Top 10 alimenti ricchi di proteine

Cosa sono le proteine?

Definizione di proteina

Le proteine sono insiemi di aminoacidi essenziali per il nostro organismo, coinvolte in funzioni strutturali, muscolari, digestive, immunitarie, ormonali, enzimatiche, ecc.

La funzione delle proteine è determinata dal modo in cui sono assemblate. Il nostro corpo contiene circa 10.000 tipi diversi di proteine.

Gli amminoacidi, i mattoni delle proteine

La maggior parte delle proteine che otteniamo dall'alimentazione viene scomposta in aminoacidi (i mattoni delle proteine) dal nostro organismo, che li utilizza poi per produrre le proteine di cui ha bisogno.

Esistono 20 tipi di aminoacidi ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11: gli altri 9, noti come aminoacidi essenziali, devono quindi essere forniti dalle proteine assunte con la dieta (2).

In media, si ritiene che l'alimentazione debba fornire tra 1 e 2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (3).

Proteine e bodybuilding

Le proteine sono note per essere i principali elementi costitutivi dei muscoli.

Un corpo adulto di 70 kg contiene in media 10 kg di proteine... di cui ben il 40% è immagazzinato nelle fibre muscolari!

Quindi, se si vuole costruire massa muscolare, è fondamentale assicurarsi che la propria dieta sia sufficientemente ricca di proteine.

I 10 alimenti con il più alto contenuto proteico: vediamo come si comportano!

Per aiutarti a integrare una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta, ecco una classifica dei 10 alimenti con il più alto contenuto di proteine, dal più basso al più alto (per 100 g dell'alimento in questione):

10) Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine animali.

Con 11  g di proteine per 100 g, questo formaggio fresco può fornire proteine a ogni pasto, dalla colazione alla cena, compresi gli spuntini del mattino e del pomeriggio.

9) Uova

Le uova sono un'altra eccellente fonte di proteine animali, oltre ad essere ricche di grassi, vitamine, minerali, ecc.

In media, le uova contengono 13,5 g di proteine per 100 g (cioè una media di 6-8 g di proteine per uovo).

8) Tofu

Il tofu è un'ottima fonte di proteine vegetali.

Questo "formaggio di soia" è ottenuto dalla fermentazione del latte di soia e, a seconda del prodotto e del produttore, contiene tra gli 8 e i 15 g di proteine per 100 g.

È un'alternativa vegana molto pratica che può essere cucinata in molti modi diversi.

7) Legumi

Restiamo in tema di proteine vegetali con i legumi, che hanno la particolarità di fornire quasi tutti gli aminoacidi essenziali (cosa che non avviene con tutte le proteine vegetali).

Tuttavia, sono generalmente poveri di L-metionina, un aminoacido presente in carne, pesce, soia e cereali.

La quantità di proteine varia a seconda della varietà di legumi, ma va da 20 a 26 g per 100 g di legumi secchi.

6) Pesce grasso

Sgombro, sardine, tonno, salmone, ecc.

Oltre a essere ricchi di omega-3, i pesci grassi sono fonti abbondanti di proteine animali e contengono tra 21 e 26 g di proteine per 100 g, a seconda della stagione, del tipo di pesca, ecc.

5) Manzo

La carne di manzo rimane uno degli alimenti di punta per quanto riguarda le proteine. E per una buona ragione: è un muscolo!

In media, la carne di manzo contiene 26 g di proteine per 100 g.

Oltre alle proteine animali, la carne di manzo fornisce anche molto ferro ematico, facilmente assorbibile dall'organismo, e vitamina B12.

4) Pollame

Il pollame è la carne con il più alto contenuto di proteine animali.

Tra questi, la faraona (tra 21 e 25 g di proteine per 100 g), il pollo (27 g di proteine per 100 g) e soprattutto il tacchino (29 g di proteine per 100 g), tutti molto apprezzati dai bodybuilder.

3) Parmigiano reggiano

I formaggi a pasta dura contengono generalmente una quantità significativa di proteine animali.

Ma il parmigiano  straccia tutti: contiene in media 36 g di proteine per 100 g!

Questo basta a farti venire voglia di preparare un'insalata di legumi, cereali, petto di tacchino arrosto e parmigiano...

2) Merluzzo salato essiccato

L'insospettabile protagonista degli alimenti ricchi di proteine è il baccalà!

Consumato molto raramente e relativamente poco amato, contiene tuttavia una media di oltre 45 g di proteine per 100 g!

Una dritta per dissalarlo: metterlo su una griglia calda.

1) Proteine del siero di latte

C'è però un alimento che stacca tutti gli altri in termini di contenuto proteico: il siero di latte, la polvere proteica derivata dal latte.

Alimento di punta degli sportivi, il siero di latte può contenere circa il 90% di proteine! 100 g di siero di latte di qualità forniscono circa 90 g di proteine. In genere si consiglia di consumare circa 30 g di un buon siero di latte al giorno, che fornisce circa 27 g di proteine... Questo è sufficiente per integrare facilmente l'apporto proteico giornaliero, in particolare per la costruzione della massa muscolare (4).

Scegli un siero di latte nativo, cioè ricavato direttamente dal latte (e non da sottoprodotti dell'industria casearia come il siero di latte comune), per ottenere aminoacidi intatti e non denaturati.

Se possibile, opta per un siero di latte nativo in forma isolata: questa forma è purificata per eliminare quasi tutti i grassi, i carboidrati e il lattosio. Garantisce inoltre una concentrazione proteica molto elevata e riduce il rischio di problemi digestivi.

L'ideale è acquistare un siero di latte nativo isolato senza aromi, coloranti, zuccheri o dolcificanti aggiunti, ricco di BCAA e minerali (è il caso di Native Whey Protein Isolate, che contiene il 92% di proteine).

Altri 2 integratori alimentari per l'aumento della massa

Se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi integrare la dieta con 2 integratori alimentari particolarmente adatti agli atleti e ai bodybuilder:

• La creatina è un derivato aminoacidico prodotto naturalmente dall'organismo, che aiuta a rigenerare l'ATP, la fonte di energia dei muscoli. L'integrazione con creatina aiuta ad migliorare le prestazioni fisiche durante gli esercizi di breve durata e ad alta intensità (prova ad esempio 3-Creatine) (5) ;
• I BCAA sono 3 aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) che rappresentano il 30-35% degli aminoacidi che compongono i muscoli. Assumi un integratore di BCAA se vuoi aumentarne rapidamente l'apporto (prendi BCAA) (6).

Assunzione di proteine: altre cose da sapere

I valori nutrizionali degli alimenti possono variare leggermente a seconda della marca e del metodo di preparazione.

Nonostante il desiderio di aumentare l'apporto proteico, assicurati di mantenere una dieta equilibrata: le proteine sono importanti, ma non trascurare gli altri macronutrienti. I carboidrati e i grassi sono essenziali per fornire energia e sostenere le funzioni vitali.

Fai il pieno di micronutrienti: vitamine (vitamina D con Vitamin D3 5000 UI, vitamina C con Liposomal Vitamin C, ecc.) e minerali (magnesio con Magnesium Malate, zinco con Zinc Orotate, ecc.), essenziali per le trasformazioni dell'organismo e per il mantenimento della salute.