Wie erkennt und vermeidet man einen Zinkmangel?

Zink: ein Spurenelement mit vielen Vorteilen

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das an mehreren Prozessen des menschlichen Körpers beteiligt ist.

Es ist hauptsächlich in Knochen, Zähnen, Haaren, Haut, Leber, Muskeln und bei Männern auch in den Hoden enthalten.

Zink ist Bestandteil von mehreren hundert Enzymen, darunter eine Vielzahl von RNA- und DNA-Polymerasen, DNA-Transkriptionsfaktoren sowie alkalische Phosphatase, Superoxiddismutase und Carboanhydrase (1).

Konkret erkennen die europäischen Gesundheitsbehörden an, dass Zink zur normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur normalen DNA-Synthese, zur normalen kognitiven Funktion, zur normalen Fruchtbarkeit, zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zur Aufrechterhaltung normaler Haut, Knochen, Nägel und Haare beiträgt.

Zink ist unter anderem bei Sportlern beliebt, besonders beim Krafttraining. Es ist häufig in kosmetischen und/oder dermatologischen Produkten oder auch Wundheilsalben enthalten (2).

Symptome eines Zinkmangels

Zinkmangel kann eines oder mehrere der folgenden Symptome verursachen (3):

• Durchfall.
• Appetitlosigkeit.
• Offene und nicht heilende Wunden.
• Plötzlicher und unerklärlicher Gewichtsverlust.
• Übermäßiges Verlangen nach Süßigkeiten.
• Verschlechterung der Stimmung (Apathie).
• Konzentrationsmangel.
• Prävalenz von Atemwegsinfektionen und allgemeiner Immunschwäche.
• Verminderter Geschmacks- und/oder Geruchssinn.
• Probleme mit der Nachtsicht und der Augengesundheit.
• Erektile Dysfunktion bei Männern.
• Anomalien in der Entwicklung der Geschlechtsorgane (bei Jugendlichen im Wachstum).
• Verminderte Wachsamkeit.
• Gedächtnisstörungen.
• Wachstumsverzögerung bei Kindern.
• Komplikationen während der Schwangerschaft.
• Hautprobleme (Akne).
• Psoriasis.
• Nagel- und Haarausfall.

Diese Symptome können jedoch auch durch andere Mangelerscheinungen und Krankheiten hervorgerufen werden. Wenn Sie eines oder mehrere dieser Symptome haben, empfehlen wir Ihnen, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu stellen.

Wie entsteht ein Zinkmangel?

Zinkmangel entsteht, wie der Name schon sagt, meist durch einen unzureichenden Konsum an zinkhaltigen Lebensmitteln.

Beachten Sie, dass in einigen Fällen ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel besteht, nämlich:

• Bei Patienten, die Diuretika oder bestimmte andere Medikamente (wie Protonenpumpenhemmer) einnehmen
• Bei Patienten mit Diabetes mellitus, Sichelzellanämie, chronischer Nierenerkrankung, Lebererkrankung, Alkoholkonsumstörung oder Malabsorption und nach Adipositas-Chirurgie
• Bei Patienten mit schweren und belastenden akuten Erkrankungen (z. B. Blutvergiftung, Verbrennungen oder Kopfverletzungen)
• Bei älteren Patienten in Heimen, die nicht mehr mobil sind
• Bei Schwangeren
• Bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren (oder bei anderen restriktiven Diäten)

Tipp: Phytate vermindern die Bioverfügbarkeit von Zink

Die Samen der Pflanzen enthalten Phytatanionen, die ihre Hauptform der Phosphor- und Mineralspeicherung darstellen. Diese Phytate bzw. Phytinsäure gelten jedoch als Antinährstoffe, da sie die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen für den menschlichen Körper beeinträchtigen, darunter Eisen, Kalzium... und Zink (4)!

Um den Phytatgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölsaaten und Hülsenfrüchten zu reduzieren, ist es wichtig, diese vorher einzuweichen. Danach sollten sie gekocht oder gekeimt verzehrt werden. So profitieren Sie auch bei einer vegetarischen Ernährung von den Vorteilen von Zink.

Liste zinkreicher Lebensmittel

Bei tierischen Proteinen ist nicht nur die Bioverfügbarkeit von Eisen höher, sondern auch die von Zink. Tierische Produkte sind die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt. Mit den oben genannten Maßnahmen ist es jedoch durchaus möglich, die Zinkzufuhr durch eine vegetarische Ernährung sicherzustellen.

Die zinkreichsten Lebensmittel in absteigender Reihenfolge nach ihrem Zinkgehalt sind (5):

• Austern.
• Kalbsleber.
• Rind.
• Kalb.
• Lamm.
• Krabbe.
• Languste.
• Rinder- und Schweineleber.
• Schwein.
• Eigelb.
• Weizenkeime.
• Sesamsaat und Sesambutter.
• Muscheln.
• Hummer.
• Huhn.
• Shiitake.
• Kürbiskerne.

Welche Zink-Nahrungsergänzungsmittel helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden?

Neben einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung, die insbesondere Proteine tierischen Ursprungs enthält, kann die tägliche Zinkzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel gewährleistet werden.

Zu den verschiedenen Formen von Zink, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, gehören:

• Zinkorotat: Zink kann mit Orotaten, organischen Mineralsalzen, die unter anderem in Milchprodukten vorkommen, kombiniert werden, um die Bioverfügbarkeit erheblich zu erhöhen (dies ist der Fall bei dem Nahrungsergänzungsmittel Zinkorotat) (6).
• Zinkmethionin: Zink wird besser aufgenommen, wenn es mit der Aminosäure L-Methionin kombiniert wird. Außerdem ist die antioxidative Wirkung dieser Form 4- bis 6-mal höher als bei herkömmlichen Zinksalzen wie Zinkoxid oder Zinksulfat (z. B. L-OptiZinc®) (7).
• Zink L-Carnosin: Seit mehreren Jahren kommen zahlreiche Studien zu dem Schluss, dass die Kombination von Zink und der Aminosäure L-Carnosin dazu beitragen könnte, das Verdauungssystem zu schützen und Beschwerden aufgrund von gastroösophagealem Reflux zu reduzieren (entscheiden Sie sich beispielsweise für Zink L-Carnosin) (8-9).
• Zinkbisglycinat: Die Kombination von Zink mit zwei Glycinmolekülen verbessert die Stabilität des Spurenelements, schützt es vor Magensäure und sorgt so für eine vorbildliche Assimilation (wie beispielsweise bei den Zink-Lutschtabletten Advanced Zinc Lozenges).