Liste der Lebensmittel, die im Darm nicht gären

Die Darmgärung: ein natürliches Phänomen.

Zunächst einmal sollten wir uns daran erinnern, dass die Fermentation ein völlig normaler physiologischer Prozess ist.

Sie entsteht durch den Abbau von Ballaststoffen und anderen unverdaulichen Kohlenhydraten durch die Bakterien der Mikrobiota, wenn diese in den Dickdarm gelangen.

Dabei entstehen Gase (Stickstoff, Wasserstoff, Methan, Kohlendioxid...) und nützliche Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die die Kolonozyten, die Zellen des Dickdarms, ernähren (1).

In diesem Sinne stellt die Fermentation an sich kein Problem dar. Wenn sie jedoch überhand nimmt, kann sie zu Verdauungsbeschwerden führen, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können.

Übermäßige Gärung: Welche Symptome treten auf?

Übermäßige Gärung führt zu einer massiven Ansammlung von Gasen im Darm, was zu:

• Eine aufgeblähte Bauchdecke, Blähungen (2);
• Blähungen, die oft übel riechen;
• Schmerzhafte Darmkrämpfe;
• Transitstörungen (Durchfall, Verstopfung oder abwechselnd beides).

Diese Symptome erweisen sich als besonders ausgeprägt bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und/oder einer Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs, vergärbaren Zuckern, die vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden (3-4).

Häufige Ursachen für eine übermäßige Gärung

Es gibt mehrere Faktoren, die eine übermäßige Fermentation im Darm begünstigen:

• eine Ernährung, die zu reich an Ballaststoffen und fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAPs) ist;
• ein Ungleichgewicht der Mikrobiota (Darmdysbiose);
• chronischer Stress, der die Darmmotorik beeinträchtigt (5);
• eine viszerale Hypersensibilität, die häufig mit IBS einhergeht (6);
• unzureichendes Kauen (7);
• bestimmte spezifische Nahrungsmittelunverträglichkeiten, insbesondere Laktose oder Gluten (8-9).

Um diesem Phänomen entgegenzuwirken, ist eine Überprüfung des Inhalts Ihres Tellers, bei der Sie Lebensmittel bevorzugen, die im Darm wenig oder gar nicht gären, nach wie vor einer der wirksamsten Hebel.

Die Liste der Lebensmittel, die im Darm nicht gären

Die folgenden Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie wenig fermentierbare Verbindungen enthalten und daher in der Regel auch von empfindlichen Därmen gut vertragen werden (10):

• Eier;
• Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Kalb, Kaninchen ...);
• Weißfisch (Kabeljau, Seelachs, Seezunge, Pollack...);
• Raffinierte Stärke (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot...);
• Natürlich glutenfreies Getreide (Quinoa, Buchweizen, Hirse, Polenta ...), Kartoffeln, Süßkartoffeln;
• Geklärte Butter (Ghee), pflanzliche Öle aus Oliven und Kokosnuss;
• FODMAP-armes Obst: Zitrusfrüchte, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Passionsfrucht, Papaya, Kiwi, Melonen, Mandarinen, Rhabarber, Kokosnuss;
• Gemüse mit wenig FODMAPs: Spinat, Karotte, Chicorée, Oliven, Sellerie, Zucchini, Gurke, Salat;
• Laktosefreie Milchprodukte wie gereifter Hartkäse (Comté, Emmentaler, Beaufort, Parmesan...), pflanzliche Getränke und Joghurts (Kokos, Soja, Mandel, Reis);
• Ahornsirup;
• Kaffee, Tee und Kräutertees.

Auch die Zubereitungsart wirkt sich auf die Verdaulichkeit der Lebensmittel aus. Daher sollten Sie möglichst schonende Methoden wie Pochieren, Dämpfen, Schmoren usw. bevorzugen.

Blähbauch: Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Umgekehrt sind einige Lebensmittel dafür bekannt, dass sie im Darm stark gären (11).

Es geht nicht unbedingt darum, sie ganz zu eliminieren, sondern vielmehr darum, ihren Verzehr (in Bezug auf Häufigkeit und/oder Menge) zu mäßigen, um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen:

• Kohl und Alliumgemüse (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch ...);
• Fruktosequellen (Honig, bestimmte Obstsorten wie Äpfel oder Birnen...);
• Fettreiches Fleisch, Wurstwaren;
• Hülsenfrüchte;
• Vollkornprodukte, insbesondere solche aus Weizen;
• Laktosereiche Milchprodukte: Milch, Frischkäse...
• Kohlensäurehaltige Getränke;
• Süßstoffe (Polyole), die in Kaugummi, fettarmen Produkten usw. enthalten sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel lindern die mit der Gärung verbundenen Beschwerden?

Neben diesen diätetischen Maßnahmen helfen bestimmte gezielte Nahrungsergänzungsmittel dabei, übermäßige Gärungen zu reduzieren, die Passage zu regulieren und die Darmschleimhaut auf umfassendere Weise zu unterstützen.

Aktivkohle wird oft als "natürliches Darmpflaster" bezeichnet und trägt dazu bei, übermäßige Blähungen nach den Mahlzeiten zu reduzieren (12).

Sie hat eine schwammartige Struktur und adsorbierende Eigenschaften, die es ihr ermöglichen, Darmgase zu binden und deren Ansammlung im Dickdarm zu verhindern (Charcoal wird auf natürliche Weise aus einem harzhaltigen Holz gewonnen und so aktiviert, dass sich ein Netz aus ultrafeinen Poren bildet, was eine höhere Wirksamkeit gewährleistet).

In mehreren Studien wurde festgestellt, dass die Mikrobiotikazusammensetzung bei Menschen mit IBS gestört ist, die besonders anfällig für Blähungen und eine veränderte Verdauung sind (13).

In diesem Zusammenhang kann ein Probiotikum, das Stämme kombiniert, die im unteren Trakt aktiv sind (wie Colon Friendly, das Saccharomyces Cerevisiae, Bifidobacterium Longum Infantis, Bifidobacterium Longum und Lactobacillus Acidophilus kombiniert), dazu beitragen, ein gutes Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen (14).

Butyrat zählt zu diesen wertvollen kurzkettigen Fettsäuren, die wir bereits erwähnt haben.

Es wird hauptsächlich aus der Fermentation von Ballaststoffen gewonnen und soll bei der Stärkung der Darmbarriere helfen, indem es die engen Verbindungen, die die Darmwände auskleiden, zusammenschweißt (15).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass es eine Schlüsselrolle bei der Modulation von Entzündungen im Darm spielen könnte (16).(Butyrate Colon Formula basiert auf Tributyrin, einer optimierten und hoch assimilierbaren Form des Butyrats) (17).

Seit der Entdeckung der Kommunikationsachse zwischen Darm und Gehirn vermuten Forscher einen engen Zusammenhang zwischen funktionellen Verdauungsstörungen wie IBS und Stress (18).

Da Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beiträgt, ist es ein interessanter Ansatzpunkt bei Darmkrämpfen, die auf eine nervliche "Überaktivität" zurückzuführen sind (das Magnesiumorotat im Herzen von Magnesium Orotate ist eine sehr bioverfügbare Form, die im Verdauungstrakt sehr gut akzeptiert wird) (19).

Schließlich helfen milde, nicht fermentierbare lösliche Ballaststoffe wie die des blonden Psylliums (zu Ehren in Psyllium Husk), den Transit auf sanfte Weise zu harmonisieren, d. h. ohne eine Überproduktion von Gasen zu induzieren, und einen echten Darmkomfort wiederzuerlangen (20-21).