10 Lebensmittel, die gut für die Leber sind

Warum ist die Ernährung wichtig für die Leber?

Die Leber erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen (1):

• Sie ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt;
• Sie produziert die Galle, die zur Fettverdauung beiträgt;
• Sie speichert Glykogen, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe;
• Sie synthetisiert zahlreiche Proteine, die insbesondere am Stofftransport und an der Blutgerinnung beteiligt sind;
• Sie wandelt bestimmte Stoffe um und fördert deren Ausscheidung.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung liefert die Nährstoffe, die für ihre ordnungsgemäße Funktion notwendig sind. Bestimmte Lebensmittel sind aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien oder anderen Inhaltsstoffen von besonderem Interesse.

Allerdings kann kein Lebensmittel für sich allein die Leber „reinigen“ oder „entgiften“. Die Gesundheit der Leber hängt von der gesamten Ernährung und, im weiteren Sinne, vom Lebensstil ab.

10 Lebensmittel, die gut für die Leber sind

Die Artischocke – ein ballaststoff- und polyphenolreiches Gemüse

Die Artischocke, die traditionell mit der Gesundheit der Leber in Verbindung gebracht wird, zeichnet sich vor allem durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und das Vorhandensein verschiedener Polyphenole aus, insbesondere Caffeoylchinasäuren und Luteolin-Derivate.

Ihre Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei und können bestimmten Bakterien der Darmflora als Substrat dienen.

Ihre Polyphenole werden ihrerseits aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung untersucht.

Da sie sich gut im Salat, gedünstet oder in mediterranen Gerichten verwenden lässt, ist die Artischocke somit ein interessantes Lebensmittel im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, ohne dabei die Leber zu „entgiften“ (2).

Die Artischocke weist zudem ein potenzielles Interesse hinsichtlich der Gallensekretion auf, einer von der Leber produzierten Flüssigkeit, die in der Gallenblase gespeichert und anschließend in den Darm abgegeben wird, wo sie insbesondere an der Verdauung und der Aufnahme von Fetten beteiligt ist.

Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblind-Pilotstudie mit 20 Teilnehmern zeigte beispielsweise 60 Minuten nach der Verabreichung eines standardisierten Artischockenblattextrakts eine Steigerung der Gallensekretion um 151,5 % gegenüber dem Ausgangswert (3).

Kreuzblütler als Quelle für Glucosinolate

Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten Glucosinolate, für diese Familie charakteristische schwefelhaltige Verbindungen.

Beim Schneiden, Kauen und bei der Verdauung können diese zu verschiedenen bioaktiven Molekülen wie Isothiocyanaten umgewandelt werden.

Diese Substanzen werden insbesondere hinsichtlich ihrer Fähigkeit untersucht, bestimmte Enzyme zu modulieren, die an der Biotransformation von Molekülen im Körper beteiligt sind.

Kreuzblütler tragen zudem zur Ballaststoffzufuhr und zu einer gesunden Darmtätigkeit bei.

Durch kurzes Dämpfen lässt sich der Verlust bestimmter Glucosinolate in der Regel stärker begrenzen als durch längeres Kochen in Wasser (4–5).

Fettreicher Fisch – eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Sardinen, Makrelen, Heringe, Lachs oder Forellen liefern langkettige Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA.

Diese Fettsäuren sind insbesondere Bestandteil der Zellmembranen und wirken an verschiedenen Mechanismen des Fettstoffwechsels mit.

Mehrere Studien legen nahe, dass eine Omega-3-Supplementierung die Menge an in der Leber angesammeltem Fett bei Menschen mit Fettleber reduzieren könnte (6).

Die ANSES empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu verzehren, darunter eine Portion fetten Fisch, wobei die Fischarten und Herkunftsländer variiert werden sollten.

Hülsenfrüchte – wertvolle Ballaststoffe für die Darm-Leber-Achse

Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen und Erbsen vereinen Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

Ein Teil ihrer Ballaststoffe und ihrer resistenten Stärke wird von den Bakterien der Darmmikrobiota vergoren, die dabei verschiedene Metaboliten produzieren, insbesondere kurzkettige Fettsäuren.

