Fructo-Oligosaccharide: Was ist das? Warum sollte man sie einnehmen?

Fructo-Oligosaccharide: eine besondere Klasse von Ballaststoffen

Die auch als Oligofructosen bekannten Fructo-Oligosaccharide gehören in erster Linie zur Familie der Nahrungsfasern.

Die ausschließlich im Pflanzenreich vorkommenden Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden), deren chemische Struktur der Aktivierung von Verdauungsenzymen entgegenwirkt. Daher werden sie vom Körper weder hydrolysiert (verstoffwechselt) noch aufgenommen (1).

Obwohl sie keinen Nährwert haben, wirken Ballaststoffe auf verschiedene Weise bei der Regulierung des Verdauungsgleichgewichts. Sie kommen in zwei Formen vor, die jeweils über ihre spezifischen Eigenschaften verfügen (2):

• Lösliche Fasern, die sich in Wasser auflösen können, kleiden die Darmwände mit einem zähflüssigen Gel aus, das die Magenentleerung verlangsamt und dadurch ein längeres Völlegefühl vermittelt (3). Sie sind sehr darmfreundlich und umfassen unter anderem Gummi, Schleimstoffe, Pektine, aber eben auch FOS.
• Unlösliche Fasern, die nicht wasserlöslich sind, beschweren den Stuhl, indem sie sein Volumen vergrößern, und verflüssigen den Stuhlgang durch eine mechanische Wirkung. Sie werden jedoch als reizender für den empfindlichen Darm empfunden (4). Zu ihnen gehören zum Beispiel Zellulose, Hemizellulose oder Lignin.

Einige von ihnen - aber nicht alle - werden auch im Dickdarm fermentiert. Ihre Interaktion mit der Darmflora (Mikrobiota) stößt in der wissenschaftlichen Gemeinschaft übrigens auf großes Interesse (5).

Aufgrund ihrer Komplementarität und Vielseitigkeit sind Ballaststoffe direkt an der Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit beteiligt (6). Eine der europäischen Agenturen für Gesundheitssicherheit empfiehlt daher einen Tageskonsum von 25 bis 30 g Ballaststoffen (7). Studien zum Ernährungsverhalten haben jedoch gezeigt, dass viele Europäer (Franzosen, Dänen, Italiener und Tschechen) weniger als 20 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (8).

Was sind die Besonderheiten von FOS?

Oligofructosen bestehen aus einer linearen Kette von Fructose Einheiten (von 2 bis 60), die von einer Glucose Einheit abgeschlossen wird. Sie haben eine gewisse Ähnlichkeit mit Saccharose und besitzen daher wie Haushaltszucker einen natürlichen süßen Geschmack. Dennoch ist ihr Energiewert nur halb so hoch (nur 2 kcal/g).

Die Fructo-Oligosaccharide übernehmen alle Vorteile der löslichen Ballaststoffe und haben gleichzeitig eine präbiotische Wirkung (9). Als fermentierbare Zucker dienen sie den Bakterien im Dickdarm als Substrat, d. h. als Nahrung.

Diese Fermentation im Dickdarm führt auch zur Freisetzung wertvoller Metaboliten, darunter kurzkettige Fettsäuren (SCFA), der bevorzugte Nährstoff der Kolonozyten (Zellen, die die Wände des Dickdarms auskleiden) (10). Studien deuten außerdem auf einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an SCFA-Produktion und dem Auftreten von Darmstörungen nach der Einnahme von Antibiotika hin (11).

Wie kann die Zufuhr von Oligofructosen gesteigert werden?

In ihrem natürlichen Zustand konzentrieren sich Oligofruktosen in verschiedenen Pflanzen wie Weizen, Gerste, Artischocke, Banane, Chicorée, Spargel, Knoblauch oder Zwiebeln (12). Sie können also davon profitieren, wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan setzen.

Wenn Ihre Ernährung jedoch gewöhnlich ballaststoffarm ist (wenig Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte), empfehlen wir Ihnen, Ballaststoffe nach und nach in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um Ihre eigene Toleranzgrenze zu ermitteln.

Wenn Ballaststoffe in zu großen Mengen aufgenommen werden (oder von einer Person, die sie nicht regelmäßig konsumiert), können sie nämlich durch übermäßige Fermentation zu nicht schwerwiegenden Verdauungsbeschwerden führen, die durch eine übermäßige Fermentation verursacht werden. Diese äußern sich klassischerweise durch Blähungen, Flatulenz oder Übelkeit (13). In diesem Fall können Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr leicht reduzieren, bis sich Ihr Darm wieder wohlfühlt, und dann schrittweise wieder erhöhen.

Wissenswert: FOS lassen sich auch aus Rohrzucker oder Rübenzucker synthetisieren, und zwar durch eine enzymatische Fermentation, die von einem speziellen mikroskopischen Pilz, Aspergillus niger, durchgeführt wird. Es ist diesem innovativen Biokonversionsverfahren zu verdanken, dass nun FOS-Ergänzungen auf den Markt kommen.

Um Ihre FOS-Zufuhr zu steigern, sollten Sie immer eine Ergänzung mit Fructo-Oligosacchariden bevorzugen, die auf einem gewissenhaften Qualitätsprozess beruht (wie Fructo-Oligosaccharides, die aus Zuckerrüben gewonnen und von der französischen Tereos-Gruppe ohne Verwendung von GVO entwickelt wurde) (13-14).