikrobiota) ist ein Ökosystem lebender Mikroorganismen - Bakterien, Hefen, aber auch Viren und Pilze -, das sich in den Wänden des Dünndarms und des Dickdarms befindet. Dieser ist bei weitem der bevölkerungsreichste Teil des menschlichen Körpers, denn er beherbergt im Durchschnitt zwischen 1012 und 1014 Wirten (1)!

Eine Darmflora gilt als gesund, solange das Gleichgewicht zwischen den "freundlichen" Stämmen, die unserer Gesundheit zuträglich sind, und den potentiell pathogenen Stämmen erhalten bleibt (2). Dieser Zustand der Symbiose ist normalerweise gekennzeichnet durch:

  • eine mühelose Verdauung und einen regelmäßigen Transit;
  • ein funktionierendes Immunsystem;
  • eine gesunde Haut;
  • ein gutes Nervengleichgewicht;
  • ein stabiles Gewicht.

Die Zerstörung der Darmflora: Welche Symptome treten auf?

Umgekehrt, wenn die schlechten Bakterien die guten verdrängen, gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht: Es wird von Dysbiose gesprochen (3). Dieses Phänomen kann durch eine unausgewogene Ernährung, erhöhten Stress, eine Aussetzung gegenüber Schadstoffen (Tabak, Alkohol, Drogen, usw.), einer Immundefizienz oder auch durch wiederholte Antibiotikatherapien beschleunigt werden (4).

Die Symptome, die am ehesten auf eine Darmdysbiose hindeuten, sind:

  • Verdauungsbeschwerden: Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, usw. (5);
  • wiederkehrende Infektionen, Entzündungen des Verdauungstraktes, Autoimmunstörungen (6);
  • Hautprobleme (7);
  • Stimmungsschwankungen: Ängstlichkeit, Verdrossenheit, usw. (8);
  • eine Gewichtszunahme, die Veränderungen im Stoffwechsel widerspiegelt (9).

Wie lange dauert es, die Darmflora wieder aufzubauen?

Glücklicherweise ist es möglich, das mikrobiotische Gleichgewicht wiederherzustellen, indem der Darmtrakt mit nützlichen Stämmen nachbesetzt wird. Diese können direkt aus der Nahrung entnommen oder durch Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt werden.

Wie lange es dauert, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist, hängt natürlich von vielen individuellen Faktoren ab: die anfängliche mikrobiotische Konstitution (einzigartig für jedes Individuum), frühere medizinische Behandlungen, die hygienisch-diätetischen Maßnahmen, die ergriffen werden sollen, usw. (10).

Sobald Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und auf geeignete Stämme setzen, dauert es schätzungsweise durchschnittlich zwischen 1 und 3 Monaten bis zu einer vollständigen Wiederherstellung (11-12). Dies entbindet jedoch nicht davon, sich täglich um die eigene Mikrobiota zu kümmern, genauso, wie Sie Ihren Garten pflegen!

Welche Nahrungsmittel sind schlecht für die Darmflora?

Wenn Sie Ihre Darmflora regenerieren wollen, verbannen Sie generell alle Ultra-verarbeiteten Lebensmittel, deren Konservierungsstoffe, Süßstoffe und andere Zusatzstoffe die Mikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen können (13).

Achten Sie auch darauf, Ihre Aufnahme von raffiniertem Zucker und gesättigten oder Transfetten (Wurstwaren, rotes Fleisch, Frittiertes, Gebäck, usw.) einzuschränken (14-15).

Schränken Sie schließlich Ihren Alkoholkonsum ein: Mehrere Studien legen nahe, dass die durch alkoholische Getränke verursachten mikrobiotischen Veränderungen die Darmhyperpermeabilität verstärken und die Entwicklung von Leberstörungen fördern (16).

Die Lebensmittel, die Sie essen sollten, um die Darmflora wiederherzustellen

Im Gegenteil werden zwei Lebensmittelkategorien besonders empfohlen, um das Gleichgewicht der Darmmikrobiota wiederherzustellen:

  • probiotische Lebensmittel aus der Laktofermentation, natürliche Reservoirs von Milchsäurebakterien: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha, Natur- oder Bifidusjoghurt (17);
  • präbiotische Ballaststoffe, die gute Bakterien ernähren und ihre Ansiedlung im Darmtrakt festigen: Sie sind in bestimmten Obst- und Gemüsesorten (Artischocke, Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Banane), in Chicorée oder auch in ganzen Körnern (Gerste, Roggen, usw.) enthalten (18).

Die Darmflora neu aufbauen: Was ist dran an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?

Da sie zur Erhaltung einer normalen Darmmikrobiota beitragen, sind Probiotika wertvolle Partner zur Unterstützung einer verarmten oder unzureichend diversifizierten Flora (19). Ihr eigentlicher Vorteil besteht darin, dass sie lebende Bakterien in hohen Konzentrationen liefern, deren Stämme sorgfältig identifiziert sind, um wirksam auf gezielte Problematiken zu reagieren.