Diese Stoffwechselprodukte sind am Austausch zwischen dem Darm und verschiedenen Organen, darunter der Leber, beteiligt. Und diese „Darm-Leber-Achse“ ist heute Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten (7).

Ob im Salat, in der Suppe, als Püree oder in einem Curry – sie lassen sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren.

Beeren, reich an Polyphenolen

Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren enthalten zahlreiche Polyphenole, insbesondere Anthocyane, die für ihre roten, blauen oder violetten Farbtöne verantwortlich sind.

Diese Verbindungen werden hinsichtlich ihrer antioxidativen Wirkung und ihrer Fähigkeit untersucht, in verschiedene zelluläre Mechanismen im Zusammenhang mit oxidativem Stress einzugreifen.

Die Forschung untersucht insbesondere ihren Nutzen im Zusammenhang mit dem Leberstoffwechsel, ohne dass dem Verzehr dieser Beeren eine direkte Wirkung auf die Leber zugeschrieben werden kann (8).

Ob frisch oder tiefgekühlt – sie lassen sich leicht in das Frühstück integrieren, zum Beispiel in Joghurt oder in einem Obstsalat.

Kaffee, eines der am besten untersuchten Getränke im Hinblick auf die Lebergesundheit

Obwohl Kaffee vor allem für seine anregende Wirkung bekannt ist, gehört er auch zu den am besten dokumentierten Getränken im Bereich der Lebergesundheit.

Zahlreiche Beobachtungsstudien bringen seinen regelmäßigen Konsum mit einem geringeren Risiko für Fibrose, Leberzirrhose, chronische Lebererkrankungen oder Leberzellkarzinome in Verbindung.

Koffein, Chlorogensäuren und bestimmte Diterpene könnten bei verschiedenen Mechanismen im Zusammenhang mit oxidativem Stress, Entzündungen und Fibrose eine Rolle spielen, doch diese Hypothesen werden noch untersucht (9).

Zitrusfrüchte – Quellen für Vitamin C und Flavonoide

Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen liefern Vitamin C sowie verschiedene Flavonoide wie Hesperidin und Naringin.

Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Die Flavonoide der Zitrusfrüchte sind ebenfalls Gegenstand von Forschungen zu verschiedenen Stoffwechselmechanismen, insbesondere in der Leber.

Werden Zitrusfrüchte im Ganzen verzehrt, liefern sie mehr Wasser und Ballaststoffe als ihre Säfte (10).

Da Grapefruit Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben kann, wird empfohlen, bei einer medikamentösen Behandlung die Packungsbeilage zu lesen oder einen Arzt oder Apotheker um Rat zu fragen (11).

Nüsse als Quelle ungesättigter Fette

Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pistazien liefern hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe.

Mandeln und Haselnüsse zeichnen sich insbesondere durch ihren Gehalt an Vitamin E aus, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.

Walnüsse liefern ihrerseits Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs.

Walnüsse enthalten zudem verschiedene Polyphenole, die häufig in ihrer dünnen Schale konzentriert sind (12).

Als Ersatz für einen Snack, der reich an Zucker oder gesättigten Fettsäuren ist, trägt eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse dazu bei, die allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern.

Vollkorngetreide für mehr Ballaststoffe

Die Leber spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, insbesondere indem sie Glukose in Form von Glykogen speichert und diese dann je nach Bedarf des Körpers wieder freisetzt.

Vollkorngetreide wie Hafer, Vollkornreis, Gerste oder Vollkornbrot liefern in der Regel mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Pendants.

Je nach Art und Verarbeitungsgrad können diese Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten beitragen.

Einige werden zudem von den Darmbakterien vergoren und tragen so zu den Wechselwirkungen zwischen der Ernährung und der Darmflora bei (13).

Natives Olivenöl extra, eine Säule der mediterranen Ernährung

Natives Olivenöl extra liefert hauptsächlich Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure.

Es enthält zudem verschiedene phenolische Verbindungen, deren Menge je nach Olivensorte, Reifegrad, Gewinnungsbedingungen und Lagerung des Öls variiert.

Als wichtigstes Fett der mediterranen Ernährung ist es vor allem dann von Vorteil, wenn es Fette ersetzt, die einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen (14).

Es kann sowohl zum Würzen als auch zum Kochen im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung verwendet werden.

