Menopause: Welche Ernährung hilft bei Beschwerden?

Zusammenhang zwischen Wechseljahrsbeschwerden und Ernährung

Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen auf den Alltag

Zunächst einmal sei daran erinnert, dass die Menopause der Zeitraum im Leben einer Frau ist, der das Ende ihrer Fortpflanzungsfähigkeit markiert.

Kurz gesagt ist es der Zeitpunkt, an dem sie definitiv keine Menstruation mehr hat.

Die Menopause tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein und ist die Folge der allmählichen Abnahme der Produktion der wichtigsten weiblichen Hormone (Östrogen und Progesteron) durch die Eierstöcke.

Bei vielen Frauen führt dies zu physiologischen Veränderungen, die verschiedene Symptome verursachen:

• Plötzliche Hitzewallungen mit Rötung und Schweißausbrüchen;
• Schlafstörungen, die oft mit den nächtlichen Hitzewallungen zusammenhängen;
• Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Traurigkeit, manchmal Depressionen;
• Vaginale Trockenheit, die zu Beschwerden beim Geschlechtsverkehr führt;
• Gewichtszunahme und Veränderung der Verteilung des Körperfetts, insbesondere im Bauchbereich;
• Verringerung der Knochendichte (Osteoporose);
• Und erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann Ihnen helfen, Ihren Hormonhaushalt zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren (z. B. Hitzewallungen, Schlaflosigkeit), Ihre Knochen und Ihr Herz gesund zu halten, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr psychologisches Wohlbefinden zu erhalten, das in dieser Zeit besonders herausgefordert ist.

Welche Lebensmittel sollten Sie in den Wechseljahren bevorzugen?

Magnesiumquellen gegen Müdigkeit und für die Stimmung

Magnesium ist ein Mineralstoff, der zur Aufrechterhaltung der psychologischen Funktion beiträgt, indem er die Produktion von Serotonin fördert und die von Cortisol (dem Stresshormon) verringert.

Es ist auch an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, indem es hilft, die neuronalen Membranen zu stabilisieren und die Muskelentspannung zu unterstützen, wodurch nervöse Spannungen reduziert und die Schlafqualität verbessert werden.

Darüber hinaus trägt Magnesium zur Verringerung der durch die Menopause verursachten Müdigkeit bei, indem es die zelluläre Energieproduktion fördert.

Magnesium ist in dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide oder Nahrungsergänzungsmitteln (wie Magnesium Malate und Menopause Support) enthalten.

Antioxidantien gegen Entzündungen

Bevorzugen Sie auch Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, wie z. B. Himbeeren, Kiwi, Orangen, Tomaten, Pflaumen, Spinat, Rotkohl etc.

Das Ziel: oxidativen Stress und Entzündungen aufgrund der Menopause zu reduzieren und die Herz-Kreislauf- und Zellgesundheit angesichts des fortschreitenden Alters zu unterstützen.

Setzen Sie auch auf grünen Tee, der eine große Quelle für das Antioxidans EGCG ist (siehe EGCG-Ergänzungsmittel für eine erhöhte Zufuhr).

Kalzium und Vitamin D zur Erhaltung der Knochengesundheit

Östrogen trägt zur Erhaltung der Knochendichte bei, indem es die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) bremst und die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) unterstützt.

In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird diese Schutzwirkung jedoch aufgehoben und der Knochenabbau beschleunigt sich.

Für Ihre Knochengesundheit ist es daher wichtig, dass Sie Ihren Körper mit Kalzium versorgen, einem wichtigen Mineral, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Calcium ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Milchprodukten (Joghurt, Käse, Milch usw.) und grünem Gemüse, aber auch in Mandeln und einigen Samen.

Vitamin D ist ebenfalls wichtig, da es zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut beiträgt (indem es u. a. die Aufnahme von Kalzium im Darm fördert). Ihr Körper synthetisiert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist, aber Sie finden es auch in fettreichem Fisch, Eiern und einigen Pilzen.

