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Hormonelle Gesundheit Leitfäden und Tutorials

Wie kann man den Progesteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen ?

In den Wechseljahren sinkt der Progesteronspiegel und bringt eine Reihe von unangenehmen Begleiterscheinungen mit sich. Hier sind einige Tipps, wie Sie den Progesteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.
Frau in den Wechseljahren mit Hitzewallungen und Migräne
Die Erhöhung Ihres Progesteronspiegels hilft Ihnen, die Symptome der Menopause zu begrenzen und zu lindern.
Rédaction Supersmart.
2022-02-05Kommentar (0)

Erinnerung: Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Progesteron und Menopause?

Der in der Pubertät begonnene Ovarialzyklus wird von zwei großen hormonellen Protagonisten gesteuert: Östrogen und Progesteron.

In der ersten Zyklushälfte stehen die Östrogene im Vordergrund: Sie werden von den heranreifenden Follikeln in den Eierstöcken synthetisiert und sorgen dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) für eine mögliche Schwangerschaft verdichtet.

Auf halber Strecke, kurz nach dem Eisprung, ändert sich das Bild: Der frisch aufgesprungene Follikel macht Platz für den Gelbkörper, der die Produktion von Progesteron anregt. Dieses Steroidhormon greift ein, um die Entwicklung der Gebärmutterwände zu bremsen, während es den Boden für die Nistung förderlicher macht.

Bei einer Befruchtung werden weiterhin Östrogen und Progesteron ausgeschüttet, um die Schwangerschaft zu unterstützen. Andernfalls löst sich der Gelbkörper auf und das Progesteron bricht zusammen, gefolgt von den Östrogenen: Es kommt zu einer Abschuppung der manchmal Gebärmutter, den berühmten Regeln, die den nächsten Zyklus einleiten.

So folgt ein Zyklus auf den anderen, solange die Follikelreserve erhalten bleibt. Zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr jedoch gehen diese begrenzten Bestände zur Neige. Die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken allmählich und führen zur endgültigen Unterbrechung des Menstruationszyklus: Nach 12 Monaten ohne Menstruation spricht man von Menopause.

Während dieser große Übergang manchmal problemlos verläuft, verändert diese große hormonelle Umstellung den Alltag vieler Frauen, die unter sogenannten klimakterischen Beschwerden leiden: Hitzewallungen, Nachtschweiß, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Reizbarkeit. Bei manchen gehen diese der Menopause mehrere Jahre voraus und markieren den Eintritt in die Prämenopause.

Diese erheblichen Beschwerden sind oft vorübergehend, stellen sich aber manchmal nach dem Ausbleiben der Menstruation dauerhaft ein. Glücklicherweise gibt es verschiedene Lösungen, um einen guten Progesteronspiegel wiederherzustellen und diese gefürchtete weibliche Phase erfolgreich zu durchlaufen.

Bevorzugen Sie "progesteronfreundliche" Lebensmittel

Warum fangen Sie nicht damit an, den Inhalt Ihres Tellers zu überprüfen? In den Wechseljahren sind bestimmte Zutatenkategorien besonders zu empfehlen, da sie eine erhebliche Progesteronmenge enthalten. Ganz oben auf der Liste stehen Eigelb, Milchprodukte (vor allem solche aus Kuhmilch) und Geflügel (1-2).

Dagegen sind solche, die die Wirkung von Östrogenen im Körper nachahmen, zu begrenzen, da sonst der Progesteronstatus aus dem Gleichgewicht geraten könnte. Insbesondere Quellen von Phytoöstrogenen wie Soja, Leinsamen, Fenchel oder Hafer sind in Maßen zu genießen (3). Mögen Sie Kräutertees? Aus den gleichen Gründen sollten Sie bestimmte Pflanzen wie Salbei oder Hopfen meiden.

Ansonsten verlassen Sie sich auf die üblichen Ernährungsrichtlinien: frisches Obst und Gemüse, um Vitamine und Mineralien zu tanken, sowie hochwertige Fette (einfach und mehrfach ungesättigt statt gesättigt).

Abnehmen, um den Progesteronspiegel zu erhöhen

Fühlen Sie sich aufgebläht? Unter dem Einfluss des hormonellen Absturzes verändert sich der Fettstoffwechsel - und damit auch die Fettspeicherung. Es ist daher nicht ungewöhnlich, in der Menopause an Gewicht zuzunehmen (4). Interessanterweise deuten einige Tierstudien darauf hin, dass ein paar verlorene Kilos die Progesteronkonzentration im Blut deutlich erhöhen könnten (5).

