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Wege aus der Depression

Wie komme ich aus einer Depression heraus?

Depression ist eine Krankheit, die man sehr ernst nehmen muss, um sie zu überwinden. Unsere Schlüssel, um Tag für Tag das Ende des Tunnels zu sehen.

Depressive Symptome: Welche sind das?

Im Gegensatz zu einem einfachen, vorübergehenden Stimmungstief ist die Depression eine echte psychische Krankheit, die alle Aspekte des täglichen Lebens durcheinanderbringt. Um so bezeichnet zu werden, muss sie mehr als zwei Wochen anhalten.

Die psychoemotionalen, verhaltensbezogenen und somatischen Symptome treten je nach Individuum mehr oder weniger stark ausgeprägt auf (1). Sie umfassen klassischerweise:

  • ausgeprägte Stimmungsschwankungen (Traurigkeit, negative Gedanken, Pessimismus), ein Gefühl der "emotionalen Leere";
  • Verlust der Freude an allen Aktivitäten, die früher Interesse weckten;
  • Selbstwertlosigkeit, Schuldgefühle oder Hilflosigkeit;
  • Reizbarkeit und ungewöhnliche Angstzustände/Ängste
  • zermürbende Müdigkeit meist begleitet von Schlafstörungen (mit zu kurzen oder zu langen Nächten), die das morgendliche Aufstehen und die Erledigung der täglichen Aufgaben erschweren;
  • Änderungen des Appetits, die zu Gewichtsverlust oder -zunahme führen;
  • Schwierigkeiten bei der Konzentration, bei der Arbeit, Gedächtnisverlust, Unentschlossenheit;
  • soziale Isolation;
  • Selbstmordgedanken.

Nach den Schätzungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sind 3,8 % der Weltbevölkerung, von Depressionen betroffen sind, davon 5 % Erwachsene und 5,7 % Menschen über 60 Jahre, was sie zu einer der häufigsten psychischen Störungen macht (2). Frauen sind häufiger betroffen (3). Depressionen treten auch bei Kindern und Jugendlichen auf (4).

Was sind die Ursachen von Depressionen?

Aufgrund ihrer wechselseitigen Beziehungen sind die Ursachen von Depressionen schwer zu entwirren. Sie ergeben sich aus dem Zusammenspiel verschiedener Umweltfaktoren, genetischer und neurobiologischer Faktoren.

Bestimmte traumatische Ereignisse, wie Trennung, Trauer, Arbeitsplatzverlust, Verlassenwerden, körperliche oder psychische Aggression - die manchmal bis in die Kindheit zurückreichen - können als Zünder für die Entstehung einer Depression fungieren (5). Ebenso wie der Umgang mit einer chronischen Krankheit oder einer Behinderung, die körperliche und geistige Ressourcen mobilisieren. Es ist auch erwiesen, dass die Alkoholabhängigkeit ein förderliches Umfeld schafft (6).

Es soll auch einen genetischen Nährboden für Depressionen geben (7). Eine Person, die mindestens einen Elternteil hat, der an einer Depression erkrankt ist, hat ein zwei- bis viermal höheres Risiko im Laufe ihres Lebens eine depressive Episode zu erleben. Dennoch würde diese Prädisposition nur dann wirklich zum Tragen kommen, wenn ein schwieriges Erlebnis vorliegt. Dies würde zum Teil erklären, warum zwei Personen, die mit denselben Situationen konfrontiert sind, sehr unterschiedlich reagieren.

Bei depressiven Menschen wurden Anomalien in der Übertragung von Nervenimpulsen zwischen bestimmten Hirnarealen, die an der emotionalen Regulierung, der kognitiven Kontrolle und der Selbstreferenz beteiligt sind, festgestellt. Sie sollen auf eine unzureichende Produktion von drei Neurotransmittern zurückzuführen sein: Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (8).

Ausweg aus der Depression: Kognitive Therapie und Behandlungen

Da Depressionen einen Teufelskreis bilden, aus dem es schwierig ist, sich allein zu befreien, benötigen sie Unterstützung, sowohl von den Menschen in ihrem Umfeld als auch von den Ärzten. Zunächst ist es wichtig, den Hausarzt aufzusuchen, der den Patienten an einen Psychiater überweisen kann, wenn die Behandlung gerechtfertigt ist.

