Existe-t-il un remède miracle contre le stress ?

Qu’est-ce que le stress et quels sont ses effets ?

Le stress est une réponse physiologique et psychologique de l’organisme à une situation perçue comme difficile ou menaçante.

Il est marqué par la libération d’hormones, comme le cortisol.

Divers événements de la vie peuvent être source de stress : la maladie, les problèmes financiers, l’incertitude quant à l’avenir, les relations interpersonnelles…

C’est une situation banale et nécessaire pour tout le monde (le stress incite à agir), mais il arrive qu’elle se prolonge ou s’intensifie de manière anormale, avec des effets nuisibles et durables sur l’organisme : maux de tête, nervosité, insomnie, troubles du comportement, tensions, douleurs, fatigue, dépression, problèmes de peau, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires, etc.

Ce stress chronique touche un nombre croissant de personnes dans le monde.

Hygiène de vie et solutions anti-stress rapides

Pour tout un chacun, réduire le stress passe par des ajustements bien connus comme dormir suffisamment, faire de l’exercice régulièrement, pratiquer des activités de loisir, limiter les excitants (café, tabac notamment) et adopter une alimentation saine.

Le stress chronique nécessite toutefois aussi une réponse personnelle, qui dépende de l’histoire, de la personnalité et de la situation de chacun.

Par ailleurs, s’il n’est pas possible à ce jour de citer un remède miracle universel, la science a mis en évidence des solutions naturelles dont l’une est particulièrement rapide et puissante.

Magnésium & plantes relaxantes : la combinaison anti-stress ultime ?

La combinaison la plus puissante actuellement pour aider à réduire le stress et ses effets semble bien être l’alliance entre le magnésium et les plantes apaisantes.

Le magnésium, essentiel en cas de stress

Pour commencer, le magnésium est un minéral célèbre pour contribuer à réduire la fatigue liée au stress et pour participer au fonctionnement normal du système nerveux, en aidant à réguler la production d’hormones du stress (dont le cortisol) (1).

Il faut aussi savoir que le stress « brûle » énormément de magnésium, et que le manque de magnésium induit augmente le stress en retour, ce qui « brûle » encore plus de magnésium, etc. : stoppez ce cercle vicieux en vous assurant des apports suffisants.

Consommez donc davantage d’aliments qui en contiennent (céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé, fruits de mer…) et envisagez la prise de compléments alimentaires de magnésium (comme Magnesium Orotate).

Les bienfaits incontestés des plantes relaxantes

De leur côté, les plantes anxiolytiques ou relaxantes s’avèrent particulièrement complémentaires pour aider à lutter contre la nervosité et l'irritabilité provoqués par le stress.

Voici celles qui sont les plus étayées par les études, à prendre en infusion (tisane), en décoction ou en complément

• la passiflore, réputée pour son action sur le système nerveux et sur le sommeil (2) ;
• la valériane, reconnue pour son effet apaisant et sa capacité à calmer l'irritabilité (3) ;
• le tulsi ou basilic sacré, une plante clé de la relaxation en médecine ayurvédique ;
• ou encore la mélisse, qui aide à soutenir la détente et le bien-être mental (4).

Les formules synergiques anti-stress

Parmi les formules synergiques « miracles » qui associent magnésium et plantes relaxantes, citons Stress Relief Formula, un complément alimentaire idéal pour se relaxer, gérer l’anxiété et retrouver un bon sommeil.

En parallèle ou en alternative, mentionnons aussi Adrenal Support, plus précisément dédié à la régulation des glandes surrénales (ces petites glandes chargées de produire les hormones du stress). Cette formule s’avère particulièrement efficace pour faire face au stress prolongé.

D’autres substances naturelles excellentes en cas de stress

Les vitamines du groupe B pour la santé nerveuse

De nombreuses vitamines B sont également intéressantes car sont impliquées directement ou indirectement dans la santé des nerfs.

Ces vitamines présentent un intérêt évident vis-à-vis du stress, et plus particulièrement la vitamine B9 (folates), qui contribue à réduire la fatigue et à soutenir la fonction psychologique, ainsi que la vitamine B6 et la vitamine B12, qui participent au fonctionnement normal du système nerveux.

Certains compléments de vitamines B les rassemblent en un seul produit (comme Coenzymated B Formula).

