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Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren: Welche Lebensmittel enthalten am meisten davon?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung sind. Aber welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren: Was ist das?

Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, d. h. Fettsäuren mit mindestens zwei Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffmolekülen.

Omega-3-Fettsäuren bestehen genauer gesagt aus alpha-Linolensäure (ALA), die eine kurzkettige Fettsäure ist, und den Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), bei denen es sich um langkettige Fettsäuren handelt.

Diese Lipide werden als "essentiell" bezeichnet, da unser Körper sie nicht in ausreichenden Mengen selbst synthetisieren kann: Der Körper kann kein ALA herstellen, und wenn aufgenommenes ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, dann nur in sehr geringen Mengen. Es ist also unverzichtbar, Omega-3-Fettsäuren über unsere Nahrung aufzunehmen.

Warum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, die oft als "gute Fette" bezeichnet werden, spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper:

  • ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei;
  • EPA und DHA tragen zur gesunden Herzfunktion, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und eines vollwertigen Triglyceridspiegels bei;
  • DHA trägt zur Aufrechterhaltung einer Gehirnfunktion sowie einer einwandfreien Sehkraft bei;
  • Schließlich tragen Omega-3-Fettsäuren über die Mutter zur Entwicklung des Gehirns des Fötus und des gestillten Säuglings bei (1).

Tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Fettfisch und Meeresfrüchte: eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind meist Fisch (in erster Linie fetter Fisch, gefolgt von einigen mageren Fischsorten) und Meeresfrüchte. Sie enthalten hauptsächlich DHA und EPA:

  • An der Spitze des Podiums steht Dorschlebertran(zwischen 18 und 25 g EPA und zwischen 17 und 25 g DHA pro 100 g);
  • Danach kommt die Makrele (zwischen 5 und 6 g EPA und zwischen 3,5 und 5 g DHA pro 100 g);
  • und Hering (zwischen 2 und 3 g EPA und zwischen 0,9 und 1,5 g DHA pro 100 g);
  • Sardinen aus der Dose (zwischen 1 und 2 g EPA und zwischen 0,5 und 1 g DHA pro 100 g);
  • wilder Lachs (zwischen 1 und 1,5 g EPA und zwischen 1 und 1,5 g DHA pro 100 g);
  • Sardelle (zwischen 1 und 1,4 g EPA und zwischen 0,6 und 1,2 g DHA pro 100 g);
  • die Forelle (zwischen 0,4 und 1 g EPA und zwischen 0,4 und 1 g DHA pro 100 g);
  • Rotthunfisch (zwischen 0,2 und 1 g EPA und zwischen 0,5 und 1,5 g DHA pro 100 g);
  • Heilbutt (zwischen 0,2 und 0,5 g EPA und zwischen 0,2 und 0,7 g DHA pro 100 g);
  • und schließlich die Muscheln (zwischen 0,2 und 0,5 g EPA und zwischen 0,2 und 0,5 g DHA pro 100 g) usw.

Beachten Sie außerdem, dass wilde Fische im Allgemeinen reicher an Omega-3-Fettsäuren sind als Zuchtfische.

Tierische Produkte vom Land: Schlechte Noten?

Landtierische Lebensmittel enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als fetter Fisch.

Hier sind die reichhaltigsten Lebensmittel unter diesen Produkten:

  • An erster Stelle stehen mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier (bis zu 0,6 g DHA und manchmal EPA pro 100 g);
  • und die mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Milch (bis zu 0,1 g DHA und manchmal EPA pro 100 g);
  • herkömmliche Eier (zwischen 0,03 und 0,1 g ALA pro 100 g);
  • herkömmliche Milch (zwischen 0,01 und 0,05 g ALA pro 100 g);
  • Je nach Ernährung des Tieres kann Fleisch Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber in der Regel in noch geringeren Mengen.

Eier oder auch Milchprodukte, die idealerweise mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, können daher einen bescheidenen Beitrag zur Zusammenstellung eines Omega-3-reichen Frühstücks leisten.

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Wenden wir uns nun den pflanzlichen Lebensmitteln zu, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Viele unserer Leser würden gerne die Frucht mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kennen. Leider enthalten die meisten Früchte keine Omega-3-Fettsäuren, mit der bemerkenswerten Ausnahme: Es geht um Avocado, das biologisch gesehen eine Frucht ist (ca. 0,1 g ALA pro 100 g).

In Wirklichkeit sind die größten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (diesmal genauer gesagt für ALA) Körner (und die daraus gewonnenen Öle), Nüsse, Trockenfrüchte und in geringerem Maße auch einige grüne Gemüsesorten:

  • in erster Linie Leinsamenöl (zwischen 53 und 55 g ALA pro 100 g);
  • Leinsamen (zwischen 22 und 24 g ALA pro 100 g);
  • Hanföl (ca. 20 g ALA pro 100 g);
  • Chia-Samen (zwischen 17 und 20 g ALA pro 100 g);
  • Walnussöl (zwischen 10 und 13 g ALA pro 100 g);
  • Canolaöl (Raps) (zwischen 9 und 11 g ALA pro 100 g);
  • Nüsse (zwischen 2,5 und 3 g ALA pro 100 g);
  • Soja (zwischen 1 und 1,5 g ALA pro 100 g);
  • Tofu (zwischen 0,2 und 0,4 g ALA pro 100 g);
  • Kürbiskerne (zwischen 0,1 und 0,3 g ALA pro 100 g);
  • Traubenkernöl (zwischen 0,1 und 0,2 g ALA pro 100 g);
  • Avocado (zwischen 0,1 und 0,2 g ALA pro 100 g);
  • roher Spinat (zwischen 0,1 und 0,2 g ALA pro 100 g) usw.

Einige essbare Algen enthalten übrigens geringe Mengen an EPA und DHA: Ulva (Meeressalat), Porphyra (Nori), Ecklonia cava, Chlorella usw.

Auf welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie setzen, um Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen?

Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von EPA und DHA, weiter zu erhöhen, können Sie auch von den höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Herkömmliche Omega-3-Ergänzungsmittel enthaltenFischöl. Dieses Öl stammt in der Regel aus fetten Fischen und enthält Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden oder Ethylestern.

Krillöl wiederum wird aus dem Krill gewonnen, einem kleinen Krebstier, das einem Krebs ähnelt. Seine Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von Phospholipiden vor, die leichter absorbiert werden können. Es enthält auch Astaxanthin und hat einen weniger starken Geruch und Geschmack als Fischöl.

Schließlich wird Calanusöl aus Calanus finmarchicus, einem kleinen zooplanktonischen Copepoden aus arktischen Regionen, gewonnen. Seine Omega-3-Fettsäuren liegen hauptsächlich in Form von Esterwachs vor, das den Enzymen im Darm länger widersteht und somit zusätzliche Wirkungen auf den Stoffwechsel aufweist. Ein weiterer Pluspunkt: Calanus gilt als erneuerbare Ressource, da er besonders häufig vorkommt.

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. [Updated 2023 Jan 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

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