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Come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale?

Il sistema immunitario è il prezioso arsenale difensivo che assicura la tua sopravvivenza. Scopri come rafforzarlo e sostenerlo ogni giorno.

Sistema immunitario antivirus

Come capire se si ha un buon sistema immunitario?

Il ruolo principale del sistema immunitario è quello di proteggere l’organismo dagli agenti patogeni: virus, batteri, parassiti, ecc. Organizzato in diverse linee di difesa (barriere fisiche, globuli bianchi, anticorpi, ecc.), cerca di bloccare l’accesso a questi microrganismi, neutralizzarli e/o eliminarli (1-2).

Un’immunità efficace si traduce quindi in una minore predisposizione alle infezioni, un recupero rapido, una normale cicatrizzazione delle ferite e una buona forma fisica generale. Per contro, contrarre ripetute infezioni del tratto urinario o micosi, soffrire di continui raffreddori in inverno, sentirsi costantemente stanchi (anche dopo una buona notte di sonno) spesso sono sintomi di un sistema immunitario indebolito (3).

Alcune fasce della popolazione presentano naturalmente difese più deboli:

  • i bambini piccoli che non hanno ancora raggiunto una maturità immunologica sufficiente (4);
  • le donne incinte, la cui immunità si abbassa per accettare il feto (5);
  • gli anziani, le cui difese immunitarie perdono efficacia (6);
  • le persone sottoposte a trattamenti citotossici (chemioterapia, ecc.) che distruggono una parte delle cellule immunitarie (7);
  • i pazienti cronici (con diabete, obesità, ipertensione, ecc.) affetti da un’infiammazione cronica di basso grado che può alterare l’immunità (8).

Alimenti che indeboliscono il sistema immunitario

Alcuni alimenti disturbano il corretto funzionamento del sistema immunitario, sia perché rilasciano molecole pro-infiammatorie o pro-ossidanti, sia perché alterano il microbiota (di cui oggi si intuisce il legame con l’immunità).

Si tratta di zucchero,alcol, carni grasse e salumi (e più in generale gli eccessi di prodotti a base di carne), alimenti bruciati e prodotti ultra-elaborati (9), cfr. il nostro articolo sugli alimenti dannosi per l’immunità.

Rafforzare il sistema immunitario in modo naturale: i trucchi giusti

Dormire meglio

Il sonno avrebbe un ruolo importante nella memoria immunologica. Uno studio suggerisce che il riposo notturno favorirebbe la ridistribuzione delle cellule T ai linfonodi e aumenterebbe la produzione diinterleuchina-12 (IL-12), coinvolta tra l’ nel monitoraggio immunologico antitumorale (10).

Al contrario, un debito di sonno prolungato stimolerebbe la produzione di citochine proinfiammatorie non specifiche, che causano un’infiammazione cronica di basso grado e immunodeficienza. Dormire a sufficienza (tra le 7 e le 9 ore a notte) è quindi essenziale per migliorare la risposta immunitaria.

Praticare un’attività fisica moderata

Le ripercussioni dello sport sulle difese immunitarie varierebbero sensibilmente a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo. Praticare un esercizio fisico moderato inferiore ai 60 minuti migliorerebbe l’immunosorveglianza, con un aumento del ricircolo di immunoglobuline, neutrofili, cellule NK (le “cellule killer”) e linfociti T citotossici (11).

Al contrario, questo effetto si invertirebbe in caso di esercizi intensi prolungati. Diversi studi epidemiologici indicano un aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore nei maratoneti durante la preparazione o dopo una competizione (12). Tuttavia, alcuni fattori specifici della pratica di alto livello (stress mentale, privazione del sonno, ecc.) possono falsare l’interpretazione dei risultati.

Evitare lo stress

Lo stress cronico è associato a un aumento dei livelli di cortisolo e corticosteroidi. Dotate di attività immunosopppressiva, queste molecole inducono a lungo termine una forma di “resistenza” che si traduce in una sovrapproduzione di citochine infiammatorie, una comunicazione offuscata tra le cellule immunitarie, oppure la riattivazione di virus latenti (13).