GABA, le neurotransmetteur endogène de la sérénité

Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur naturellement présent dans le cerveau, qui aide à apaiser le système nerveux en réduisant l’activité excessive des neurones.

Ce composé est disponible sous plusieurs formes en tant que complément : le GABA standard (comme GABA), le GABA breveté produit par fermentation naturelle (comme PharmaGABA®) et le GABA liposomal à la biodisponibilité exceptionnelle (comme Liposomal GABA).

Connaissez-vous par ailleurs le picamilon ? Développé en Russie dans les années 1960, le picamilon est un nootropique composé de GABA et de niacine (vitamine B3), conçu à la fois pour apaiser et activer le cerveau. La présence de niacine augmente en effet ici le passage du GABA à travers la barrière sang-cerveau, pour des effets augmentés (cf. le produit Picamilon).

L’efficacité des plantes et champignons « adaptogènes »

Les « adaptogènes » sont des composés connus pour renforcer la capacité de l'organisme à s'ajuster aux facteurs environnementaux.

Ce sont des produits naturels qui contribuent à améliorer globalement la résistance au stress, quelle que soit sa source.

Voici ceux qui sont probablement les mieux documentées scientifiquement :

• l'ashwagandha. Cette plante ayurvédique contribue à une relaxation optimale, à l'équilibre émotionnel et au bien-être général (2). Préférez-la sous forme de complément alimentaire qui maximise les principes les plus actifs (les withanolides) et dépourvu de withaférine A, un composé naturellement cytotoxique (c’est le cas du complément Super Ashwagandha) ;
• la rhodiole. Bénéfique contre la fatigue induite par le stress, elle aide à améliorer la résistance de l'organisme et contribue à une fonction cognitive normale (3). On la trouve principalement sous forme d'ampoule, de tisane et de complément alimentaire (comme Rhodiola Rosea ou dans la formule synergique déjà citée Adrenal Support) ;
• le cordyceps. Champignon réputé en médecine traditionnelle chinoise et dans le monde sportif, il est réputé pour avoir des propriétés adaptogènes bénéfiques pour la gestion du stress et l'amélioration de l'endurance (4). Pour plus de sûreté, on le préfère sous forme de complément normalisé en acide cordycépique et en adénosine (comme Cordyceps Cs-4).

À noter : certains remèdes synergiques associent de nombreuses plantes et champignons adaptogènes afin de combattre spécifiquement le stress (citons notamment le complément en gélules Adaptix et le complément à boire Adaptogenic Potion).

Rôle des oméga-3 sur le stress ?

Les oméga-3 seraient impliqués dans la production de certains dérivés bioactifs qui agissent sur le système endocannabinoïde, efficace contre le stress.

De plus, l’un des oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) représente une vraie bénédiction pour le cerveau par ses potentielles capacités anti-inflammatoires.

Augmentez donc votre consommation de poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, saumons…) ou misez sur de bons compléments alimentaires d’oméga-3 (comme Super Omega 3).

Les huiles essentielles calmantes en olfaction

Les huiles essentielles peuvent elles aussi être de redoutables alliées.

Le fait de les respirer, par exemple, peut stimuler des récepteurs olfactifs et ainsi envoyer instantanément des signaux au système limbique (notamment l'amygdale et l'hypothalamus), qui régule les émotions, le stress et le comportement (5).

Voici un exemple de recette « miracle » à base d'huiles essentielles tirée d'un guide de référence (6).

Dans un roll-on de 5 mL, mélangez les 4 huiles essentielles suivantes :

• 5 gouttes d'huile essentielle de ravintsara ;
• 5 gouttes d'huile essentielle de marjolaine à coquilles ;
• 10 gouttes d'huile essentielle de bergamote ;
• 6 gouttes d'huile essentielle de cèdre de l'Atlas.

Complétez avec de l'huile végétale d'abricot ou d'amande douce, puis quand le stress vous submerge, respirez en conscience sur une inspiration de 5 secondes, une expiration de 5 secondes, 10 fois de suite.

Quelques techniques immédiates pour atténuer les réactions de stress

Parce qu’on ne parvient pas toujours à éviter les situations de stress (beaucoup sont inattendues et certaines sont indispensables comme les examens ou les entretiens d’embauche) et qu'on n'a pas forcément la possibilité de prendre des substances en toutes circonstances, il faut pouvoir combattre efficacement les symptômes du stress quand ils apparaissent.

