Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung sind. Aber welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, d. h. Fettsäuren mit mindestens zwei Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffmolekülen.
Omega-3-Fettsäuren bestehen genauer gesagt aus alpha-Linolensäure (ALA), die eine kurzkettige Fettsäure ist, und den Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), bei denen es sich um langkettige Fettsäuren handelt.
Diese Lipide werden als "essentiell" bezeichnet, da unser Körper sie nicht in ausreichenden Mengen selbst synthetisieren kann: Der Körper kann kein ALA herstellen, und wenn aufgenommenes ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, dann nur in sehr geringen Mengen. Es ist also unverzichtbar, Omega-3-Fettsäuren über unsere Nahrung aufzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren, die oft als "gute Fette" bezeichnet werden, spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper:
Tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind meist Fisch (in erster Linie fetter Fisch, gefolgt von einigen mageren Fischsorten) und Meeresfrüchte. Sie enthalten hauptsächlich DHA und EPA:
Beachten Sie außerdem, dass wilde Fische im Allgemeinen reicher an Omega-3-Fettsäuren sind als Zuchtfische.
Landtierische Lebensmittel enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als fetter Fisch.
Hier sind die reichhaltigsten Lebensmittel unter diesen Produkten:
Eier oder auch Milchprodukte, die idealerweise mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, können daher einen bescheidenen Beitrag zur Zusammenstellung eines Omega-3-reichen Frühstücks leisten.
Wenden wir uns nun den pflanzlichen Lebensmitteln zu, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Viele unserer Leser würden gerne die Frucht mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kennen. Leider enthalten die meisten Früchte keine Omega-3-Fettsäuren, mit der bemerkenswerten Ausnahme: Es geht um Avocado, das biologisch gesehen eine Frucht ist (ca. 0,1 g ALA pro 100 g).
In Wirklichkeit sind die größten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (diesmal genauer gesagt für ALA) Körner (und die daraus gewonnenen Öle), Nüsse, Trockenfrüchte und in geringerem Maße auch einige grüne Gemüsesorten:
Einige essbare Algen enthalten übrigens geringe Mengen an EPA und DHA: Ulva (Meeressalat), Porphyra (Nori), Ecklonia cava, Chlorella usw.
Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von EPA und DHA, weiter zu erhöhen, können Sie auch von den höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Herkömmliche Omega-3-Ergänzungsmittel enthaltenFischöl. Dieses Öl stammt in der Regel aus fetten Fischen und enthält Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden oder Ethylestern.
Krillöl wiederum wird aus dem Krill gewonnen, einem kleinen Krebstier, das einem Krebs ähnelt. Seine Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von Phospholipiden vor, die leichter absorbiert werden können. Es enthält auch Astaxanthin und hat einen weniger starken Geruch und Geschmack als Fischöl.
Schließlich wird Calanusöl aus Calanus finmarchicus, einem kleinen zooplanktonischen Copepoden aus arktischen Regionen, gewonnen. Seine Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von Esterwachs vor, das den Enzymen im Darm länger widersteht und somit zusätzliche Wirkungen auf den Stoffwechsel aufweist. Ein weiterer Pluspunkt: Calanus gilt als erneuerbare Ressource, da er besonders häufig vorkommt.
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