Es ist auch möglich, Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels (wie Vitamin D3 5000 IE oder über die Menopause Support Formula) deutlich zu erhöhen.

Ballaststoffe, Gewicht und Hormonhaushalt

Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und erleichtern so die Verdauung und das Vorankommen des Speisebreis im Verdauungstrakt.

Als Bestandteil jeder Mahlzeit tragen sie direkt zur Vermeidung von Verstopfung bei (1), aber nicht nur das!

Sie tragen auch zu einem besseren Gewichtsmanagement bei, indem sie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl (2) erzeugen, ohne zu viele Kalorien zu liefern, da der glykämische Index von Lebensmitteln, die sie enthalten, im Allgemeinen niedrig ist. Dies hilft Frauen in den Wechseljahren, eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden.

Außerdem unterstützen Ballaststoffe das Gleichgewicht der Darmmikrobiota, die für die Regulierung des Hormonhaushalts unerlässlich ist.

Sie sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten sowie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Psylliumschalen (mit Psyllium Husk) enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Auswirkungen auf Herz, Entzündungen, Stimmung...

Verschiedene Studien und Metaanalysen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren zu einer normalen Herzfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines normalen Triglyceridspiegels beitragen (3).

Studien legen nahe, dass sie auch Entzündungen (4), den Hormonhaushalt und die Stimmung (5) regulieren, die in der Menopause häufig beeinträchtigt sind.

Diese essentiellen (weil nicht vom Körper selbst produzierten, aber für seine Funktion wichtigen) Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch und einigen Ölsaaten und Pflanzenölen wie Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl enthalten.

Um Ihre Omega-3-Zufuhr konsequent zu erhöhen, können Sie auch auf ein Nahrungsergänzungsmittel setzen (wie unser reines und stabiles Super Omega 3 Supplement).

Phytoöstrogene aus Soja und Leinsamen

Phytoöstrogene sind in Pflanzen vorkommende Verbindungen, die an Östrogenrezeptoren binden können und so die Wirkung des natürlichen, vom menschlichen Körper produzierten Östrogens nachahmen.

Zu den bekanntesten gehören beispielsweise die Isoflavone aus Soja und die Lignane aus Leinsamen. Phytoöstrogene sind auch in Kichererbsen, Rosenkohl, Beeren, Roggen, Hafer und Gerste enthalten.

Manche Frauen ohne Kontraindikationen (z. B. ohne eine Vorgeschichte von hormonabhängigem Krebs) schätzen diese Nahrungsmittel, um den Hormonabfall auszugleichen und so die Symptome der Wechseljahre zu verringern: Hitzewallungen, Verlust der Knochendichte, Herz-Kreislauf-Sorgen usw.

Mageres Eiweiß für den Erhalt der Muskelmasse

Schließlich sei noch die Nebenrolle der Proteine erwähnt, die dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, da diese mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt.

Wenn Sie als Frau in den Wechseljahren Ihre Muskelmasse erhalten, hilft Ihnen das nicht nur, Ihre Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten zu erhalten, sondern auch Ihr Körpergewicht zu stabilisieren.

Um die Kalorienbilanz nicht zu belasten, greifen Sie lieber zu magerem Eiweiß aus weißem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Soja (Tofu, Sojamilch...) als zu fettem Fleisch und Wurstwaren, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems schädlich sind.

Menopause: Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Raffinierter Zucker erhöht die Entzündung

Raffinierter Zucker gelangt schnell ins Blut und führt zu Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem schnellen Absinken, das Heißhungerattacken auslösen kann.

Der Verzehr fördert somit die Gewichtszunahme durch eine erhöhte Kalorienzufuhr.

Darüber hinaus fördert übermäßiger Zuckerkonsum Entzündungen im Körper (6), was die Beschwerden in den Wechseljahren und das Risiko von Erkrankungen erhöht.

Vermeiden Sie daher Limonaden, Süßigkeiten und Gebäck, aber auch Süßstoffe, die den Appetit auf Zucker aufrechterhalten. Bevorzugen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydratquellen, die langanhaltend sättigen.