Cerca quindi di eliminare al massimo le tensioni nervose con lo sport, lo yoga o la meditazione.

Curare la propria alimentazione

Per rafforzare le difese immunitarie, è importante adottare una dieta equilibrata, ricca di micronutrienti e antiossidanti.

In pratica, prediligi frutta e verdura colorate (ricche di vitamina C e polifenoli), fibre benefiche per la flora intestinale (presenti nei legumi o nei cereali integrali) e probiotici naturali (tramite prodotti fermentati) (14). Opta anche per i frutti di mare (fonti di zinco) e i pesci grassi (ricchi di omega-3) (15).

Quale vitamina per rafforzare il sistema immunitario?

Diverse vitamine sono eccellenti per l’immunità.

Stella del succo d’arancia, la vitamina C si concentra anche nel prezzemolo o nel peperone. Partecipa direttamente al mantenimento di una normale funzione immunitaria agendo a diversi livelli: rafforza la barriera epiteliale, si accumula nei globuli bianchi neutrofili, migliora la differenziazione linfocitaria (16), ecc. Per chi mangia poca frutta e verdura, è quindi ottimale un’integrazione con vitamina C (ad esempio con il potente Triple C che combina tre forme sinergiche di vitamina C).

La vitamina D, principalmente sintetizzata tramite l’esposizione al sole, contribuisce anche al mantenimento di una normale funzione immunitaria (innata e acquisita). I suoi recettori sono inoltre espressi sulla superficie dei linfociti B, dei linfociti T e delle cellule presentanti antigeni (17).

Dalla parte dei minerali

Alcuni minerali hanno altresì effetti eccellenti per le difese immunitarie.

In particolare, è stato dimostrato che la mancanza di zinco aumenta il rischio di infezione. Tuttavia, si stima che oltre il 20% della popolazione mondiale soffra di una carenza di zinco, con una maggiore incidenza negli anziani o nei vegetariani (18). In questi casi è consigliabile optare per un’integrazione (ad esempio, il pratico integratore da succhiare Advanced Zinc Lozenges).

Rafforzare il sistema immunitario: integratori alimentari

È anche possibile sostenere il sistema immunitario con le piante.

Il reishi (Ganoderma lucidum) è così portentoso da meritarsi il soprannome di “fungo dell’immortalità”! Iscritta nella farmacopea cinese dall’anno - 56, questa specie micologica contribuisce al sostegno dell’immunità grazie alla sua combinazione unica di polisaccaridi, peptidoglicani e triterpeni (da ritrovare in Organic MycoComplex, una super sinergia di 7 funghi medicinali ottenuti dall’agricoltura biologica) (19).

Tra i prodotti dell’alveare più apprezzati, la propoli gode di una ricchezza nutrizionale eccezionale, con quasi 300 composti eccezionali (flavonoidi, acidi fenolici, vitamine A e B, minerali, ecc.) (20). Le api ricoprono l’interno del loro alveare con questa preziosa patina – miscela di resine vegetali, cera e saliva – per renderlo impermeabile agli organismi indesiderati. La propoli verde del Brasile (l’ingrediente dell’integratore Green Propolis) si distingue più specificamente per il suo contenuto di artepillina C che suscita un vivo interesse nella comunità scientifica (21).

Radice energizzante per eccellenza, il ginseng favorisce la vitalità e il mantenimento della funzione immunitaria. Appartiene alla famiglia delle piante adattogene, in grado di migliorare la resistenza e la risposta dell’organismo alle diverse fonti di stress. I ricercatori hanno studiato, in particolare, l’impatto dei suoi ginsenosidi sulla fagocitosi dei macrofagi, il processo di “digestione” dei patogeni (motivo per cui l’integratore Ginseng 30% si basa su una normalizzazione al 30% di ginsenosidi) (22).