Können gezielte Inhaltsstoffe eine leberfreundliche Ernährung ergänzen?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für eine gute Lebergesundheit. Sie kann jedoch nicht immer allen individuellen Situationen gerecht werden und reicht zur Behandlung einer Lebererkrankung nicht aus.

Bestimmte gezielte Inhaltsstoffe, die traditionell in diesem Bereich verwendet oder erforscht werden, können in einen ganzheitlichen Ansatz integriert werden.

Bei Lebererkrankungen, Gallenwegserkrankungen, anhaltenden Symptomen oder medikamentöser Behandlung ist weiterhin ärztlicher Rat erforderlich.

Mariendistel und Silymarin

Die Mariendistel wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung und der Leberfunktion eingesetzt. Ihre Früchte enthalten Silymarin, eine Mischung aus Flavonolignanen, deren Hauptbestandteil Silybin ist.

Silymarin wird insbesondere hinsichtlich seiner antioxidativen Wirkung und seiner potenziellen Auswirkungen auf verschiedene Lebermarker untersucht. Die klinischen Ergebnisse variieren jedoch je nach Population, Extrakt und Dosierung (15).

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Antrodia camphorata, ein traditioneller taiwanesischer Pilz

Antrodia camphorata, auch Antrodia cinnamomea genannt, ist ein aus Taiwan stammender Pilz, der traditionell in verschiedenen Zubereitungen verwendet wird.

Seine Extrakte enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, darunter Triterpenoide, Polysaccharide und Anthrachinonol.

Zwar stammen die meisten verfügbaren Daten noch aus der präklinischen Forschung, doch wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie über einen Zeitraum von 12 Wochen ein spezifischer Myzelextrakt bei Erwachsenen mit erhöhten Gamma-GT-Werten im Zusammenhang mit Alkoholkonsum untersucht (16).

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80 Probanden nahmen an einer 12-wöchigen randomisierten klinischen Studie teil, in der ein Extrakt aus Golden Antrodia camphorata untersucht wurde. Die Forscher beobachteten bei den Probanden, die das Präparat einnahmen, einen signifikanten Rückgang der Leberenzymwerte und der Triglyceridwerte (16).

Die Forscher beobachteten bei den Teilnehmern, die das Präparat einnahmen, einen signifikanten Rückgang der Leberenzymwerte und der Triglyceridwerte.

Rezepturen, die mehrere Inhaltsstoffe kombinieren

Bestimmte Formeln vereinen mehrere Inhaltsstoffe, die traditionell im Bereich der Lebergesundheit verwendet oder untersucht wurden.

Ihr potenzieller Nutzen hängt jedoch von der Art der Wirkstoffe, ihrer Form, ihrer Dosierung und der Qualität der verfügbaren Daten ab. Das Vorhandensein mehrerer Inhaltsstoffe reicht für sich allein nicht aus, um eine synergistische Wirkung nachzuweisen.

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Und was ist mit TUDCA für die Galle?

Tauroursodesoxycholsäure, kurz TUDCA, ist eine hydrophile Gallensäure, die natürlicherweise in geringen Mengen im Körper vorkommt.

Gallensäuren sind an der Emulgierung und Resorption von Fetten beteiligt. TUDCA wird ihrerseits hinsichtlich ihrer Rolle in der Gallenphysiologie und verschiedener zellschützender Mechanismen untersucht, doch die verfügbaren klinischen Daten zu seiner Supplementierung sind nach wie vor begrenzt (17).

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel TUDCA Bile Complex, das TUDCA, Taurin, Cholin und Artischocke kombiniert.

Da anhaltende Schwierigkeiten bei der Fettverdauung verschiedene Ursachen haben können, ist eher eine ärztliche Beratung als eine Selbstmedikation durch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.

Um die Gesundheit der Leber zu erhalten, sind eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, ein möglichst geringer Alkoholkonsum, regelmäßige körperliche Aktivität und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts nach wie vor die besten Mittel.

Nahrungsergänzungsmittel können Teil dieses ganzheitlichen Ansatzes sein, ersetzen jedoch weder diese Lebensgewohnheiten noch eine medizinische Behandlung, sofern diese erforderlich ist.