Um die Wiederherstellung der Flora zu optimieren, ist es daher erforderlich, nicht nur den Stamm zu finden, der seiner Indikation entspricht, sondern auch die optimale Kurdauer zu kennen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Ganz allgemein erstrecken sich probiotische Kuren klassischerweise über 1 bis 3 Monate, die bei Bedarf verlängert werden können, wobei jedoch darauf zu achten ist, dass zwischen jeder Monokur eine Pause eingehalten wird, um den Darm selbstständig arbeiten zu lassen (20-21). Eine weitere empfohlene Option: Stämme wechseln, um die mikrobiotische Biodiversität wiederherzustellen und die Flora davor zu bewahren, in "Faulheit" zu verfallen.

Sie möchten eine Supplementierung mit Probiotika beginnen? Hier sind einige Anhaltspunkte, die Ihnen bei der Auswahl helfen können:

Quellenangaben

  1. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.
  2. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. 2019 Jan 10;7(1):14. doi: 10.3390/microorganisms7010014. PMID: 30634578; PMCID: PMC6351938.
  3. Hrncir T. Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. 2022 Mar 7;10(3):578. doi: 10.3390/microorganisms10030578. PMID: 35336153; PMCID: PMC8954387.
  4. Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903.
  5. Nouvenne A, Ticinesi A, Tana C, Prati B, Catania P, Miraglia C, De' Angelis GL, Di Mario F, Meschi T. Digestive disorders and Intestinal microbiota. Acta Biomed. 2018 Dec 17;89(9-S):47-51. doi: 10.23750/abm.v89i9-S.7912. PMID: 30561395; PMCID: PMC6502202.
  6. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020 Jun;30(6):492-506. doi: 10.1038/s41422-020-0332-7. Epub 2020 May 20. PMID: 32433595; PMCID: PMC7264227.
  7. Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995. doi: 10.1080/19490976.2022.2096995. PMID: 35866234; PMCID: PMC9311318.
  8. Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021 Feb;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33271426.
  9. Liu BN, Liu XT, Liang ZH, Wang JH. Gut microbiota in obesity. World J Gastroenterol. 2021 Jul 7;27(25):3837-3850. doi: 10.3748/wjg.v27.i25.3837. PMID: 34321848; PMCID: PMC8291023.
  10. Ng KM, Aranda-Díaz A, Tropini C, Frankel MR, Van Treuren W, O'Loughlin CT, Merrill BD, Yu FB, Pruss KM, Oliveira RA, Higginbottom SK, Neff NF, Fischbach MA, Xavier KB, Sonnenburg JL, Huang KC. Recovery of the Gut Microbiota after Antibiotics Depends on Host Diet, Community Context, and Environmental Reservoirs. Cell Host Microbe. 2019 Nov 13;26(5):650-665.e4. doi: 10.1016/j.chom.2019.10.011. Erratum in: Cell Host Microbe. 2020 Oct 7;28(4):628. PMID: 31726029; PMCID: PMC8276089.
  11. Ramirez J, Guarner F, Bustos Fernandez L, Maruy A, Sdepanian VL, Cohen H. Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Nov 24;10:572912. doi: 10.3389/fcimb.2020.572912. PMID: 33330122; PMCID: PMC7732679.
  12. Palleja A, Mikkelsen KH, Forslund SK, Kashani A, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Liang S, Feng Q, Zhang C, Pyl PT, Coelho LP, Yang H, Wang J, Typas A, Nielsen MF, Nielsen HB, Bork P, Wang J, Vilsbøll T, Hansen T, Knop FK, Arumugam M, Pedersen O. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nat Microbiol. 2018 Nov;3(11):1255-1265. doi: 10.1038/s41564-018-0257-9. Epub 2018 Oct 22. PMID: 30349083.
  13. Raoul P, Cintoni M, Palombaro M, Basso L, Rinninella E, Gasbarrini A, Mele MC. Food Additives, a Key Environmental Factor in the Development of IBD through Gut Dysbiosis. 2022 Jan 13;10(1):167. doi: 10.3390/microorganisms10010167. PMID: 35056616; PMCID: PMC8780106.
  14. Fajstova A, Galanova N, Coufal S, Malkova J, Kostovcik M, Cermakova M, Pelantova H, Kuzma M, Sediva B, Hudcovic T, Hrncir T, Tlaskalova-Hogenova H, Kverka M, Kostovcikova K. Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling. Cells. 2020 Dec 16;9(12):2701. doi: 10.3390/cells9122701. PMID: 33339337; PMCID: PMC7766268.
  15. Qi L. Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism. Diabetes Care. 2021 Sep;44(9):1907-1909. doi: 10.2337/dci21-0033. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34417280; PMCID: PMC8740929.
  16. Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015;37(2):223-36. PMID: 26695747; PMCID: PMC4590619.
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