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Dor muscular na perna

Que tomar contra as dores musculares?

Esforçou-se um pouco demais no seu treino desportivo e sofre de dores musculares? Não se preocupe, as dores musculares não são graves e podemos ultrapassá-las facilmente. Basta seguir estes conselhos!

O que são exatamente as dores musculares?

As dores musculares são dores que surgem após um esforço físico intenso ou não habitual, regra geral depois de um treino desportivo.

Estas dores devem-se a micro lesões das fibras musculares, que abrem uma porta à entrada de líquido intersticial. Este líquido chega, de facto, ao interior do músculo, o que causa um edema, seguido de uma reação inflamatória destinada a eliminar as fibras musculares danificadas e a reparar a zona.

As dores musculares surgem geralmente 24 a 48 horas após o esforço e podem durar alguns dias. Aposte principalmente no repouso para recuperar a utilização plena dos seus membros.

Note que não se deve confundir a dor muscular com estas duas outras dores nos músculos: a cãibra (que é uma contração muscular repentina, intensa e temporária) e a contratura (que é uma contração muscular persistente).

Que fazer para aliviar as dores musculares?

Agora que sabemos a que se devem as dores musculares, podemos considerar remédios verdadeiramente eficazes.

A prevenção – o remédio milagroso mais eficaz?

Todos os peritos estão de acordo neste ponto: a forma mais segura e mais eficaz para combater as dores musculares é evitar que surjam.

Para tal, é preciso – a todo o custo – praticar um desporto à altura das suas capacidades e do seu nível, implementando um programa regular e progressivo.

É preciso também evitar interromper abruptamente o esforço físico, dedicando sempre alguns minutos para recuperar de maneira ativa.

3 truques para aliviar as dores musculares de forma natural

Além do repouso, três técnicas naturais deram provas em matéria de alívio das dores musculares:

  1. as massagens melhoram a circulação sanguínea, reduzem a inflamação, propiciam o relaxamento muscular e reduzem a rigidez. Por isso, podem ajudar a recuperar mais rapidamente em caso de dores musculares;
  2. os alongamentos suaves propiciam a circulação sanguínea nos músculos tensos e podem, assim, aliviar as dores musculares (atenção para não fazer alongamentos demasiado intensos, que teriam um efeito de agravamento);
  3. a crioterapia é igualmente excelente em caso de dores musculares. Embora o termo pareça complicado, trata-se simplesmente de aplicar frio na zona dorida: mergulhar as pernas em água fria ou aplicar gelo, por exemplo.

O que tomar para as dores musculares

Passemos agora às substâncias ativas suscetíveis de aliviar as dores musculares.

Que beber contra as dores musculares?

Água, muito simplesmente. A hidratação mantém a circulação sanguínea e oxigena as fibras musculares. Adicionalmente, a hidratação ajuda a eliminar as toxinas do corpo, o que pode reduzir a inflamação. Por conseguinte, beba água suficiente antes, durante e após o esforço físico. Inúmeros atletas preconizam, nomeadamente, a água alcalina.

Pode também apostar em infusões à base de plantas relaxantes ou anti-inflamatórias (camomila, gengibre, hortelã-pimenta…)

Alguns medicamentos em caso de dores musculares

Em caso de dores muito fortes, alguns medicamentos podem, obviamente, aliviar a dor e o desconforto: analgésicos e anti-inflamatórios de toma por via oral (paracetamol, ibuprofeno), analgésicos tópicos na forma de creme ou de gel… Contudo, estes medicamentos apenas tratam os sintomas.

Dores musculares – tratamentos naturais?

Se geriu mal o seu treino ou tem dores musculares frequentemente, pode também optar por usar substâncias mais suaves e naturais:

  1. o magnésio é recomendado em caso de dores musculares. Este mineral incontornável contribui para uma saúde muscular normal e permite, nomeadamente, relaxar os músculos (1). Encontramos magnésio nos cereais integrais, nos frutos secos, nas leguminosas… Alguns suplementos propõem uma forma de magnésio mais biodisponível Magnesium Orotate;
  2. a citrulina é um aminoácido reputado por apoiar naturalmente a circulação sanguínea e facilitar a recuperação muscular, o que pode ser interessante em caso de dores musculares (2). Encontramos grandes quantidades de citrulina nas cucurbitaceae como o pepino, o melão ou a abóbora. Existem igualmente suplementos de citrulina;
  3. os BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada. Entre eles, contam-se a leucina, a isoleucina e a valina. Após o esforço físico, as concentrações plasmáticas de BCAA diminuem. Diversos estudos sugerem uma eficácia dos BCAA em caso de dores musculares (3);
  4. a curcuma, reconhecida pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (4) pode, por outro lado, ajudar a mitigar a inflamação causada pelas dores musculares (pense em Super Curcuma ou em Natural Curcuma );
  5. como indicado a propósito das infusões, alguns naturopatas preconizam plantas relaxantes, por exemplo a passiflora, a melissa e a camomila, para aliviar as dores e as inflamações (5). A fórmula Muscle Relaxing Formula contém extratos destas três plantas, em sinergia com magnésio e vitamina E.

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

  1. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.
  2. Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Sport Health Sci. 2020;9:553–561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003.
  3. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  4. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031.
  5. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1;3(6):895-901. doi: 10.3892/mmr.2010.377. PMID: 21132119; PMCID: PMC2995283.

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