Voici 3 solutions scientifiquement validées à tester, s'approprier et combiner pour bâtir sur mesure votre arsenal personnel :

La relaxation

Toutes les techniques de relaxation sont efficaces pour atténuer les réactions excessives au stress (8).

Elles permettent d’atteindre rapidement un état de détente psychique et physique en réduisant les symptômes de stress (comme la tension musculaire) et en transformant nos émotions négatives.

Voici quelques anti-stress naturels puissants basés sur la relaxation :

• la relaxation musculaire progressive ;
• l'autohypnose musculaire ;
• les étirements doux ;
• la méditation de pleine conscience ;
• l'imagerie mentale ;
• les techniques corporelles (yoga, Tai-Chi, Qi Gong…) ;
• et les activités sensorielles.

La cohérence cardiaque

On parle de cohérence cardiaque lorsque le rythme respiratoire se situe autour de 6 respirations par minute, avec une phase d'inspiration de 4 secondes et une phase d'expiration de 6 secondes.

Apprenez à pratiquer régulièrement cette technique : elle stimule le système nerveux parasympathique, ce qui a un effet régulateur sur le stress (9).

La technique de l’ancrage

Quand vous vous sentez (vraiment) submergé par le stress, arrêtez-vous.

Ralentissez votre respiration, puis videz complètement vos poumons. Laissez-les se remplir le plus lentement possible. Puis enfoncez lentement les pieds dans le sol, et étirez lentement les bras. Ramenez votre attention sur le monde autour de vous, en nommant 5 choses que vous voyez, puis 4 choses que vous entendez, 3 choses que vous sentez.

Prenez conscience ensuite de ce que vous étiez en train de faire avant votre ancrage. Touchez un objet à votre portée, en prêtant attention au toucher de celui-ci.

Les solutions de long terme pour mieux gérer le stress

Les substances et les techniques capables d'atténuer le stress ne le font pas disparaître durablement.

Pour y parvenir, en plus de développer une bonne hygiène de vie, il convient de développer sa capacité à ajuster ses réponses au stress dans un cadre de vie sain.

Analysez vos réactions en cas de stress

Pour trouver des solutions concrètes et adaptées, il faut réussir à prendre conscience de vos propres réactions au stress, puis comprendre la mécanique qui opère.

Voici plusieurs pistes de travail documentées :

• dès lors que vous identifiez une réaction indésirable au stress, vous pouvez utiliser ce tableau d’auto-évaluation à 4 colonnes sur un carnet de bord : « situation stressante », « ce que je ressens », « ce que je me dis », « ce que je fais ». Trouvez des solutions, adaptez vos réactions, puis constatez l'évolution, jour après jour ;
• mettez sur papier les pensées automatiques négatives qui vous pèsent et qui participent à votre stress chronique (par exemple « je ne suis pas à la hauteur »). Puis, réfléchissez aux meilleures pensées rationnelles pour répondre à ces pensées automatiques, et réévaluez la justesse de vos pensées automatiques ;
• trouvez des solutions pour éviter ou limiter les agents stressants que vous avez identifiés. Si ça n'est pas possible pour le moment, faites un travail sur vous pour accepter ce qui ne peut pas être changé.

Apprendre à mieux gérer le temps

Le stress chronique conduit souvent à mener les activités « tambour battant », sans hiérarchiser les priorités.

Pour améliorer ses réponses au stress, il faut retrouver du temps pour soi (repas, temps de loisirs…), s’organiser et planifier pour avoir une vue d’ensemble.

Quelques fausses « solutions miracles » à éviter contre le stress

La plupart des personnes stressées trouvent et adoptent des solutions qui semblent réduire les agents stressants et soulager les symptômes du stress à court terme, mais qui en réalité, sont nuisibles à long terme pour leur santé mentale et physique.

En voici une liste non exhaustive :

• s’isoler, éviter des personnes ou des situations ;
• renoncer ;
• crier, s’énerver, déclencher des disputes ;
• boire de l’alcool ;
• recourir à des drogues illicites ;
• se reprocher des choses, se critiquer ;
• rester au lit ;
• essayer de ne pas y penser, faire comme si de rien n’était ;
• multiplier les comportements à risque.

Nous vous conseillons bien évidemment d’éviter ces différentes approches, qui peuvent aggraver le stress et/ou vous entraîner dans un cercle vicieux.