Was sind die besten pflanzlichen und tierischen Quellen für Omega-3?

Omega-3, ALA, EPA, DHA: das Wichtigste zu diesen nützlichen Fettsäuren

Die Fette oder Lipide bestehen aus bestimmten Kohlenwasserstoffen, die Fettsäuren genannt werden. Diese werden nach der Form ihrer Moleküle in drei Familien eingeteilt: die trans-Fettsäuren industriellen Ursprungs, sowie die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren natürlichen Ursprungs. (1)

Die ersten beiden (trans und gesättigt) sollten so weit wie möglich vermieden werden, da sie nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern (2). Ungesättigte Fettsäuren hingegen spielen eine wichtige Rolle: Sie tragen zur einwandfreien Funktion des Körpers bei. Sie umfassen:

• Omega-9, das unser Körper selbst herstellen kann und das in ausreichender Menge in vielen Nahrungsmitteln vorhanden ist;
• Omega-6, das in unserer Ernährung weit verbreitet ist, insbesondere durch den Verzehr von Fleisch, das mit Mais, Soja usw. gefüttert wurde;
• Omega-3, die seinerseits in drei Arten von Molekülen unterteilt sind, Alpha-Linolsäure (ALA)) als Vorstufe zur Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) (3).

Nach Angaben der Anses sind Omega-3-Fettsäuren "für das normale Wachstum und die physiologischen Funktionen der Zellen unbedingt erforderlich, können aber von Menschen oder Tieren nicht oder nur in unzureichenden Mengen im Vergleich zum Bedarf synthetisiert werden. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden“ (4).

Die Vorteile von Omega-3

In der Tat unterstützen die Omega-3-Fettsäuren:

• die Aufrechterhaltung eines normgerechten Niveaus von Triglyceriden und Cholesterin im Blut (ALA, DHA und EPA);
• die Erhaltung eines normalen Blutdrucks (DHA et EPA);
• die ordnungsgemäße Funktion des Herzens (DHA et EPA);
• die Aufrechterhaltung der einwandfreien Gehirnfunktion (DHA);
• die Aufrechterhaltung des Sehvermögens (DHA) (5-6).

Da unsere Ernährung bereits ausreichend Omega-6 und Omega-9 enthält, ist es daher besonders wichtig, die Zufuhr von Omega-3 über die Nahrung zu erhöhen. Stellen Sie sich die Mindestversorgung sicher (7):

• 2 Gramm ALA täglich;
• 2 Gramm EPA und DHA täglich.

Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel

Leinsamen

Ohne Überraschung ist Leinsamen die Hauptnahrungsquelle für Alpha-Linolensäure (ALA). Leinsamen enthält in der Tat nahezu 17 g ALA pro 100 g. Leinsamen kann auf zwei Arten konsumiert werden, um von seiner ALA-Aufnahme zu profitieren:

• Samen, die unbedingt gemahlen werden müssen, da ihre Schale nicht verdaut werden kann, in Joghurt gemischt, auf Salate gestreut usw. Aber Vorsicht: Menschen mit Verstopfung, Darmverschluss oder Darmdivertikeln sollten den Verzehr von Leinsamen vermeiden.
• Leinsamenöl, das 53,3 g ALA pro 100 g enthält. Beachten Sie jedoch, dass Leinsamenöl das Kochen nicht verträgt und beim Erhitzen seinen Nährwert verliert. Außerdem sollte es idealerweise im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es schnell ranzig wird. Schließlich ist es sehr kalorienreich, etwa 900 kCal pro 100g.

Nüsse

Nüsse sind nicht nur köstlich und nach der Ernte, die im Herbst stattfindet, das ganze Jahr über haltbar, sie sind auch eine hervorragende Omega-3-Quelle. Frische Walnüsse enthalten also im Durchschnitt 7,5 g ALA pro 100 g, während Walnussöl fast 12 g pro 100 g enthält.

Aber Vorsicht:

• Wie Leinsamenöl verliert Walnussöl beim Erhitzen seinen Nährwert und ist sehr kalorienreich (900 kCal pro 100 g, wie alle Öle) ;
• Frische Walnüsse sind auch sehr kalorisch, etwa 650 kCal pro 100 g.

