Protein nach dem Training: Erwiesene Wirkung auf die Erholung?

Warum braucht unser Körper nach einer sportlichen Betätigung Proteine (und Aminosäuren)?

Im Rahmen eines körperlichen Trainings erleiden die Muskelfasern kleine Verletzungen. Dies ist besonders bei intensiven oder ungewöhnlichen Belastungen während einer Sporteinheit der Fall.

Dieser Stress löst eine natürliche Entzündungsreaktion aus, die die Zellen mobilisiert, die für die Reinigung und Reparatur des Gewebes zuständig sind.

Gleichzeitig aktiviert der Körper die Proteinsynthese, einen Prozess, bei dem Aminosäuren zum Wiederaufbau und zur Stärkung von Muskelproteinen verwendet werden.

Dies ist das sogenannte metabolische Fenster: eine Zeit, in der der Körper Makro- und Mikronährstoffe optimal aufnimmt.

Durch den Verzehr von Protein nach dem Sport, z. B. in Form von Whey, werden dem Körper Aminosäuren zugeführt, die für die Erholung und den Muskelaufbau nützlich sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen, wie sie in Whey enthalten sind, die Muskelmasse und die Proteinsynthese unterstützen kann, insbesondere während einer kalorienarmen Diät oder mit dem Training (1).

Diese Proteine, die reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich sind, könnten auch dazu beitragen, den natürlichen altersbedingten Rückgang der Muskelmasse zu begrenzen.

Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigen, dass Whey eine moderate, aber signifikante Wiederherstellung der Muskelfunktion zwischen 24 und 96 Stunden nach dem Training fördert (2).

Eine Frage bleibt jedoch offen: Beeinflusst der Zeitpunkt, zu dem man sein Protein zu sich nimmt, tatsächlich die Muskelerholung?

Die Bedeutung des "richtigen Zeitpunkts" für den Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Sport

Eine aktuelle Studie von Cheng et al. (Frontiers in Nutrition, 2025, Systematische Übersicht und Metaanalyse) liefert einige Anhaltspunkte für eine Antwort. Die Autoren zeigen, dass der Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten unmittelbar nach einer intensiven Belastung fördert (3):

• Die Reparatur der beschädigten Muskelfasern;
• Die Wiederauffüllung der Glykogenreserven;
• Die Verringerung der Ermüdung nach dem Training.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Wirksamkeit dieses Timings der Supplementation bei trainierten Personen und bei anspruchsvollen oder wiederholten Übungen besonders ausgeprägt ist.

Der optimale Zeitpunkt für den Verzehr von Proteinen wäre während des metabolischen Fensters, d. h. 30 bis 60 Minuten nach dem Training.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper besonders gut in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen, was die Erholung der Muskeln fördert.

Die Menge an Protein, die man zu sich nehmen sollte, hängt von der Art und Intensität der körperlichen Aktivität ab, aber es wird allgemein empfohlen, nach jeder Trainingseinheit etwa 20 bis 30 Gramm anzustreben.

Die Forscher betonen jedoch, dass weitere Studien erforderlich sind, um diese Empfehlungen entsprechend dem Profil der Sportler (Alter, Geschlecht, Art der Aktivität, Trainingsniveau) zu verfeinern und um die optimale Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, die man zu sich nehmen sollte, genau zu bestimmen.

In jedem Fall ist es ratsam, vor dem Training keine Proteinriegel zu verzehren. Ihre Verdauung mobilisiert Energie, die der Körper für die Muskelaktivität nutzen könnte.

Außerdem befindet sich der Muskel vor dem Training nicht in der Aufbauphase: Er braucht also kein Protein, um Leistung zu erbringen. Für eine sofortige Energieversorgung ist es besser, schnell verwertbare Kohlenhydrate zu bevorzugen.

Die richtigen Reflexe zur Optimierung der körperlichen Erholung

Um den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen und den Muskelaufbau zu fördern, reicht es nicht aus, sich nur auf Proteine zu konzentrieren: Eine gesunde Lebensweise ist von entscheidender Bedeutung.

