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Paleo-Diät: Prinzip, Nutzen, erlaubte und verbotene Lebensmittel

In Anlehnung an die Ernährung unserer Vorfahren in der Altsteinzeit ist die Paleo-Diät seit einigen Jahren sehr im Trend. Fokus auf diese gesunde Ernährung, ihre Prinzipien und Auswirkungen.
Prähistorische Männer und Frauen im Paläolithikum
Entdecken Sie die Ernährung der ersten Menschen, damals ausschließlich Jäger und Sammler...
Rédaction Supersmart.
2021-03-08 (blog.publication: 2021-03-09)Kommentar (0)

Was ist die Paleo (oder paläolithische) Ernährung?

Wie der Name schon sagt, besteht die Paleo-Diät (oder „Paläo-Diät“) darin, sich so zu ernähren, wie unsere Vorfahren in der Altsteinzeit, zwischen -3 Millionen Jahren und -10.000 Jahren, gegessen haben. Und heute halten mehr als 3 Millionen Amerikaner diese Diät, was ihren Erfolg verdeutlicht (1).

Wenn sie in Europa ab den 2000er Jahren popularisiert wurde, insbesondere unter dem Einfluss einiger amerikanischer Stars, so erscheint sie 1975 zum ersten Mal unter der Feder eines medizinischen Anthropologen, dem Doktor S. Boyd Eaton.

Die Landwirtschaft hätte uns von der Nahrung, die wir wirklich brauchen, weggeführt

In einem wegweisenden Artikel führt dieser Arzt Eaton die folgende These an: Zwischen dem Auftreten von Australopithecus und dem ersten Menschen (d. h. etwa 1,5 Millionen Jahren lang) hat sich das menschliche Genom an eine bestimmte Form der Ernährung angepasst, die für Jäger und Sammler typisch ist. Diese Ernährungsweise wurde mehrere Millionen Jahre lang gepflegt, bis zum Aufkommen des Ackerbaus vor etwa 12.000 Jahren (2).

Seit dem Aufkommen der Landwirtschaft haben sich die Umwelt und die Ernährung des Menschen extrem schnell verändert, mit mehr einfachen Kohlenhydraten, Getreide und in jüngster Zeit auch verarbeiteten Industrieprodukten. Es würde mindestens 1 Million Jahre dauern, bis sich unser Genom an eine neue Umgebung angepasst hat.

Sein Fazit: Die letzten 12.000 Jahre der Evolution sind verantwortlich für fast alle Erkrankungen, die wir heute kennen: Bluthochdruck, Übergewicht, Schwierigkeiten bei der Regulierung des Insulinspiegels, Herz-Kreislauf-Probleme, usw.

Deshalb empfiehlt er eine Ernährung, die der unserer paläolithischen Vorfahren ähnlich oder zumindest so nahe wie möglich ist.

Paleo oder ursprüngliche Ernährung: Welche Lebensmittel sind zu vermeiden?

Um eine Paleo-Diät einzuhalten, müssen zunächst alle verarbeiteten Industrieprodukte verbannt werden: Kekse, Aufstriche, Saucen usw.

Im Idealfall empfiehlt diese Diät sogar, alle landwirtschaftlichen Produkte zu meiden, insbesondere:

Und welche Nahrung soll man bevorzugen?

A contrario erfordert die Paläo-Diät eine Ernährung, die im Wesentlichen auf viel Protein und viel Obst und Gemüse beruht. Proteine sollten zwischen 25% und 40% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen (5) :

In Bezug auf Lipide gehen die Meinungen auseinander (6): Einige "radikale Paläos" wollen Öle vollständig ausschließen und behaupten, dass Oliven und andere ölhaltige Früchte genug davon enthalten. Andere, die flexibler sind, halten es für akzeptabel, Pflanzenöle aufzunehmen, damit die Paleo-Diät leichter zugänglich und täglich einfacher umzusetzen ist.

Und da es sich um eine der Säulen der Paleo-Diät handelt: Diese Diät wird als Lebensstil und nicht als Diät zum Abnehmen angesehen. Sie gilt als "gesunde Ernährung".

Hinweis: Konkret empfiehlt die Paleo-Diät tierische Proteine in einer einzigen Mahlzeit, wobei zu anderen Mahlzeiten nach Belieben Obst, Gemüse, Nüssen und andere Ölsaaten verzehrt werden.