Chia-Samen

Wie Leinsamen gehören auchChiasamen zu den Supernahrungsmitteln, die seit einigen Jahren sehr im Trend liegen. Und das aus gutem Grund: Sie sind ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. So liefern 100 g Chiasamen fast 18 g d’ALA.

Beachten Sie jedoch, dass Chiasamen angefeuchtet werden müssen, um ihre Vorteile zu nutzen. In der Regel ist es ratsam, sie über Nacht im Kühlschrank in Wasser, Tier- oder Pflanzenmilch einzuweichen, um eine Art nahrhaften Brei zu erhalten, der hervorragend für die Gesundheit ist.

Rapssamen

Schließlich ist Rapsöl eine ausgezeichnete Quelle für ALA, die für diejenigen, die den Geschmack mögen, den Vorteil bietet, dass sie in der Regel in Europa produziert wird und daher nicht Tausende von Kilometern reisen muss, um auf unseren Tellern zu landen. Rapsöl liefert durchschnittlich 7,5 g ALA pro 100 g, ist aber, wie andere Öle auch,äußerst kalorienreich.

Tierische Quellen für Omega-3

Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs liefern in Bezug auf Omega-3 nur ALA. Letzteres ist zwar eine Vorstufe zu EPA und DHA, die Ausbeute ist jedoch extrem gering. Das heißt unser Körper produziert sehr wenig DHA und EPA aus ALA, das aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird. Außerdem werden Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Quellen viel besser vom Körper aufgenommen. Aus diesem Grund sollten die folgenden Lebensmittel verzehrt werden, um eine gute Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten.

Rohlachs

Rohlachs ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, da er etwas mehr als 1 g DHA pro 100 g liefert. Das Problem ist jedoch, dass Lachs, wie viele ölhaltige Raubfische, Schwermetalle und andere Schadstoffe ansammelt. Sie sollten also vermeiden, zu viel davon zu essen.

Makrele

Makrele ist wohl der Star unter den Omega-3-Fettsäuren. In der Tat nehmen Sie pro 100 g Makrele nahezu 2,5 g DHA und fast 3 g EPA zu sich. Ob frisch und gegrillt oder aus der Dose: Es wird daher empfohlen, sie mindestens einmal pro Woche zu essen.

Es gilt jedoch: Wenn Sie Dosenmakrele essen, sollten Sie beachten, dass die Omega-3-Fettsäuren dazu neigen, in das Dosenöl überzugehen. Essen Sie also am besten sowohl die Makrelenfilets als auch das dazugehörige Öl.

Die Sardine

Wie ihre Cousine die Makrele, ist die Sardine recht reich an Omega-3. Sie liefert somit durchschnittlich 1,7 g DHA pro 100 g.

Krebsleberöl

Es gilt seit Jahrzehnten als ein Großmutters Heilmittel und wenn Sie über 60 sind, haben Sie es sicher schon als Kind - meist ungern - zu sich genommen: Lebetran ist reich an Vitaminen und Omega-3.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Um die Zufuhr von Omega-3, ALA, EPA und DHA zu erhöhen, kann man auch eine Ergänzungskur starten. Aber welche sollte man wählen?

Krillöl

Diese kleine Garnele, die den Großteil der Walnahrung ausmacht, ist ein Wunder der Natur, das reich an Omega-3 und Antioxidantien ist. Und weil er am Anfang der Nahrungskette steht, konzentriert er keine Schadstoffe wie Lachs oder andere Meerestiere. Um von seinen Vorteilen zu profitieren, können Sie die Krill Oil Ergänzung verwenden.

Calanusöl

Calanus ist auch eine Art von Zooplankton, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist und vor allem zur Nahrung des Krills gehört! Wir gehen also in der Nahrungskette eine Stufe tiefer, wenn wir Calanusöl konsumieren, zum Beispiel mit Arctic Plankton Oil (ebenfalls reich an Stearidonsäure SDA, Astaxanthin, usw.)

EPA und DHA marinen Ursprungs

Schließlich ist es möglich, sich für ein voll gereinigtes Fischöl zu entscheiden, mit hohen Anteilen an EPA und DHA. Kleiner Tipp: Achten Sie darauf, ein Ergänzungsmittel mit einem TOTOX-Wert (Oxidationsrate) von weniger als 10 zu wählen, um die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren optimal zu nutzen. Dies ist der Fall bei Super Omega 3.