Bei leichten depressiven Episoden kann eine Psychotherapie allein ausreichend sein (9). Einige Kurzzeittherapien, wie kognitive Verhaltenstherapien, konzentrieren sich stärker auf die Bewältigung der aktuellen Krise, indem sie bestimmte kognitive Verzerrungen korrigieren. Andere, längere Therapien, wie die Psychanalyse, suchen nach den "Ursprüngen des Übels", indem sie vergangene Bruchstücke aufdecken, die diese aktuellen negativen Muster rechtfertigen könnten

Bei mittelschweren bis schweren Depressionen können antidepressive Medikamente (wie Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder trizyklische Antidepressiva) verschrieben werden, um die depressiven Symptome zu reduzieren und einen Rückfall zu verhindern (10).

Lichttherapie als Waffe gegen saisonal abhängige Depression

Wenn die Tage kürzer werden, setzen wir uns weniger dem natürlichen Licht aus, was unsere innere Uhr durcheinanderbringt - und unsere Stimmung! Die empfindlichsten unter uns entwickeln dann eine saisonal abhängige Depression, die sich im Winter durch einen Rückgang der Energie und eine erhöhte Düsternis bemerkbar macht (11). Welche gute Praxis sollten wir in dieser Situation anwenden?

Durch die Abgabe von weißem Licht, das dem Sonnenlicht nachempfunden ist, helfen Lichttherapie-Lampen, dem Winterblues entgegenzuwirken (12). Die üblicherweise empfohlene Dosis beträgt 100.000 Lux am Morgen für 30 min. Und selbst wenn die Depression nicht mit dem Zyklus der Jahreszeiten verbunden ist, soll diese Lichttherapie als Nahrungsergänzungsmittel eine Wirksamkeit zeigen (13). Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychiater oder Psychologen darüber.

Parallel dazu könnten bestimmte Gewohnheiten die Synthese von "Gute-Laune-Molekülen" im Gehirn ankurbeln: regelmäßige körperliche Aktivitäten, eine Ernährung, die reich an Tyrosin (tierische Produkte) und Omega-3 (fetter Fisch, Nüsse, Rapsöl) ist, Meditationsübungen und positive Visualisierung (14-16)…

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für eine gute Stimmung

Johanniskraut (enthalten in St John Worth Extract) trägt zu einem gesunden psychologischen Zustand und zur Stimmungsregulierung bei (17). Während man lange Zeit an ihre hemmende Wirkung auf die Monoaminoxidase glaubte, ist diese Hypothese heute widerlegt: Heute wird davon ausgegangen, dass sie ihre Vorteile ihrem doppelten Gehalt an Hypericin und Hyperforin verdankt. Diese Pflanze interagiert jedoch mit vielen Medikamenten und sollte unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Einige Verbindungen haben eine enge Beziehung zu den Glücksneurotransmittern. 5-HTP greift insbesondere in die Synthese von Serotonin ein (zu finden in dem zu 98 % standardisierten Nahrungsergänzungsmittel 5-HTP), während PEA (isoliert aus der Alge Aphanizomenon flos-aquae im AFA Extract) eine Vorstufe von Dopamin ist (18-19).

SAM-e oder S-Adenosylmethionin, eine Verbindung, die von Natur aus in unseren Zellen vorkommt, weist einen niedrigeren Spiegel auf, wenn die Stimmung sinkt. Es soll eine Scharnierfunktion in der Funktion des Trios Dopamin-Serotonin-Noradrenalin erfüllen (bei Blues ist die höher dosierte Form SAM-e 400 mg zu bevorzugen) (20).

Sind Sie überempfindlich? GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der dazu neigt, Nervenimpulse zu bremsen und für einen beruhigenden Effekt (21) zu sorgen. Wenn das Stimmungstief mit einem Stresszustand einhergeht, kann es von Interesse sein, es zu supplementieren (z.B. über PharmaGABA, dessen Qualitäts- und Sicherheitsprofil von der amerikanischen Food and Drug Administration gebilligt wurde.

