Was sind die 9 essentiellen Aminosäuren und warum sind sie lebenswichtig?

Was genau sind essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren sind organische Verbindungen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Sie sind die Grundbausteine von Proteinen.

Sie werden auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen benötigt und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Im Gegensatz zu nichtessentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst synthetisiert werden.

Sie müssen daher unbedingt extern über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Außerdem benötigen manche Menschen eine höhere Zufuhr, z. B. Sportler, ältere Menschen oder Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät (1) einhalten.

Insgesamt gibt es 9 essentielle Aminosäuren (2), die jeweils eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen:

• Histidin: essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, scheint auch an der Histaminproduktion beteiligt zu sein;
• Isoleucin: unterstützt die Muskelerholung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels;
• Leucin: stimuliert die Synthese von Muskelproteinen und fördert die Erholung;
• Lysin: trägt angeblich zur Kollagenbildung und zur Kalziumaufnahme bei;
• Methionin: Es scheint eine Rolle im Fettstoffwechsel und bei der Entgiftung zu spielen;
• Phenylalanin: dient wahrscheinlich als Vorläufer von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin;
• Threonin: ist vermutlich an der Gesundheit des Bindegewebes und der Haut beteiligt;
• Tryptophan: Vorstufe von Serotonin, hilft bei der Regulierung der Stimmung und des Schlafs;
• Valin: könnte die Muskelenergie und die Gewebereparatur fördern.

Wie und warum sollte man alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen?

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Aminosäuren?

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren variiert je nach Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand.

Im Durchschnitt empfiehlt die EFSA für einen Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um alle für den menschlichen Körper unentbehrlichen Aminosäuren bereitzustellen (3).

Bei schwangeren und stillenden Frauen sowie bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sollte die Zufuhr höher sein.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Lebensmittel, die reich an vollständigen Proteinen sind, sind die besten Quellen für essentielle Aminosäuren.

Sie sind vor allem in tierischen Produkten enthalten: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis.

Ein Teil der essentiellen Aminosäuren ist auch in Lebensmitteln enthalten, die reich an pflanzlichen Proteinen sind: Soja (Tofu, Tempeh...), Samen, Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis, Linsen, weiße und rote Bohnen etc.

Um den Bedarf von Personen zu decken, die sich fleischlos ernähren, wie Vegetarier und Veganer, ist es ratsam, mehrere Arten pflanzlicher Lebensmittel in einer Mahlzeit zu kombinieren. Diese Kombination sorgt für ein vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren (4).

Einige Algen, wie z. B. Spirulina (5) oder Chlorella (6), sind ebenfalls gute Quellen für vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Die gesamte Bandbreite der Aminosäuren abdecken, um den Bedarf des Körpers zu decken

Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper Aminosäuren nicht so speichern kann wie andere Nährstoffe, wie Fette oder Kohlenhydrate.

Damit er optimal funktioniert, ist es wichtig, alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, da sie synergetisch wirken.

Ihre Wirksamkeit hängt zum Teil davon ab, ob sie gleichzeitig und ausgewogen im Körper vorhanden sind. Ein Mangel an einer dieser Aminosäuren kann die Verwertung der anderen beeinträchtigen und wichtige Stoffwechselprozesse bremsen.

Eine unausgewogene oder restriktive Ernährung kann jedoch zu einer unzureichenden Versorgung mit bestimmten Aminosäuren führen.

Die Folgen einer Unterversorgung mit Aminosäuren

Eine unzureichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren kann zu zahlreichen Ungleichgewichten führen:

• Anhaltende Müdigkeit und Energiemangel;
• Muskelschwund und Schwierigkeiten bei der Erholung nach einer Anstrengung;
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzustände (insbesondere bei Tryptophanmangel);
• Hautprobleme, Haarausfall, brüchige Nägel;
• Schwächung des Immunsystems.

Bei bestimmten Personen (ältere Menschen, Sportler, strenge Vegetarier, Rekonvaleszenten...) kann eine gezielte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein, um diesen Risiken vorzubeugen.

Nahrungsergänzungsmittel für eine gezieltere Ergänzung von Aminosäuren

Nahrungsergänzungsmittel, die mehrere Aminosäuren enthalten

Wenn es schwierig wird, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken (z. B. wenn Sie kein oder nur sehr wenig Fleisch essen), können Nahrungsergänzungsmittel, die mehrere essentielle Aminosäuren enthalten, die Zufuhr verstärken.

Einige Nahrungsergänzungsmittel liefern direkt eine oder mehrere essentielle Aminosäuren.

Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA (Branched-Chain Amino Acids) umfassen beispielsweise 3 verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese werden besonders wegen ihrer potenziellen Rolle im Muskelstoffwechsel und in der Erholung untersucht (7).

Mehrere Studien legen nahe, dass BCAAs die Proteinsynthese fördern und den Muskelabbau verringern könnten, insbesondere nach intensiver körperlicher Betätigung.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel BCAA 's, das in einem Verhältnis dosiert ist, das der beobachteten Verteilung in den Muskeln entspricht.

Nahrungsergänzungsmittel, die auf eine bestimmte Aminosäure ausgerichtet sind

Einige Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren sich auf eine bestimmte Aminosäure.

Beispielsweise wird L-Tryptophan häufig in Formeln verwendet, die sich mit emotionaler Ausgeglichenheit oder Schlaf beschäftigen (8).

Tryptophan ist nämlich eine Vorstufe von Serotonin ("Glückshormon") und Melatonin ("Schlafhormon").

Erfahren Sie mehr über das Nahrungsergänzungsmittel L-Tryptophan, das den Tryptophanspiegel im Blut erhöht.

L-Lysin wiederum scheint an der Bildung von Kollagen beteiligt zu sein, einem wichtigen Strukturprotein des Bindegewebes, insbesondere von Sehnen und Muskeln.

Aus diesem Grund wird sein Interesse im Rahmen der Erhaltung der Muskelmasse untersucht.

Es soll auch an der Kalziumaufnahme im Darm beteiligt sein, indem es den Transport von Kalzium durch die Zellen der Verdauungswand erleichtert, was zur Knochengesundheit beitragen könnte.

Auf der Ebene des Stoffwechsels soll Lysin an der Produktion von Carnitin beteiligt sein, einem Aminosäurederivat, das den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien unterstützt, wo sie in Energie umgewandelt werden.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel L-Lysine mit 100 % natürlichen Hilfsstoffen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen

Einige Nahrungsergänzungsmittel, die auf eine Erhöhung der Gesamtproteinzufuhr abzielen, versorgen den Körper auch mit allen essentiellen Aminosäuren.

Dies ist der Fall bei nativem Whey-Isolat, einem ultrafiltrierten Molkeprotein, das für seine Reinheit und Bioverfügbarkeit bekannt ist.

Es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis und trägt so dazu bei, den täglichen Bedarf, insbesondere von Sportlern, zu decken.

Native Whey Protein Isolate ist ein Nahrungsergänzungspulver ohne Zusatz von Aromen, Farbstoffen, Zucker und Süßstoffen.