Möchten Sie ein wettbewerbsfähiges Schlankheitsprogramm starten? Nicht so schnell. Wenn Sie zu plötzlich abnehmen, riskieren Sie besonders, ein zweites Erdbeben in Ihren Hormonen auszulösen. Die Idee ist, nach und nach schlanker zu werden, indem Sie Ihren Lebensstil langsam aber sicher überdenken. Der Schlüssel: Nehmen Sie eine regelmäßige körperliche Aktivität an, während Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme leicht senken.

Die Wahl der direkten Progesteronzufuhr

Einige Frauen in den Wechseljahren oder vor den Wechseljahren entscheiden sich für eine Progesteron-Supplementierung

Sie möchten synthetische Formeln vermeiden? Wenden Sie sich stattdessen einem natürlichen, aus Pflanzen gewonnenen Progesteron zu, wie dem aus Yamswurzel gewonnenen, das eine bioidentische Struktur mit weiblichen Hormonen aufweist (7). Dieses kann in einer klassischen Cremeform vorliegen (wie Natural Progesterone Cream, mit einer liposomalen Formel für eine optimale Durchdringung) oder als Spray für mehr Bequemlichkeit (wie Natural Progesterone Spray, mit Vitamin E angereichert, um seine Aufnahme zu maximieren).

Stress bewältigen, um die Umwandlung in Cortisol zu begrenzen

Weiblichkeitsverlust, Gefühl der Leere, Existenzkrise: Die Menopause stellt das psychoemotionale System auf eine harte Probe. Leider besitzen Cortisol (das berühmte "Stresshormon") und Progesteron die gleiche Vorstufe: Pregnenolon.

Folge: Wenn Sie länger anhaltendem Stress ausgesetzt sind, wird die Produktion von Cortisol bevorzugt, um das "Überleben" des Körpers zu sichern, und das Progesteron in den Hintergrund gedrängt (6).

Um Ihren Progesteronspiegel zu steigern, sollten Sie daher möglichst versuchen, Ihre Stressbewältigung durch sanfte Praktiken wie Yoga, Meditation und Sophrologie zu steigern

Auch hier kann Ihnen übrigens die Natur zur Seite stehen! Die besser als indischer Ginseng bekannte Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine berühmte adaptogene Wurzel der ayurvedischen Medizin, die zu einer optimalen Entspannung, zum mentalen Wohlbefinden und zur Stressreduktion beiträgt (7-8). Man findet sie daher in einigen Spitzenergänzungen (wie Super Ashwaghanda, eine Ergänzung aus Ashwagandha, die für eine optimale Wirksamkeit auf 5 % Withanolide standardisiert wurde).

Quellenangaben

  1. Shrem G, Gilman A, Buckett W, Balayla J, Son WY, Lefebvre J, Jin SG, Dahan MH. Amount of Progesterone Consumed Based on Varying Fat Concentrations, Dietary Recommendations, and Estimated Safe Levels in Commercial Cow Origin Liquid Dairy Products. J Med Food. 2019 Sep;22(9):971-974. doi: 10.1089/jmf.2019.0018. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31199703.
  2. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493.
  3. Richter DU, Mylonas I, Toth B, Scholz C, Briese V, Friese K, Jeschke U. Effects of phytoestrogens genistein and daidzein on progesterone and estrogen (estradiol) production of human term trophoblast cells in vitro. Gynecol Endocrinol. 2009 Jan;25(1):32-8. doi: 10.1080/09513590802485020. PMID: 19165661.
  4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
  5. Rodrigues RO, Trevisanuto C, Cooke RF, Vasconcelos JL. Effects of body weight loss on serum progesterone concentrations of non-lactating dairy cows. Theriogenology. 2011 Jan 1;75(1):131-7. doi: 10.1016/j.theriogenology.2010.07.018. Epub 2010 Sep 27. PMID: 20875677.
  6. Schliep KC, Mumford SL, Vladutiu CJ, et al. Perceived stress, reproductive hormones, and ovulatory function: a prospective cohort study. Epidemiology. 2015;26(2):177-184. doi:10.1097/EDE.0000000000000238
  7. Lieberman A, Curtis L. In Defense of Progesterone: A Review of the Literature. Altern Ther Health Med. 2017 Nov;23(6):24-32. PMID: 29055286.
  8. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
  9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
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