DER SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Chand SP, Arif H. Depression. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/
  2. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b (consulté le 1er mai 2021).
  3. Albert PR. Why is depression more prevalent in women? J Psychiatry Neurosci. 2015 Jul;40(4):219-21. doi: 10.1503/jpn.150205. PMID: 26107348; PMCID: PMC4478054.
  4. Alsaad AJ, Azhar Y, Al Nasser Y. Depression In Children. [Updated 2022 Nov 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534797/
  5. Vitriol V, Cancino A, Weil K, Salgado C, Asenjo MA, Potthoff S. Depression and psychological trauma: an overview integrating current research and specific evidence of studies in the treatment of depression in public mental health services in chile. Depress Res Treat. 2014;2014:608671. doi: 10.1155/2014/608671. Epub 2014 Feb 17. PMID: 24695633; PMCID: PMC3948592.
  6. McHugh RK, Weiss RD. Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders. Alcohol Res. 2019 Jan 1;40(1):arcr.v40.1.01. doi: 10.35946/arcr.v40.1.01. PMID: 31649834; PMCID: PMC6799954.
  7. Shadrina M, Bondarenko EA, Slominsky PA. Genetics Factors in Major Depression Disease. Front Psychiatry. 2018 Jul 23;9:334. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00334. PMID: 30083112; PMCID: PMC6065213.
  8. Nutt DJ. The role of dopamine and norepinephrine in depression and antidepressant treatment. J Clin Psychiatry. 2006;67 Suppl 6:3-8. PMID: 16848670.
  9. Cuijpers P, Quero S, Dowrick C, Arroll B. Psychological Treatment of Depression in Primary Care: Recent Developments. Curr Psychiatry Rep. 2019 Nov 23;21(12):129. doi: 10.1007/s11920-019-1117-x. PMID: 31760505; PMCID: PMC6875158.
  10. Sheffler ZM, Patel P, Abdijadid S. Antidepressants. [Updated 2023 Mar 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538182/
  11. Munir S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2022 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
  12. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  13. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  14. org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: Can sports and exercise help? [Updated 2020 Jun 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
  15. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  16. Alabsi A, Khoudary AC, Abdelwahed W. The Antidepressant Effect of L-Tyrosine-Loaded Nanoparticles: Behavioral Aspects. Ann Neurosci. 2016 Jul;23(2):89-99. doi: 10.1159/000443575. Epub 2016 Jul 7. Erratum in: Ann Neurosci. 2019 Jan;25(3):141-151. PMID: 27647959; PMCID: PMC5020390.
  17. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
  18. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181. doi: 10.3390/ijms22010181. PMID: 33375373; PMCID: PMC7796270.
  19. De Gregorio D, Manchia M, Carpiniello B, Valtorta F, Nobile M, Gobbi G, Comai S. Role of palmitoylethanolamide (PEA) in depression: Translational evidence: Special Section on "Translational and Neuroscience Studies in Affective Disorders". Section Editor, Maria Nobile MD, PhD. This Section of JAD focuses on the relevance of translational and neuroscience studies in providing a better understanding of the neural basis of affective disorders. The main aim is to briefly summaries relevant research findings in clinical neuroscience with particular regards to specific innovative topics in mood and anxiety disorders. J Affect Disord. 2019 Aug 1;255:S0165-0327(18)31599-4. doi: 10.1016/j.jad.2018.10.117. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30391203.
  20. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, Massoumi L, Carpenter LL, Lavretsky H, Muskin PR, Brown RP, Mischoulon D; as Work Group of the American Psychiatric Association Council on Research. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017 Jun;78(6):e656-e667. doi: 10.4088/JCP.16r11113. PMID: 28682528; PMCID: PMC5501081.
  21. Luscher B, Shen Q, Sahir N. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011 Apr;16(4):383-406. doi: 10.1038/mp.2010.120. Epub 2010 Nov 16. PMID: 21079608; PMCID: PMC3412149.

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