Die grundlegenden Gesten für eine gute Erholung nach dem Sport

Gut zu schlafen, hydriert zu bleiben, sich nach dem Sport zu dehnen und Übertraining zu vermeiden, trägt stark zu einer effektiven Erholung bei.

Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle: Die Verteilung der Proteine über den Tag, die Bevorzugung hochwertiger (tierischer oder pflanzlicher) Quellen und die Wahl verdaulicher Formen hilft, die Proteinsynthese zu unterstützen.

Proteinarten nach dem Training

Je nach Vorlieben und Verträglichkeiten können mehrere Arten von Proteinen als Ergänzung in Betracht gezogen werden:

Tierische Proteine:

• Kasein: Aus Milch gewonnen, bietet es eine langsamere Verdauung als Whey und damit eine allmähliche Freisetzung der Aminosäuren.
• Ei (Eiweiß oder Eipulver): Reich an essentiellen Aminosäuren, eine gute Alternative für diejenigen, die auf Milchprodukte verzichten möchten.
• Mageres Fleisch, Huhn, Fisch: Bietet eine vollständige Versorgung mit Proteinen und Nährstoffen und sollte verzehrt werden, wenn die Mahlzeit nach der Anstrengung nicht sofort erfolgt.

Pflanzliche Proteine:

• Erbsen, Reis, Soja, Hanf: Diese Quellen werden oft als Pulver für Shaker angeboten und sind für Vegetarier oder Menschen mit Laktoseintoleranz interessant.
• Pflanzliche Mischungen: Durch die Kombination verschiedener Quellen wird ein vollständiges Aminosäurenprofil erzielt, z. B. durch eine Mischung aus Hülsenfrüchten und Getreide (z. B. Linsen und Reis) oder aus Samen und Nüssen (z. B. Sesam und Mandeln).

Whey: ein Protein, das von Sportlern häufig gewählt wird

Whey-Protein ist ein echter Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln und bei Sportlern sehr beliebt. Vielleicht verwenden Sie es bereits?

Dieses aus der Molke der Milch gewonnene Protein macht viel von sich reden, weil es schnell verdaut wird, was dafür sorgt, dass die Aminosäuren dem Körper fast sofort zur Verfügung stehen.

Auf diese Weise könnte es dazu beitragen, die Muskeln mit den für ihre tägliche Funktion notwendigen Elementen zu versorgen.

Whey Isolat wird wegen seines höheren Proteingehalts und der sehr geringen Menge an Laktose bevorzugt, was es leichter verdaulich und für Personen geeignet macht, die empfindlich auf diesen Zucker reagieren.

Entdecken Sie das Native Whey Protein Isolate, das zur schnellen Freisetzung von Aminosäuren beiträgt, die für die Erholung und den Muskelaufbau unerlässlich sind.

In einer interessanten Studie wurde die Wirkung der Supplementierung mit Erbsenprotein und Whey auf die Erholung nach einer intensiven exzentrischen Übung bei nicht sportlichen Männern verglichen.

Die Ergebnisse zeigen, dass das Whey-Protein die Biomarker für Muskelschäden zwar signifikant reduzierte, das Erbsenprotein jedoch einen intermediären Effekt hatte, der sich weder auf den Muskelkater noch auf die körperliche Leistungsfähigkeit nennenswert auswirkte (4).

Dieser Befund zeigt tendenziell, dass nicht alle Proteinquellen in gleicher Weise auf die Erholung wirken und dass Whey in diesem Zusammenhang immer noch wirksamer ist als pflanzliche Proteine.

Da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat, ist es wichtig, dass Sie sich von einem Gesundheitsexperten oder Sporternährungswissenschaftler beraten lassen, der Ihnen hilft, die Proteinzufuhr genau zu kalibrieren und die Strategie festzulegen, die am besten zu Ihrem Profil und Ihren Zielen passt.