Nährstoffbedarf und empfohlene Zufuhr: Das Wichtigste, was Sie wissen sollten

Eine gesunde Ernährung aus der Sicht der WHO

Bevor wir uns mit der Kalorienzufuhr befassen, sollten wir die Synthese einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vorstellen (1).

Um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, ohne die Entwicklung moderner westlicher Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit usw.) zu fördern, sollte eine gesunde Diät laut WHO folgendermaßen aussehen:

• Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Kombination, um über ein vollständiges Profil an Aminosäuren sowie ausreichend unverdauliche Ballaststoffe zu verfügen;
• mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, wobei zu bedenken ist, dass Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere stärkehaltige Wurzeln nicht als Gemüse gelten;
• weniger als 5 Gramm Salz pro Tagr ;
• weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus freien Zuckern (dies entspricht weniger als 50 Gramm freien Zuckern pro Tag für einen Erwachsenen, der 2000 Kalorien zu sich nimmt) ;
• weniger als 30 % der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten, wobei ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Avocados, Nüssen und anderen Trockenfrüchten sowie Soja-, Raps- und Olivenöl bevorzugt werden sollten.
• Idealerweise sollten gesättigte Fettsäuren (aus Fleisch, Milchprodukten, Palmöl und Kokosöl) nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Kalorien, Grundumsatz, Aktivitätsmodifikatoren

Zur Information:

• 1 Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien (kcal) ;
• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal ;
• 1 Gramm Fett liefert 9 kcal ;
• Die von der WHO empfohlene Kalorienzufuhr ist für einen 25-jährigen Mann und eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg bzw. 55 kg festgelegt. Diese Empfehlungen müssen daher an die jeweilige Person angepasst werden;
• Je höher der Körperfettanteil und je geringer der Anteil an fettfreier Körpermasse, desto geringer ist der Kalorienbedarf.

Der Körper ist eine Maschine, deren Motor mit Energie betrieben wird. Diese Energie wird über die Nahrung zugeführt. Als Maßeinheit für die Menge an Energie, die dem Körper durch diese Nahrung zugeführt wird, verwendet man Kalorien.

Selbst wenn wir den ganzen Tag liegen und nichts tun, braucht unser Körper dennoch Energie, um zu funktionieren: atmen, das Herz schlagen lassen, die Zellen erneuern, das Gehirn betreiben usw. Dies ist der sogenannte Grundumsatz (2).

Für jede zusätzliche Aktivität (sich bewegen, Lasten tragen, Sport treiben usw.) ist eine zusätzliche Kalorienzufuhr erforderlich.

So heißt es laut WHO (3) :

• der Grundumsatz des Referenzmannes liegt bei 1 kcal/min und der der Frau bei etwas weniger ;
• Sitzen in Verbindung mit leichter Armarbeit (z. B. Büroarbeit) erhöht diesen Kalorienverbrauch um 50 % ;
• Stehen in Verbindung mit langsamer Bewegung verdoppelt ihn;
• Gehen mit einem zügigen Schritt erhöht den Energieverbrauch um das Vierfache;
• Körperliche Arbeit (Erdarbeiter, Bergarbeiter, Schwerlastträger) kann den Grundkalorienverbrauch um das Achtfache erhöhen..

Die empfohlene Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffen

Auf dieser Grundlage sehen die empfohlenen Kalorienmengen also wie folgt aus:

• ca. 35 kcal/kg Körpergewicht pro Tag, d. h. durchschnittlich 2.000 kcal für den Referenzmann und 1.800 kcal für die Referenzfrau.;
• 12 % bis 15 % dieser Zufuhr sollten aus Eiweiß stammen (allgemein wird der Verzehr von 0,83 g Eiweiß/kg/Tag für einen gesunden Erwachsenen empfohlen). ;
• 55 % bis 60 % dieser Zufuhr sollten aus Kohlenhydraten bestehen (allgemein wird der Verzehr von 3,50 g Kohlenhydraten/kg/Tag für einen gesunden Erwachsenen empfohlen);
• 30 % bis 35 % dieser Zufuhr sollten aus Lipiden (allgemein wird der Verzehr von 0,80 g Lipiden/kg/Tag für einen gesunden Erwachsenen empfohlen) stammen.

Mikronährstoffe, auf die Sie achten sollten

Auch nach Angaben der WHO ist es sehr schwierig, den Bedarf an Proteinen, Vitaminen oder Mineralstoffen genau zu bestimmen, da er von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Die Organisation hat jedoch Richtlinien aufgestellt, mit denen die Zufuhr sichergestellt werden soll.

Dabei sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten:

• überschüssige Proteinzufuhr wird als Energiequelle genutzt (überdosieren Sie sich deshalb nicht mit Protein, um Ihre Leber und Nieren nicht zu belasten);
• Überschüssige Zufuhr an wasserlöslichen Vitaminen wird mit dem Urin ausgeschieden;
• Überschüssige Vitamin-A-Aufnahmen werden in der Leber gespeichert;
• Überschüsse an Kalzium und Eisen, die nicht vom Darm aufgenommen werden, werden mit dem Stuhl ausgeschieden (achten Sie jedoch bei Nierenproblemen auf Kalziumüberschüsse).

Mit anderen Worten: Es ist immer besser, zu viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich zu nehmen als zu wenig - natürlich ohne bis zur Überdosis zu gehen (4)!

• Vitamin A: zwischen 600 und 800 Mikrogramm pro Tag;
• Vitamin B9: 300 Mikrogramm pro Tag;
• Vitamin C: 110 Milligramm pro Tag;
• Vitamin D: 5 Mikrogramm pro Tag;
• Calcium: zwischen 900 und 1.200 Milligramm pro Tag;
• Eisen: zwischen 9 und 16 Milligramm pro Tag;
• Magnesium: zwischen 360 und 420 Milligramm pro Tag;
• Zink: zwischen 8 und 11 Milligramm pro Tag.

Um diese Ziele zu erreichen, ist es notwendig,eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu pflegen. Es ist auch möglich, gezielte Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, wie z. B.:

• Asc2P, eine stabile und starke Form von Vitamin C ;
• Vitamin D3 2000 UI Spray für eine einfache und schnelle Dosierung;
• Coenzymated B Formula, die alle 8 verfügbaren Formen von Vitamin B vereint;
• Advanced Zinc Lozenges, eine Zinkergänzung zum Lutschen;
• OptiMag, eine Kombination aus 8 Magnesiumformen;
• usw.

Ballaststoffe

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat schon seit langemdie positiven Auswirkungen ballaststoffreicher Lebensmittel auf die Gesundheit anerkannt, insbesondere auf die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels (5).

Neuere Studien haben zudem ihre Vorteile für die Abwehrkräfte des Körpers belegt: indem sie auf die Darmmikrobiota einwirken, stärken Ballaststoffe das Immunsystem.

Daher liegt die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen bei 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag für einen Erwachsenen. Um die Zufuhr zu erhöhen, setzen manche Menschen deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel wieFructo-Oligosaccharide (6).