Wie lange dauert es, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist?

Wie erkennt man, ob die Darmflora gut ist?

Zur Erinnerung: Die Darmflora (oder Darmmikrobiota) ist ein Ökosystem lebender Mikroorganismen - Bakterien, Hefen, aber auch Viren und Pilze -, das sich in den Wänden des Dünndarms und des Dickdarms befindet. Dieser ist bei weitem der bevölkerungsreichste Teil des menschlichen Körpers, denn er beherbergt im Durchschnitt zwischen 10¹² und 10¹⁴ Wirten (1)!

Eine Darmflora gilt als gesund, solange das Gleichgewicht zwischen den "freundlichen" Stämmen, die unserer Gesundheit zuträglich sind, und den potentiell pathogenen Stämmen erhalten bleibt (2). Dieser Zustand der Symbiose ist normalerweise gekennzeichnet durch:

• eine mühelose Verdauung und einen regelmäßigen Transit;
• ein funktionierendes Immunsystem;
• eine gesunde Haut;
• ein gutes Nervengleichgewicht;
• ein stabiles Gewicht.

Die Zerstörung der Darmflora: Welche Symptome treten auf?

Umgekehrt, wenn die schlechten Bakterien die guten verdrängen, gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht: Es wird von Dysbiose gesprochen (3). Dieses Phänomen kann durch eine unausgewogene Ernährung, erhöhten Stress, eine Aussetzung gegenüber Schadstoffen (Tabak, Alkohol, Drogen, usw.), einer Immundefizienz oder auch durch wiederholte Antibiotikatherapien beschleunigt werden (4).

Die Symptome, die am ehesten auf eine Darmdysbiose hindeuten, sind:

• Verdauungsbeschwerden: Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, usw. (5);
• wiederkehrende Infektionen, Entzündungen des Verdauungstraktes, Autoimmunstörungen (6);
• Hautprobleme (7);
• Stimmungsschwankungen: Ängstlichkeit, Verdrossenheit, usw. (8);
• eine Gewichtszunahme, die Veränderungen im Stoffwechsel widerspiegelt (9).

Wie lange dauert es, die Darmflora wieder aufzubauen?

Glücklicherweise ist es möglich, das mikrobiotische Gleichgewicht wiederherzustellen, indem der Darmtrakt mit nützlichen Stämmen nachbesetzt wird. Diese können direkt aus der Nahrung entnommen oder durch Nahrungsergänzungsmittel bereitgestellt werden.

Wie lange es dauert, bis die Darmflora wieder aufgebaut ist, hängt natürlich von vielen individuellen Faktoren ab: die anfängliche mikrobiotische Konstitution (einzigartig für jedes Individuum), frühere medizinische Behandlungen, die hygienisch-diätetischen Maßnahmen, die ergriffen werden sollen, usw. (10).

Sobald Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken und auf geeignete Stämme setzen, dauert es schätzungsweise durchschnittlich zwischen 1 und 3 Monaten bis zu einer vollständigen Wiederherstellung (11-12). Dies entbindet jedoch nicht davon, sich täglich um die eigene Mikrobiota zu kümmern, genauso, wie Sie Ihren Garten pflegen!

Welche Nahrungsmittel sind schlecht für die Darmflora?

Wenn Sie Ihre Darmflora regenerieren wollen, verbannen Sie generell alle Ultra-verarbeiteten Lebensmittel, deren Konservierungsstoffe, Süßstoffe und andere Zusatzstoffe die Mikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen können (13).

Achten Sie auch darauf, Ihre Aufnahme von raffiniertem Zucker und gesättigten oder Transfetten (Wurstwaren, rotes Fleisch, Frittiertes, Gebäck, usw.) einzuschränken (14-15).

Schränken Sie schließlich Ihren Alkoholkonsum ein: Mehrere Studien legen nahe, dass die durch alkoholische Getränke verursachten mikrobiotischen Veränderungen die Darmhyperpermeabilität verstärken und die Entwicklung von Leberstörungen fördern (16).

Die Lebensmittel, die Sie essen sollten, um die Darmflora wiederherzustellen

Im Gegenteil werden zwei Lebensmittelkategorien besonders empfohlen, um das Gleichgewicht der Darmmikrobiota wiederherzustellen:

• probiotische Lebensmittel aus der Laktofermentation, natürliche Reservoirs von Milchsäurebakterien: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha, Natur- oder Bifidusjoghurt (17);
• präbiotische Ballaststoffe, die gute Bakterien ernähren und ihre Ansiedlung im Darmtrakt festigen: Sie sind in bestimmten Obst- und Gemüsesorten (Artischocke, Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Banane), in Chicorée oder auch in ganzen Körnern (Gerste, Roggen, usw.) enthalten (18).

Die Darmflora neu aufbauen: Was ist dran an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?

Da sie zur Erhaltung einer normalen Darmmikrobiota beitragen, sind Probiotika wertvolle Partner zur Unterstützung einer verarmten oder unzureichend diversifizierten Flora (19). Ihr eigentlicher Vorteil besteht darin, dass sie lebende Bakterien in hohen Konzentrationen liefern, deren Stämme sorgfältig identifiziert sind, um wirksam auf gezielte Problematiken zu reagieren.

Um die Wiederherstellung der Flora zu optimieren, ist es daher erforderlich, nicht nur den Stamm zu finden, der seiner Indikation entspricht, sondern auch die optimale Kurdauer zu kennen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Ganz allgemein erstrecken sich probiotische Kuren klassischerweise über 1 bis 3 Monate, die bei Bedarf verlängert werden können, wobei jedoch darauf zu achten ist, dass zwischen jeder Monokur eine Pause eingehalten wird, um den Darm selbstständig arbeiten zu lassen (20-21). Eine weitere empfohlene Option: Stämme wechseln, um die mikrobiotische Biodiversität wiederherzustellen und die Flora davor zu bewahren, in "Faulheit" zu verfallen.

Sie möchten eine Supplementierung mit Probiotika beginnen? Hier sind einige Anhaltspunkte, die Ihnen bei der Auswahl helfen können:

• der Stamm Bifidobacterium longum, der zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Stämmen zählt, wird eher bei Verdauungsschläfrigkeit empfohlen. Klinische Studien schlagen eine Einnahme über 4 Wochen (22-23) vor;
• Mehrere Studien bestätigen, dass es sinnvoll ist, eine Probiotikakur bei Beginn einer Antibiotikatherapie zu starten und sie über 1 bis 2 Wochen nach Beendigung der Behandlung fortzuführen. Einige spezifische Stämme (wie Saccaromyces boulardii,Lactobacillus rhamnosus, scheinen vielversprechende Wirkungen auszuüben(24);
• wenn Sie versuchen, Ihren Taillenumfang zu reduzieren, kann es von Interesse sein, Ihre Schlankheitsdiät mit dem Stamm Lactobacillus reuteri, dessen Wechselwirkungen mit Bauchfett dokumentiert wurden, im Rahmen einer Kur über 3 Monate (25);
• Im Falle von Motivationsverlust oder Reizbarkeit erscheint die Wiederherstellung einer gesunden Darmmikrobiota umso wichtiger, seit eine bidirektionale Darm-Hirn-Achse nachgewiesen wurde (28). Einige synergistische Formulierungen, die als "Psychobiotika" bezeichnet werden (wie Lactoxira, das 8 probiotische Stämme mit Präbiotika verbindet), stützen sich auf die neuesten Fortschritte in den Neurowissenschaften und werden über 4 bis 6 Wochen empfohlen (29).