La lattoferrina è una glicoproteina della famiglia delle beta-globuline. Presente in abbondanza nel colostro, il “primo latte materno”, si annida negli organi e nelle secrezioni corporee (saliva, lacrime, sperma, secrezioni bronchiali, ecc.) che fanno da interfaccia con il mondo esterno. La sua capacità di legarsi al ferro, di cui gli organismi patogeni sono particolarmente ghiotti, ne spiegherebbe l’interesse (purificato e confezionato senza eccipienti sintetici, l’integratore Lactoferrin proviene direttamente dalle proteine del siero del latte) (23).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

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Bibliografia

  1. Nicholson LB. The immune system. Essays Biochem. 2016 Oct 31;60(3):275-301. doi: 10.1042/EBC20160017. PMID: 27784777; PMCID: PMC5091071.
  2. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  3. Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430.
  4. Simon AK, Hollander GA, McMichael A. Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22;282(1821):20143085. doi: 10.1098/rspb.2014.3085. PMID: 26702035; PMCID: PMC4707740.
  5. Abu-Raya B, Michalski C, Sadarangani M, Lavoie PM. Maternal Immunological Adaptation During Normal Pregnancy. Front Immunol. 2020 Oct 7;11:575197. doi: 10.3389/fimmu.2020.575197. PMID: 33133091; PMCID: PMC7579415.
  6. Montecino-Rodriguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Causes, consequences, and reversal of immune system aging. J Clin Invest. 2013 Mar;123(3):958-65. doi: 10.1172/JCI64096. Epub 2013 Mar 1. PMID: 23454758; PMCID: PMC3582124.
  7. Rasmussen L, Arvin A. Chemotherapy-induced immunosuppression. Environ Health Perspect. 1982 Feb;43:21-5. doi: 10.1289/ehp.824321. PMID: 7037385; PMCID: PMC1568884.
  8. de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, Seidell JC, Leenen PJM, Dik WA, van Rossum EFC. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Front Nutr. 2020 Nov 19;7:597600. doi: 10.3389/fnut.2020.597600. PMID: 33330597; PMCID: PMC7711810.
  9. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  11. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
  12. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep;30(3):316-28. PMID: 2266764.
  13. Bae YS, Shin EC, Bae YS, Van Eden W. Editorial: Stress and Immunity. Front Immunol. 2019 Feb 14;10:245. doi: 10.3389/fimmu.2019.00245. PMID: 30837994; PMCID: PMC6383636.
  14. Vishwakarma S, Panigrahi C, Barua S, Sahoo M, Mandliya S. Food nutrients as inherent sources of immunomodulation during COVID-19 pandemic. Lebensm Wiss Technol. 2022 Mar 15;158:113154. doi: 10.1016/j.lwt.2022.113154. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35125518; PMCID: PMC8801482.
  15. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.
  16. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
  17. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
  18. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
  19. Wachtel-Galor S, Yuen J, Buswell JA, et al. Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
  20. Braakhuis A. Evidence on the Health Benefits of Supplemental Propolis. 2019 Nov 8;11(11):2705. doi: 10.3390/nu11112705. PMID: 31717277; PMCID: PMC6893770.
  21. Gao W, Wu J, Wei J, Pu L, Guo C, Yang J, Yang M, Luo H. Brazilian green propolis improves immune function in aged mice. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jul;55(1):7-10. doi: 10.3164/jcbn.13-70. Epub 2014 Jul 1. PMID: 25120274; PMCID: PMC4078064.
  22. Kang S, Min H. Ginseng, the 'Immunity Boost': The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012 Oct;36(4):354-68. doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354. PMID: 23717137; PMCID: PMC3659612.
  23. Kell DB, Heyden EL, Pretorius E. The Biology of Lactoferrin, an Iron-Binding Protein That Can Help Defend Against Viruses and Bacteria. Front Immunol. 2020 May 28;11:1221. doi: 10.3389/fimmu.2020.01221. PMID: 32574271; PMCID: PMC7271924.

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