Ist es besser, reines Omega-3 oder mit Omega-6 angereichertes Omega einzunehmen?

Omega-3 und Omega-6: essentielle Fettsäuren!

Um bestimmte strukturelle Funktionen zu gewährleisten, benötigt unser Körper zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1):

• Omega-3-Fettsäuren (oder n-3-PUFA), deren unverzichtbare Vorstufe die Alpha-Linolensäure (ALA) ist. Aus dieser Fettsäure können die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) synthetisiert werden;
• und Omega-6 (oder PUFA n-6), deren Vorstufe und wichtigster Vertreter Linolsäure (LA) ist.

Die Omega-6-Fettsäuren sind also entgegen der landläufigen Meinung unverzichtbar. Insbesondere dienen sie als Vorstufen für die Synthese von Prostaglandinen (Lipidmediatoren, die u.a. auf Blutplättchen, das Endothel, die Gebärmutter und Mastzellen wirken) oder Leukotrienen (die auf Entzündungen und Bronchokonstriktion wirken).

Eine Ernährung, die zu reich an Omega-6-Fettsäuren ist?

Seit den 1950er Jahren werden Nutztiere (hauptsächlich Rinder, Schweine, Hühner) jedoch massiv mit Maissilage oder Sojaschrot gefüttert. Dieses Omega-6-reiche Tierfutter führt jedoch zu Tierfleisch, das ebenfalls einen höheren Omega-6-Gehalt aufweist.

Außerdem werden industriell hergestellte Backwaren ihrerseits mit Ölen hergestellt, die ebenfalls reich an Omega-6 sind, aus dem einfachen, aber hervorragenden Grund, dass diese Öle billiger sind (Erdnuss, Soja, Sonnenblumen) und somit eine Optimierung der Produktkosten ermöglichen.

Aus der zeitgenössischen industriellen Ernährung ergibt sich also ein beträchtliches Ungleichgewicht zwischen unserer Omega-3- und der Omega-6-Zufuhr.

Ein notwendiges Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Diese beiden Fettsäurefamilien werden im Körper von denselben Enzymen verstoffwechselt, was zu einer Konkurrenz führt: Wenn die Ernährung zu reich an bestimmten Fettsäuren ist, kann der Körper die anderen Fettsäurefamilien nicht verstoffwechseln. Daher ist es notwendig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren herzustellen (2).

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Verhältnis von 5 bis 10 Omega-6-Fettsäuren zu 1 Omega-3-Fettsäure, wobei eher 5 als 10 angestrebt werden sollten (3). Für einen Mann, der 2.200 kcal pro Tag zu sich nimmt, bedeutet dies etwa 2 g Omega-3 und 10 g Omega-6 pro Tag , gegenüber1,6 g und 8 g für eine Frau, die 1.800 kcal pro Tag zu sich nimmt...

Die tatsächlich notwendige Zufuhr ist in der Wissenschaft jedoch nach wie vor umstritten, da das ideale "schützende" Verhältnis nicht durch klinische Studien formell nachgewiesen wurde.

Wie bereits erwähnt, liegt die Omega-6-Aufnahme in der Bevölkerung derzeit auf jeden Fall weit über diesen Zahlen: In Europa wird durchschnittlich 10 bis 20 Mal mehr Omega-6 als Omega-3 verzehrt, ein Verhältnis, das in Nordamerika auf 40 oder sogar 50 zu 1 ansteigt.

Aus diesem Grund ist es heute nicht mehr nötig, auf seine Omega-6-Aufnahme zu achten, aber es ist wichtig, auf ein Fettsäuregleichgewicht zu achten, indem man Omega-3-reiche Lebensmittel oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, um sich um seinen Körper zu kümmern (4).

Omega-3-reiche Lebensmittel

ALA (Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels bei (5), während EPA und DHA (Omega-3-Derivate) zur gesunden Funktion des Herzens (6), zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks (7) sowie der Triglyceridwerte im Blut beitragen (8).

• ALA findet sich in landwirtschaftlichen Lebensmitteln;
• EPA und DHA sind vor allem in Meereslebensmitteln zu finden.

Um die Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sollten Sie daher in erster Linie verarbeitete industrielle Lebensmittel und insbesondere Backwaren meiden, den Konsum von Fleisch und Käse einschränken und darauf achten, regelmäßig (mindestens ein- bis zweimal pro Woche) folgende Lebensmittel zu verzehren (9):

• Walnussöl;
• Rapsöl;
• Walnuss ;
• Leinsamen (zerkleinert oder eingeweicht, um die Verdauung zu fördern) ;
• Kresse, Kohl, Spinat;
• Lachs ;
• Thunfisch ;
• Makrele, Sardine, Hering, Sardelle;

Es ist auch möglich, auf bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, mit denen sich die Zufuhr von Omega-3 leicht erhöhen lässt.

Fischöl, eine wichtige Quelle für EPA und DHA

Gewonnen durch das Auspressen des Gewebes von fetten Fischen (Hering, Sardine, Sardelle, Makrele, Lachs oder Kabeljau, je nachdem, ob das Öl aus Wild- oder Zuchtfischen hergestellt wird), sind Fischöle daher extrem reich an EPA und DHA (10).

Um Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ohne die Umwelt zu belasten, kann man auf Fischöle aus zertifizierter nachhaltiger Fischerei zurückgreifen, die den Meeresboden nicht zerstören und die Fischbestände schonen (wie das Super Omega 3, das übrigens das reinste auf dem Markt ist).

Je nach ihren Zielen (insbesondere Herz-Kreislauf-Funktion oder Gehirngesundheit) wenden sich manche Menschen Fischölergänzungen mit einem verstärkten Gehalt an EPA (wie Super EPA) oder im Gegenteilan DHA (wie Super DHA) zu. In jedem Fall liefern diese "spezialisierten" Öle alle Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl

Krillöl wird aus einer Garnelenfamilie gewonnen, insbesondere aus Euphasia Superba, dem antarktischen Krill, und bietet aufgrund seines hohen Gehalts an EPA et en DHA, den berühmten Omega-3-Fettsäuren, die gleichen Vorteile wie Fischöl.

Doch Krillöl ist auch reich an Phospholipiden, die die Aufnahme und Wirkung von DHA und EPA fördern, und enthält eine weitere starke Verbindung: Astaxanthin (11) (entscheiden Sie sich z.B. für das Nahrungsergänzungsmittel Krill Oil).

Die einzigartige Zusammensetzung von Calanusöl

Das aus einem anderen Zooplankton (Calanus finmarchicus) gewonnene Calanusöl, das in gesunden nordischen Gewässern vorkommt, ist reich an Wachsestern, die vom Körper leichter verwertet werden können.

Darüber hinaus ist Calanusöl nicht nur reich an EPA und DHA, wie Fischöl und Krillöl, an Astaxanthin, wie Krillöl, sondern auch an Stearidonsäure (SDA), einer anderen Form von Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Hanföl oder auch in Spirulina vorkommen (12).

Schließlich ermöglicht die Produktion von Calanusöl die Erhaltung der Fischbestände ohne die Ökosysteme zu gefährden, da die Calanusvorräte in den Nordmeeren auf über 300 Millionen Tonnen geschätzt werden und nur 0,1 % dieses Bestandes gefischt wird.

Aus diesen Gründen wenden sich viele Menschen, die von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitieren möchten, an eine Nahrungsergänzung mit Calanusöl (wie Arctic Plankton Oil).