Die 7 eisenreichsten Früchte

Wozu dient Eisen und welche Risiken sind mit einem Mangel verbunden?

Definition und Nutzen von Eisen

Eisen ist ein Mineralstoff und Spurenelement, das für viele lebenswichtige Körperfunktionen unerlässlich ist:

• Es ist an der Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen beteiligt, das den Sauerstofftransport zu den Organen sicherstellt;
• Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es insbesondere die Entwicklung und Aktivität der Lymphozyten unterstützt;
• Es ist ein berühmter Anti-Müdigkeits-Nährstoff (über seine Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers) usw

Welche Risiken birgt ein Eisenmangel?

Eisenmangel kann zu Folgendem führen:

• Eisenmangelanämie, die die Hämoglobinproduktion verringert und zu Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und geschwächtem Immunsystem führt;
• Herzinsuffizienz (bei schwerem, unbehandeltem Mangel);
• Und das Risiko von Komplikationen bei einer Schwangerschaft (Frühgeburt usw.) erhöhen

Eisenmangel ist außerdem besonders weit verbreitet: Schätzungen zufolge sind 50-80 % der Weltbevölkerung betroffen, ein Großteil davon Frauen im gebärfähigen Alter (vor allem wegen des menstruationsbedingten Blut- und damit Eisenverlusts).

Liste der 7 Früchte mit dem höchsten Eisengehalt

Die 7 Früchte, die die größte Bruttomenge an Eisen enthalten

Möchten Sie Ihre Eisenaufnahme über den Tag hinweg durch den Verzehr von Obst erhöhen?

Um einfach anzufangen, finden Sie hier eine erste Liste der 7 eisenreichsten Früchte, geordnet vom höchsten bis zum niedrigsten Eisengehalt:

1. Getrocknete Aprikosen (6,3 mg Eisen pro 100 g);
2. Getrocknete Kokosnüsse (3,6 mg Eisen pro 100 g);
3. Getrocknete Feigen (2,9 mg Eisen pro 100 g);
4. Rosinen (2,6 mg Eisen pro 100 g);
5. Getrocknete Pfirsiche (2,3 mg Eisen pro 100 g);
6. Getrocknete Goji-Beeren (2,1 mg Eisen pro 100 g);
7. Und Trockenpflaumen (0,9 mg Eisen pro 100 g).

Um dieses Nicht-Häm-Eisen (pflanzlichen Ursprungs) noch besser zu verwerten, sollten Sie gleichzeitig Vitamin-C-Quellen zu sich nehmen: Mangos, Ananas, Litschis, Kirschen, Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel (wie Triple C) usw.

Vitamin C reduziert nämlich Nicht-Häm-Eisen zu einer eisenhaltigen Form (Fe2+), die leichter von den Darmzellen aufgenommen wird (1).

7 Früchte, die Eisenreichtum UND Bioverfügbarkeit von Eisen vereinen

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, welche 7 Früchte sowohl den höchsten Eisengehalt aufweisen als auch das Eisen am besten verwerten können, ohne dass ein anderes Nahrungsmittel notwendig ist?

Hier ist eine Schätzung dieser 7 Nahrungsquellen, geordnet in absteigender Reihenfolge des Eisengehalts und der Bioverfügbarkeit:

1. Getrocknete Goji-Beeren (2,1 mg Eisen pro 100 g) sind reich an Eisen, Vitamin C und Carotinoiden, die das Eisen vor Oxidation schützen;
2. Getrocknete Pflaumen (0,9 mg Eisen pro 100 g) sind reich an Eisen und organischen Säuren (wie Apfelsäure), die dabei helfen, Eisen im Darm zu lösen;
3. Passionsfrüchte (1,6 mg Eisen pro 100 g) sind reich an Eisen, Vitamin C und organischen Säuren (wie Zitronensäure), die sich hervorragend für die Löslichkeit von Eisen eignen;
4. Himbeeren (0,7 mg Eisen pro 100 g), reich an Eisen, Vitamin C und organischen Säuren (wie Ellagsäure), die dazu beitragen, das Eisen in einer bioverfügbaren Form zu halten;
5. Brombeeren (1,9 mg Eisen pro 100 g), reich an Eisen und Vitamin C;
6. Schwarze Johannisbeeren (1,0 mg Eisen pro 100 g), die reich an Eisen und vor allem Vitamin C sind;
7. Und Erdbeeren (0,4 mg Eisen pro 100 g), die Eisen und eine große Menge an Vitamin C enthalten

Beachten Sie, dass Trockenfrüchte einen großen Platz innerhalb der genannten Obstlisten einnehmen, da der Trocknungsprozess die Nährstoffe, einschließlich Eisen, konzentriert, indem er den Wassergehalt der Frucht verringert.

Einige zusätzliche Tipps zur Bekämpfung von Eisenmangel

Was ist die ideale Eisenaufnahme?

Unser Körper verliert täglich zwischen 1 und 1,5 mg Eisen (2) über Schweiß, Stuhl und Hautabschuppung, bei Frauen im gebärfähigen Alter sogar bis zu 5 mg pro Tag.

Da wir Eisen nur schwer gut verwerten können, müssen wir eine Zufuhr gewährleisten, die weit über den verlorenen Mengen liegt: in der Größenordnung von 8-18 mg Eisen pro Tag und sogar 16-36 mg Eisen aus pflanzlichen Quellen, da dieses vom Körper noch schlechter verwertet werden kann als tierisches Eisen.

Quellen für Häm-Eisen

Wenn Sie nicht gerade eine strenge Diät einhalten müssen, sollten Sie auch regelmäßig Quellen für Häm-Eisen (d. h. Eisen tierischen Ursprungs) in Ihre Ernährung einbauen, da dieses viel besser bioverfügbar ist als Nicht-Häm-Eisen (Eisen pflanzlichen Ursprungs).

Innereien (z. B. Blutwurst), rotes Fleisch, Meeresfrüchte (z. B. Venusmuscheln, Austern) und Fisch enthalten Eisen in nennenswerten Mengen: mehr als 1 mg pro Portion und bis zu 5 mg bei Innereien.

Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen ein

Bei Eisenmangel, der durch einen Bluttest nachgewiesen wurde, sollten Sie unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft Eisennahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Bevorzugen Sie die am besten verwertbaren Formen und solche, die keine Nebenwirkungen im Darm verursachen, wie z. B. Eisenbisglycinat. Letzteres hat eine viermal höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliche Eisensulfatpräparate (3).

Wählen Sie beispielsweise das Nahrungsergänzungsmittel Iron Bisglycinate, das Sie mit 75 mg Eisenbisglycinat pro Tag versorgt, was 15 mg Eisen pro Tag entspricht (was 107 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht).

Achten Sie auf Inhibitoren der Eisenabsorption

Vermeiden Sie schließlich die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitteln und Getränken, die die Eisenaufnahme hemmen, wie :

• Milchprodukte (4);
• Kaffee;
• Tee (wegen der Tannine);
• Kakao (wegen der Polyphenole);

und Obst, das viel Pektin enthält (wie Äpfel und Quitten) (5).

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