Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Masseaufbau - einige grundsätzliche Überlegungen

In der Theorie ist es relativ einfach, Masse aufzubauen: Man muss dem Körper nur mehr Kalorien zuführen, als er verbraucht (zu diesem Zweck ist es hilfreich, seinen Grundumsatz zu kennen). Abgesehen davon müssen für einen optimalen Masseaufbau einige Grundprinzipien beachtet werden, die über diesen reinen Kalorienüberschuss hinausgehen:

• Führen Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche ein Krafttraining mit Widerstand durch und beachten Sie dabei das Prinzip des „progressive Overload“ (es gibt viele andere Ansätze zum Masseaufbau, aber dieser ist der am weitesten verbreitete ... und er ist effektiv).
• Führen Sie Ihrem Körper genügend Proteine zu, damit er Muskeln aufbauen kann, und das in einer Größenordnung von 1 g bis 2 g pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht.
• Vermeiden Sie „Junkfood“ und etzen Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe liefert (Kohlenhydrate, Lipide, Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren usw.).
• Trinken mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, und zwar zusätzlich zu dem Wasser, das Sie während des Trainings zu sich nehmen.
• Achten Sie auf genügend Schlaf - der Körper baut Muskeln in der Ruhephase auf, nicht unter Belastung.
• Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein, denn Alkohol vergiftet und schwächt den Körper, fördert die Zunahme von Fettmasse und senkt den Testosteronspiegel, der für die Muskelsynthese unerlässlich ist (1).

Zur Einhaltung dieser Grundpfeiler des Masseaufbaus können Ihnen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Whey-Protein, der Klassiker unter den Muskelaufbauprodukten

Es ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel unter Kraftsportlern, und das aus gutem Grund: Whey ist eine hervorragende Proteinquelle, leicht verdaulich und schnell verzehrbar.

Whey-Protein wird aus Milchserum gewonnen, der Molke, die nach der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und sogar einigen Joghurts anfällt. Diese Molke enthält eine erhebliche Menge an Protein und essentiellen Aminosäuren.

Es gibt verschiedene Arten von Whey-Protein. Eines der besten ist Whey Isolate, da es einer Kreuzmikrofiltrationsbehandlung unterzogen wird, die es ermöglicht, ein Maximum an Proteinen zu extrahieren, ohne sie zu denaturieren, d. h. ihr Aminosäureprofil beizubehalten (2).

So lässt sich mit Whey-Pulver leicht die empfohlene Tagesdosis von 1 g bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Masseaufbau erreichen, und das insbesondere als Snack am Morgen und am Nachmittag zwischen den Mahlzeiten (3).

BCAA, Energie und Muskelmasse

Alle Proteine enthalten als wesentliche Bestandteile Aminosäuren. Tierisches Eiweiß enthält beispielsweise 3 verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1.

Diese Aminosäuren werden nicht wie die meisten nährstoffe von der Leber metabolisiert, sondern direkt von den Muskeln als Energiequelle aufgenommen. Aus diesem Grund nehmen manche Kraftsportler BCAAs (wie das Nahrungsergänzungsmittel BCAA's, das ein Verhältnis von 2:1:1 aufweist) unmittelbar vor oder während ihres Trainings zu sich. Dadurch erhoffen sie sich eine höhere Energiezufuhr für ihre Muskeln, um ihre Belastungen und so den Aufbau von Muskelmasse maximieren zu können (4).

Die Rolle von Kreatin beim Muskelaufbau

Kreatin ist ebenfalls eine Aminosäure, die in Form von Phospho-Kreatin in Proteinen, insbesondere tierischen Proteinen, vorkommt.

Es stellt eine der wichtigsten Energiequellen der Muskeln dar. Dies liegt daran, dass sich Phospho-Kreatin mit Adenosindiphosphat (ADP) verbindet, um Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatin zu produzieren.

Es wird also vom Körper verwendet, um kurze und intensive Belastungen zu bewältigen, wie sie beim Widerstandstraining im Kraftsport vorkommen.

So haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen Übungen mit hoher Intensität steigert. Darüber hinaus kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung des Widerstandstrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern (5).

Aus diesem Grund ist Kreatin (in Pulverform, wie das Nahrungsergänzungsmittel 3-Creatine) eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre Muskeln aufbauen wollen.

L-Glutamin, eine für starke Muskeln unerlässliche Aminosäure

L-Glutamin ist eine weitere nicht-essentielle Aminosäure (d.h. der Körper kann sie je nach Bedarf aus der Nahrung synthetisieren), die eine entscheidende Rolle für die Muskelfunktion spielt.

Tatsächlich synthetisiert der Körper selbst Glutamin, wenn wir regelmäßig Sport treiben, wie zum Beispiel beim Krafttraining. Umgekehrt nehmen die Glutaminreserven des Körpers nach intensiver Belastung ab. Dieser Glutaminspiegel sinkt auch, wenn man starkem Stress ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund nehmen es viele Sportler als Nahrungsergänzungsmittel zu sich (wie z. B. das Präparat L-Glutamine). Und wenn man im Alltag, z. B. im Beruf, starkem Stress ausgesetzt ist und mehr als viermal pro Woche intensiv Krafttraining betreibt, besteht die Gefahr, dass der Glutaminspiegel im Körper zu niedrig ist (6).

Liebe Sportler, vergessen Sie nicht die Vitamine

Wer seine Muskelmasse aufbaut, ist auch einem hohen Energieverbrauch, einem erhöhten Aktivitätsniveau und damit einhergehend Müdigkeit, Muskelkater, dem Bedarf an Erholung, Stoffwechselstress usw. ausgesetzt. Außerdem verliert der Körper durch das Schwitzen viele wichtige Mineralien und Spurenelemente.

Deswegen ist es auch sehr empfehlenswert, beim Muskelaufbau auf die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten, insbesondere:

• für das Immunsystem (das durch übermäßige sportliche Betätigung potenziell geschädigt wird, wie wir in diesem anderen Beitrag über Sport und Gesundheit erläutern): an Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Zink usw.
• für den Energiestoffwechsel: an Vitamin B1, Vitamin B3, Biotin, Vitamin C und Magnesium
• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress: an Vitamin B2, Vitamin E, Mangan und Selen

Um die Aufnahme dieser zahlreichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu erleichtern, verwenden Sportler im Allgemeinen Komplett-Multivitaminpräparate (wie z. B. Daily 3 das eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen enthält).

Bonus-Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau: Probiotika

Schließlich wird beim Muskelaufbau, bei dem viel und regelmäßig Nahrung aufgenommen wird, das Verdauungssystem ständig auf die Probe gestellt: Sportler, die Muskelmasse aufbauen, befinden sich zwischen den Mahlzeiten und Snacks im permanenten Verdauungsmodus.

Aus diesem Grund greifen viele Kraftsportler aus Gewissensgründen und zur Verbesserung ihres Wohlbefindens auch zu Probiotika (wie z. B. Probio Forte).