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Nährstoffbedarf und empfohlene Zufuhr: Das Wichtigste, was Sie wissen sollten

Kalorienzufuhr, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Ballaststoffe: Endlich ein umfassender Artikel über den Nährstoffbedarf und die empfohlenen Zufuhrmengen für einen Erwachsenen.
Freunde, die zusammen essen
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen? Wie viel Protein und Vitamine?
Rédaction Supersmart.
2022-08-30Kommentar (0)

Eine gesunde Ernährung aus der Sicht der WHO

Bevor wir uns mit der Kalorienzufuhr befassen, sollten wir die Synthese einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vorstellen (1).

Um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, ohne die Entwicklung moderner westlicher Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit usw.) zu fördern, sollte eine gesunde Diät laut WHO folgendermaßen aussehen:

Kalorien, Grundumsatz, Aktivitätsmodifikatoren

Zur Information:

Der Körper ist eine Maschine, deren Motor mit Energie betrieben wird. Diese Energie wird über die Nahrung zugeführt. Als Maßeinheit für die Menge an Energie, die dem Körper durch diese Nahrung zugeführt wird, verwendet man Kalorien.

Selbst wenn wir den ganzen Tag liegen und nichts tun, braucht unser Körper dennoch Energie, um zu funktionieren: atmen, das Herz schlagen lassen, die Zellen erneuern, das Gehirn betreiben usw. Dies ist der sogenannte Grundumsatz (2).

Für jede zusätzliche Aktivität (sich bewegen, Lasten tragen, Sport treiben usw.) ist eine zusätzliche Kalorienzufuhr erforderlich.

So heißt es laut WHO (3) :

Die empfohlene Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffen

Auf dieser Grundlage sehen die empfohlenen Kalorienmengen also wie folgt aus:

Mikronährstoffe, auf die Sie achten sollten

Auch nach Angaben der WHO ist es sehr schwierig, den Bedarf an Proteinen, Vitaminen oder Mineralstoffen genau zu bestimmen, da er von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Die Organisation hat jedoch Richtlinien aufgestellt, mit denen die Zufuhr sichergestellt werden soll.

Dabei sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten:

Mit anderen Worten: Es ist immer besser, zu viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich zu nehmen als zu wenig - natürlich ohne bis zur Überdosis zu gehen (4)!

Um diese Ziele zu erreichen, ist es notwendig,eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu pflegen. Es ist auch möglich, gezielte Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, wie z. B.:

Ballaststoffe

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat schon seit langemdie positiven Auswirkungen ballaststoffreicher Lebensmittel auf die Gesundheit anerkannt, insbesondere auf die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels (5).

Neuere Studien haben zudem ihre Vorteile für die Abwehrkräfte des Körpers belegt: indem sie auf die Darmmikrobiota einwirken, stärken Ballaststoffe das Immunsystem.

Daher liegt die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen bei 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag für einen Erwachsenen. Um die Zufuhr zu erhöhen, setzen manche Menschen deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel wieFructo-Oligosaccharide (6).

Quellenangaben

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.
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