Wann sollte man Whey einnehmen: Zeiten und Häufigkeit

Was ist Whey und wozu genau dient es?

Whey ist ein aus Milch gewonnenes Protein, das aus Molke - dem flüssigen Teil, der bei der Gerinnung von Milch entsteht - extrahiert wird.

Es wird auch als Whey-Protein oder Molkeprotein bezeichnet und ist ein Pulver, das mit Wasser, Milch oder anderen Getränken gemischt wird.

Es zeichnet sich insbesondere aus durch:

• Seinen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, insbesondere an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren);
• Seine schnelle Verdauung und seine schnelle Assimilation und Absorption;
• Seinen hohen Gehalt an Leucin, einer Schlüsselaminosäure bei der Synthese von Muskelproteinen.

Als hervorragende Proteinquelle ist Whey in der Welt des Sports sehr beliebt. Es wird verwendet, um den erhöhten Proteinbedarf bestimmter Personen (insbesondere von Personen, die Krafttraining betreiben oder ihre Muskelmasse unterstützen oder aufbauen möchten) einfach und effektiv zu decken.

Proteine tragen nämlich zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei.

Wann sollte man Whey einnehmen, um die Wirkung zu maximieren?

Erholung, Masseaufbau, Muskelerhalt oder Gewichtsverlust... Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Whey hängt weitgehend von Ihrem Ziel ab.

Um das Training herum: Der Schlüsselmoment für Erholung und Muskelaufbau

Im Allgemeinen wird empfohlen, Whey vor oder nach dem Training zu konsumieren, idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach einem Krafttraining oder einer intensiven Trainingseinheit (1).

Denn während dieses "anabolen Fensters" werden die Aminosäuren am besten verwertet. Diese ermöglicht:

• Die Synthese von Muskelproteinen schnell wieder in Gang zu bringen;
• Die während der Anstrengung beschädigten Muskelfasern zu reparieren;
• Den Aufbau von Muskelmasse zu fördern.

Da Whey sehr schnell assimiliert wird, liefert es rasch die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren.

Die Einnahme um das Training herum ist zu bevorzugen, wenn Ihr Ziel ist: Muskelaufbau, schnelle Erholung oder Verringerung des Post-Exercise-Katabolismus (Abbau von Muskelgewebe nach einer Trainingseinheit).

Zum Frühstück: Zur Anreicherung einer oft proteinarmen Mahlzeit

Das typische westliche Frühstück, das oft aus Brot, Müsli und Marmelade besteht, ist reich an Kohlenhydraten und arm an Proteinen.

Dabei trägt eine gute Proteinzufuhr bereits am Morgen zu Folgendem bei:

• Spitzenwerte des Blutzuckerspiegels reduzieren (2);
• Heißhungerattacken in der Mitte des Vormittags begrenzen;
• Das Gewicht besser kontrollieren;
• Die Muskelmasse unterstützen.

Einen Whey-Shake zum Frühstück hinzuzufügen - oder ihn in einen Porridge, Smoothie oder Pancake zu integrieren - hilft, die Mahlzeit ausgewogener zu gestalten und die tägliche Proteinzufuhr leichter zu erreichen.

Die Einnahme zum Frühstück sollte in Betracht gezogen werden, wenn Ihr Ziel ist: Ihre Energie zu stabilisieren, Ihren Appetit zu regulieren oder Muskelabbau vorzubeugen.

Zwischen den Mahlzeiten: zur Unterstützung eines Ziels des Masseaufbaus

Im Rahmen einer Strategie zum Masseaufbau kann es sinnvoll sein, den Tag mit proteinreichen Snacks zu ergänzen, ohne die Kalorienlast übermäßig zu erhöhen oder das Verdauungssystem zu überlasten.

Die Zufuhr von Eiweiß zwischen zwei Mahlzeiten bewirkt:

• Einen konstanten Fluss von Aminosäuren im Blut aufrechterhalten;
• Die Kalorienzufuhr auf saubere Weise zu erhöhen;
• Dem Muskelabbau vorbeugen, insbesondere bei längerem Fasten.

Diese Option ist für Personen interessant, die ein intensives Training absolvieren oder Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben.

Vor dem Schlafengehen: eine umstrittene Einnahme

Im Gegensatz zu Kasein (einem langsam verdaulichen Protein) wird Whey schnell aufgenommen und verhindert nicht den nächtlichen Katabolismus. Die Einnahme von Whey vor dem Schlafengehen ist daher wenig sinnvoll (vor allem, wenn die letzte Mahlzeit ausreichend Protein enthielt).

Einige Sportler entscheiden sich jedoch dafür, vor dem Schlafengehen einen Whey-Shake zu sich zu nehmen, um ihre Proteinquote für den Tag zu ergänzen.

Laut einer wissenschaftlichen Studie könnte die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen tatsächlich dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und bei Widerstandsübungen mehr Kraft zu gewinnen (3).

Wie oft am Tag sollte man Whey einnehmen?

Es ist nicht zwingend erforderlich, jeden Tag Whey einzunehmen. Das hängt von Ihrer Ernährung und Ihren Zielen, Ihrem Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Lebensstil ab.

Bedenken Sie, dass der tägliche Proteinbedarf zwischen 0,83 g/kg (für eine sitzende Person) und 2,2 g/kg Körpergewicht (für einen intensiven Sportler) schwankt (4). Wenn Ihre Ernährung diesen Bedarf bereits weitgehend deckt, ist es nicht notwendig, Whey hinzuzufügen.

Wenn Sie hingegen Schwierigkeiten haben, Ihre tägliche Zufuhr über die Mahlzeiten zu erreichen - oder wenn Sie sich in einer Phase der Nahrungsbeschränkung befinden -, ist Whey eine praktische und wirksame Ergänzung.

Wir empfehlen:

• Zwischen 1 und 2 Einnahmen pro Tag;
• Unter Einhaltung der vom Hersteller angegebenen Dosierungen;
• Ohne die empfohlene Proteinzufuhr zu überschreiten, da sonst die Gefahr besteht, dass die Nieren bei manchen Personen (insbesondere bei Nierenerkrankungen) unnötig belastet werden.

Wie wählt man ein hochwertiges Whey aus?

Es gibt verschiedene Arten von Whey, und nicht alle sind gleich. Um seine Wirkung voll auszuschöpfen, ist es besser, sich für ein reines Protein zu entscheiden, das gut verwertet werden kann und frei von unnötigen Zusatzstoffen ist.

Natives Whey ist reiner und unverfälschter als herkömmliches Whey. Es wird direkt aus frischer Kuhmilch gewonnen, ohne den Prozess der Käseherstellung zu durchlaufen. Dies ermöglicht:

• Die Denaturierung durch industrielle Prozesse zu begrenzen und die natürliche Struktur der Proteine zu erhalten;
• Eine bessere Ernährungsqualität und einen höheren Proteingehalt gewährleisten.

Und im Gegensatz zu einfachem Whey-Konzentrat wird Whey-Isolat durch fortschrittliche Filtration gewonnen. Dies garantiert:

• Einen höheren Proteingehalt (in der Regel >90%);
• Weniger Laktose, Zucker und Fette;
• Eine leichtere Verdauung, auch für empfindliche Personen.

Wenn Sie sich für ein Native Whey Isolat entscheiden, können Sie also von den meisten Vorteilen profitieren.

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