Die Vorteile der Paleo-Diät

Wie aus der Beschreibung der bei der Paleo-Diät empfohlenen Lebensmittel hervorgeht, ist diese Diät der Säure-Basen-Diät erstaunlich ähnlich. Diese Art von "Entgiftung“ empfiehlt nämlich, Milchprodukte zu verbannen, Getreide und Hülsenfrüchte zu meiden und fetten Fisch, mageres Fleisch, Eier sowie Obst und Gemüse zu bevorzugen. Ziel: Basische Lebensmittel zu bevorzugen, um die Übersäuerung der heutigen Nahrung auszugleichen.

Und wenn einer ihrer schnellsten und sichtbarsten Effekte ein Fettmasseverlust (8) ist, würde die Paleo-Diät durch den Verzicht auf einfache Kohlenhydrate auch dazu führen, sich weniger müde zu fühlen und eine bessere Verdauung zu haben (9).

Das Wichtigste ist: Unsere Vorfahren erzählen uns von unseren aktuellen Unzulänglichkeiten

Das große Interesse der Paleo-Diät-Theorie besteht vor allem darin, eine Ess- und Lebensweise, von der wir uns mit dem Einzug der Landwirtschaft und des modernen Lebens entfernt haben in den Griff zu bekommen.

Unsere Vorfahren zum Beispiel verzehrten fast ganzheitlich die Tiere, die sie erjagten, einschließlich deren Knorpel. Letztere sind aber reich an Glycin, einer nicht-essentiellen Aminosäure (d.h. eine, die mit der Nahrung zugeführt werden muss), welche für viele Prozesse im Körper unentbehrlich ist. Indem wir nur Muskelfleisch essen, reduzieren wir also unsere Glycinaufnahme. Es kann jedoch in Pute, Schweinshaxe oder in größeren Mengen in einer Glycin-Ergänzung gefunden werden (wie Glycine).

Außerdem lebten unsere Vorfahren im Freien. Somit produzierte ihre Haut kontinuierlich das für ihren Körper notwendige Vitamin D, der Rest wurde über die Ernährung bereitgestellt. Unsere modernen Gewohnheiten führen jedoch dazu, dass wir uns immer öfter in Innenräumen aufhalten.

Diese Tatsache sollte uns ermutigen, regelmäßig Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin D sind (Lebertran, geräucherter Hering, Steinpilze, usw.) und möglicherweise den Empfehlungen der Akademie der Medizin zu folgen, um eine Vitamin-D-Kur zu starten. Und das besonders im Winter. Für mehr Wirksamkeit empfehlen wir Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 zu wählen (wie Vitamin D3 5000 UI).

Einige Nahrungsergänzungsmittel für Fans der Paleo-Diät und Paläo-Vegetarier

Seien Sie sich bewusst, dass bei einer strengen Paleo-Diät ein Mangel an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, aber auch an Calcium, Vitamin D und Vitaminen B entstehen kann.

Paläo-Vegetarier, die also tierische Proteine aus ihrer Paleo-Ernährung verbannen, sind sogar noch eher von einem Mangel betroffen. Um die durch ihre Ernährungsweise entstandenen Defizite auszugleichen, können sie Kuren mit Nahrungsergänzungsmitteln durchführen :

Quellenangaben

  1. JOHNSON, Adrienne Rose. The Paleo diet and the American weight loss utopia, 1975–2014. Utopian Studies, 2015, vol. 26, no 1, p. 101-124.
  2. EATON, S. Boyd et KONNER, Melvin. Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. New England Journal of Medicine, 1985, vol. 312, no 5, p. 283-289.
  3. O'KEEFE JR, James H. et CORDAIN, Loren. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. In : Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2004. p. 101-108.
  4. CORDAIN, Loren. AARP The paleo diet revised: Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. John Wiley & Sons, 2012.
  5. FREIRE, Rachel. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020, vol. 69, p. 110549.
  6. ROCCISANO, Dante, KUMARATILAKE, Jaliya, SANIOTIS, Arthur, et al.Dietary fats and oils: some evolutionary and historical perspectives concerning edible lipids for human consumption. 2016.
  7. Boers, I, Muskiet, FA, Berkelaar, E, et al. (2014) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis 13, 160
  8. OBERT, Jonathan, PEARLMAN, Michelle, OBERT, Lois, et al.Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Current gastroenterology reports, 2017, vol. 19, no 12, p. 1-4.
  9. SEIGNALET, Jean. L'alimentation ou la troisième médecine. Editions du Rocher, 2012.
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