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Pflanzliche Proteine: Definition, Quellen, Rezepte und Präparate

Welche sind die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß? Finden Sie heraus, was Sie außer tierischen Produkten noch essen sollten, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu sichern.
Lebensmittel mit reichlich pflanzlichem Eiweiß
Körner sind besonders reich an Proteinen.
Rédaction Supersmart.
2022-03-01Kommentar (0)

Das Pflanzenreich ist reich an hochwertigen Proteinen

Wie alle andern lebenden Organismen auch enthalten Pflanzen Proteine. Letztere erfüllen in Pflanzen die gleichen Funktionen wie in tierischen Organismen: als Enzyme (also Reaktionskatalysatoren), als Strukturgeber, zur Gewährleistung der Mobilität, der Zellkommunikation usw.

Es handelt sich hierbei beispielsweise um Proteine, die den Laubabwurf von Bäumen und die Abwehrstrategien der Pflanzen bei Angriffen bestimmen, die die Aufnahme bestimmter für das Wachstum der Pflanze oder ihrer Früchte wichtiger Nährstoffe begünstigen usw. (1-3)

Wer seine tägliche Proteinzufuhr erhöhen oder seinen Verzehr vontierischem Eiweiß (aus ethischen oder ökologischen Gründen) einschränken möchte, sollte daher wissen, wie man Lebensmittel mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß erkennt.

Zur Erinnerung: Die tägliche Proteinzufuhr sollte je nach Alter, persönlichen Zielen und dem Grad der körperlichen Aktivität zwischen 0,8 g pro Kilo Körpergewicht und 2 g pro Kilo Körpergewicht (z. B. beim Aufbau von Muskelmasse) liegen (4).

Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an pflanzlichem Eiweiß

Da pflanzliche Proteine eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung, dem Wachstum und dem Tod von Pflanzen spielen, finden sich die größten Mengen davon in den Samen gefunden (mit wenigen Ausnahmen wie Spirulina, Klamath-Algen, Moringa-Blätter usw.).

Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß sind: (5-8)

Das Prinzip lautet also, die pflanzlichen Proteinquellen zu variieren, um über die Woche hinweg ausgewogene Mahlzeiten aus Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten zusammenzustellen.

Vegetarische Rezepte, mit denen Sie Ihre Versorgung mit essenziellen Aminosäuren steuern können

Durch seine Proteinzufuhr benötigt der menschliche Körper jedoch vor allem spezifische Aminosäuren. Aminosäuren bilden nämlich die Grundbausteine der Proteine. Der Körper kann zwar 11 dieser Stoffe selbst herstellen, 9 davon müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden: Tryptophan, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Valin, Leucin, Isoleucin und Histidin (9).

Das Problem ist, dass diese essentiellen Aminosäuren nicht in allen pflanzlichen Proteinen und in ungleichen Mengen vorkommen. Deshalb empfiehlt es sich immer, Getreide und Hülsenfrüchte miteinander zu kombinieren. Neben einer besseren Verdaulichkeit sorgt diese Kombination auch für eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren. Die Hülsenfrüchte liefern Aminosäuren, die das Getreide nicht liefert, und umgekehrt.

Beispiele für ganz einfache vegetarische - und sogar vegane - Rezepte: Die Kombination von Reis (Getreide) und Linsen (Hülsenfrüchte), von Mais (Getreide) und Kidneybohnen (Hülsenfrüchte) und von Hafer (Getreide) und Soja (Hülsenfrüchte)... die Sie mit gerösteten Kürbiskernen oder Erdnussstückchen mischen, aber auch mit Pistazien-, Mandel- oder Walnussstückchen (Nüsse) bestreuen können.

Für nicht-vegane Vegetarier gibt es auch die Möglichkeit, sich für eine tägliche Dosis Whey-Protein (wie etwa Undenatured Whey Protein Isolate) zu entscheiden, d. h. Protein aus Laktoserum, der Molke, die bei der Herstellung von Käse anfällt. Dieses Molkeprotein enthält ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren, die den Bedarf des Körpers decken (10).

Quellenangaben

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.
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