Koffein und Alkohol: Unerwünschte Wirkungen

Alkohol und Koffein sollten Sie zwar nicht unbedingt aus Ihren Gewohnheiten verbannen, aber sie fördern Reizbarkeit und Schlafstörungen, die in den Wechseljahren bereits ausgeprägt sind.

Sie sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.

Außerdem erhöht Alkohol die Kalorienzufuhr und trägt damit ebenfalls zur Gewichtszunahme bei.

Verarbeitete Lebensmittel sind kalorienreich und entzündungsfördernd

Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Zusatzstoffen, gesättigten Fetten, Zucker und Salz.

Sie sind in der Regel sehr kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und die Zunahme von Entzündungen (7), was langfristig zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führt.

Nehmen Sie nicht zu viel Salz zu sich

In der Menopause ist es wichtig, den Natrium- und damit auch den Salzkonsum zu regulieren, da dieser zu Wassereinlagerungen führen kann.

Diese ist potenziell für eine Schwellung des Gewebes, eine Gewichtszunahme und einen Anstieg des Blutdrucks verantwortlich.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung während der Menopause

Synergetische Formeln speziell für die Menopause

Mehrere speziell auf die Menopause ausgerichtete Formeln ermöglichen Ihnen gleichzeitig eine:

• An Vitamin D;
• An Magnesium;
• Und an nützlichen Pflanzen wie der Traubensilberkerze (Actaea Racemosa), die Frauen hilft, die Wechseljahre gelassener zu erleben, indem sie insbesondere die Serotoninwege verändert, oder dem Bockshornklee (Trigonella Foenum-Graecum), der getestet wurde, um zu helfen, Hitzewallungen und Nachtschweiß zu reduzieren, auf die Stimmung zu wirken, Reizbarkeit, Scheidentrockenheit usw., dank seiner Saponine, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogene haben.

Sie haben sogar die Möglichkeit, auf synergetische Formeln zu setzen, die zu 100 % natürlich sind und keine synthetischen Hormone enthalten (z. B. die Komplettformel Menopause Support).

Die Wirkung von Shatavari in der Menopause

Shatavari (Asparagus Racemosus) ist ebenfalls eine Pflanze, die besonders dafür bekannt ist, die Gesundheit und das physiologische Gleichgewicht von Frauen während der Menopause zu unterstützen.

Die Pflanze verdankt ihre Wirkung den Shatavarinen, die die Aktivität von Östrogenen nachahmen.

Eine randomisierte klinische Doppelblindstudie zeigte, dass eine tägliche Dosis von 500 mg Aspurus® (ein Extrakt aus Shatavariwurzeln) die Symptome der Menopause deutlich reduziert: Nach acht Wochen stellten die Testfrauen einen Rückgang von Hitzewallungen (-89 % weniger Fälle), Nachtschweiß (-88 %), Müdigkeit (-94 %), Schlaflosigkeit (-86 %) und Angstzuständen (-83 %) fest (8).

Shatavari ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich (wie Super Shatavari, das aus dem berühmten Aspurus® besteht, der in der klinischen Studie getestet wurde).

Hormonsprays und -cremes: Progesteron & Östrogen

Einige Frauen in den Wechseljahren entscheiden sich für Hormone oder Hormonanaloga, um den Hormonabfall auszugleichen.

Ein Beispiel hierfür ist Progesteronspray, das unter die Zunge gesprüht wird, damit es schnell einzieht, um den Progesteronmangel zu beheben (z. B. Natural Progesterone Spray).

Andere Produkte sind für die lokale Anwendung konzipiert, nämlich phytoöstrogenreiche Cremes mit liposomaler Penetration (z. B. Phyto Estrogen Cream) oder liposomale Cremes mit natürlichem Progesteron (z. B. Natural Progesterone Cream).

Diese verschiedenen Produkte werden besonders bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Scheidentrockenheit oder auch bei den für die Menopause typischen Stimmungsschwankungen geschätzt.