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Eiweiß-Diät: Definition, Auswirkungen und typische Menüs

Die proteinreiche Ernährung fördert die Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Wie funktioniert das? Welche Menüs sollten bei dieser Eiweiß-Diät eingehalten werden?
Fleisch, Fisch, Nüsse und andere Proteinquellen
Die Eiweiß-Diät legt per Definition einen Schwerpunkt auf Proteinquellen.
Rédaction Supersmart.
2021-06-01 (blog.publication: 2021-05-21)Kommentar (0)

Was ist die Eiweiß-Diät?

Wie jede Diät basiert auch die proteinreiche Diät auf einer Beschränkung der Kalorienzufuhr .

Erinnern wir uns daran, dass der menschliche Körper, um richtig zu funktionieren, jeden Tag Makronährstoffe erhalten muss, die zum Aufbau der Körperzellen verwendet werden und sie mit Energie versorgen, um zu funktionieren. Es gibt drei Typen davon:

Der Verzehr von hauptsächlich proteinreichen Lebensmitteln und die Verringerung von Kohlenhydraten und Fetten, wie es die eiweißreiche Diät befürwortet, verursacht einen Kalorienmangel, der nach einigen Tagen zu einer Gewichtsabnahme führt (1).

Was hat die Proteinpräferenz mit dem Abnehmen zu tun?

Damit eine Diät wirksam ist, müssen Sie jeden Tag Ihre Kalorienzufuhr verringern. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag gilt als ideal, weil es ausreichend ist, damit der Körper auf seine Reserven zurückgreifen kann, ohne sich müde oder hungrig zu fühlen.

Jeder Makronährstoff hat seine eigene Kalorienlast.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Eiweiß-Verdauung energieintensiver ist als die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Das bedeutet also, dass Eiweiß der kalorienärmster Nährstoff ist, aber auch derjenige, der bei der Verdauung die meiste Energie verbrennt (2). Aus diesen Vorstellungen heraus wurde die Eiweiß-Diät entwickelt.

Was sind die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung?

Die Vorteile

Durch eine kalorienarme Diät, die aber eine hohe Proteinzufuhr beibehält, kommt es zu einer Gewichtsabnahme, allerdings ohne dass eine nennenswerte Abnahme der Muskelmasse zu beobachten ist. Tatsächlich reduziert die proteinreiche Diät im Vergleich zu einer herkömmlichen Schlankheitsdiät erheblich den Muskelabbau.

Auch das Sättigungsgefühl wird nicht vermindert. Mit anderen Worten, Sie fühlen sich zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig, so dass Sie diese in größeren Abständen einnehmen und Heisshungerattacken vermeiden können (3). Abnehmen ohne Hungergefühl macht es einfacher, eine solche Diät über längere Zeit durchzuhalten.

Heißhunger-Attacken, die häufig während einer Diät auftreten, sind auf Schwankungen des Insulinspiegels im Blut zurückzuführen. Wenn dem Körper wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, bleibt dieser Wert relativ konstant und der Heißhunger auf Essen zwischen den Mahlzeiten verschwindet (4).

Die Nachteile

Der größte Nachteil dieser Diät ist, dass sie genau befolgt werden muss, um gut zu funktionieren. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise eine Zeit lang anders essen werden als die Menschen um Sie herum. Es wird Sie Anstrengung kosten, aber es wird sich auszahlen.

Wenn Sie eine eiweißreiche Diät machen, sind Ihre Nieren mehr belastet als sonst. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um Ihre erhöhte Proteinzufuhr auszugleichen.

Da auch die Frage nach den möglichen Gefahren eines übermäßigen Eiweißkonsums nicht eindeutig geklärt ist, sollten Sie nicht zögern, Rat bei Ihrem Arzt einzuholen, bevor Sie diese Diät starten (5).

Was können Sie bei einer eiweißreichen Diät essen?

Das Geheimnis dieser Diät liegt in der Verteilung auf die drei Arten von Makronährstoffen. Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Mahlzeit drei Portionen Eiweiß, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Fett essen müssen. Dieses 3:1:1-Verhältnis ist die Basis für die neue Nährstoffbilanz.

Wo findet man Eiweiß?

Protein ist der Hauptbestandteil von Fleisch und Fisch. Es sind auch in erheblichen Mengen in Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und einigen Gemüsesorten enthalten.

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können Sie Molkenprotein, auch als Molke bekannt in Ihre Ernährung aufnehmen (wie z. B. unser Undenatured Whey Protein Isolate).

Wie sieht ein typisches Menü aus?

Frühstück Mittagessen Abendessen
  • Quark
  • Haferflocken
  • Molke
  • Gebratener Truthahn
  • Tomaten
  • Joghurt
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Weich gekochte Eier
  • Lachs
  • Ratatouille
  • Faisselle

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie bei dieser Diät einnehmen?

Achtung: Eine eiweißreiche Ernährung und damit eine deutliche Reduzierung des Verzehrs bestimmter Lebensmittel kann die Ursache für Ernährungsdefizite sein. Um Vitamin- und Mineralstoffmängel zu vermeiden, sollten Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, die Sie mit bestimmten Vitaminen, Magnesium oder auch Kalzium versorgen. Daher empfehlen wir Ihnen, sich für ein Multivitaminpräparat (wie Daily 3) zu entscheiden. Achten Sie auch auf Ihre Kalium- und Natriumzufuhr.

Ein Verzicht auf viele Kohlenhydrate kann auch zu Ballaststoffmangel. führen. Versuchen Sie, einige davon in anderen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden (z. B Akaziengummi aus biologischem Anbau oder Oligofructose, ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe).

Denken Sie daran, dass auch Fette sehr wichtig für den Körper sind. Bei dieser Diät werden Sie deren Aufnahme deutlich verringern. Sie haben jedoch die Möglichkeit, mit Omega-3 zu ergänzen, einer Fettsäure, die für die richtige Funktion des Körpers essentiell ist (entscheiden Sie sich idealerweise für Super Omega 3, das reinste und stabilste EPA- und DHA-Präparat weltweit).

Quellenangaben

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
  3. « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht »,
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
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