Flüssigkeitszufuhr im Sommer: Auf welche Nährstoffe sollte man achten?

Flüssigkeitszufuhr im Sommer: Die Bedürfnisse des Körpers

Im Sommer verliert der Körper aufgrund der Hitze mehr Wasser: Die Schweißbildung verstärkt sich, um die Thermoregulation, also die Regulierung der Körpertemperatur, sicherzustellen.

Dieser Mechanismus ist unerlässlich, führt jedoch zu einem höheren Flüssigkeitsverlust als unter normalen Umständen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher unerlässlich, und zwar nicht nur für die Thermoregulation.

Tatsächlich trägt die Flüssigkeitszufuhr auch zur Zellfunktion, zum Nährstofftransport und zur Ausscheidung von Stoffwechselabfällen bei.

Zu den häufigen Anzeichen von Dehydrierung gehören:

• Durstgefühl;
• Müdigkeit;
• Kopfschmerzen;
• Dunkler Urin;
• Konzentrationsschwäche.

Entgegen der landläufigen Meinung hängt die Flüssigkeitszufuhr nicht nur von der Wasseraufnahme ab.

Sie beruht auch auf dem Vorhandensein essenzieller Mineralstoffe, sogenannter Elektrolyte, insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Ohne eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten kann es für den Körper schwieriger sein, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Diese Mineralstoffe werden über die Nahrung aufgenommen und können bei Bedarf durch mit Elektrolyten angereicherte Getränke ergänzt werden.

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Wie versorgt man sich im Sommer richtig mit Flüssigkeit?

Trinken Sie regelmäßig, ohne auf Durst zu warten

Das Durstgefühl wird oft als Signal dafür wahrgenommen, dass es Zeit zum Trinken ist. Es tritt jedoch in der Regel erst auf, wenn dem Körper bereits Wasser fehlt (1).

Es ist daher besser, den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, ohne darauf zu warten, dass man Durst verspürt.

Große Mengen Wasser auf einmal zu trinken, ist in der Regel weniger effektiv, als die Flüssigkeitszufuhr über den Tag zu verteilen. Diese Regelmäßigkeit ermöglicht es dem Körper, den durch Hitze und Schweiß verursachten Flüssigkeitsverlust effizienter auszugleichen.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Der Wasserbedarf variiert von Person zu Person.

Eine großangelegte internationale Studie zeigt, dass die Menge an Wasser, die der Körper täglich verbraucht, je nach Außentemperatur, körperlicher Aktivität und Körperzusammensetzung von Person zu Person erheblich variiert (2).

Andere Studien legen ebenfalls nahe, dass Wasser- und Elektrolytverluste von Person zu Person stark variieren können (3).

Auch das Alter, die Körperzusammensetzung, die Gewöhnung an Hitze oder der individuelle Schweißausstoß beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf.

Bevorzugen Sie wasser- und nährstoffreiche Lebensmittel

Trinkwasser ist nicht die einzige Flüssigkeitsquelle.

Ein Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr stammt auf natürliche Weise aus Lebensmitteln, insbesondere aus wasserreichen Obst- und Gemüsesorten (4).

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Wassergehalt (5) gehören:

• Gurken (96 %);
• Salat (94 bis 96 %);
• Tomaten (94 %);
• Zucchini (94 %);
• Wassermelone (92 %);
• Erdbeeren (91 %);
• Melone (90 %).

Bestimmte Lebensmittel liefern zudem Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe, die für den Wasserhaushalt und das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind (6):

• Grünes Blattgemüse;
• Ölsaaten und Samen;
• Hülsenfrüchte;
• Vollkorngetreide;
• Milchprodukte;
• Eier.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Sommer bedeutet also nicht nur, genügend Wasser zu trinken: Eine abwechslungsreiche Ernährung, reich an feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln und Mikronährstoffen, trägt ebenfalls zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts des Körpers bei.

Die Flüssigkeitszufuhr bei Hitze oder körperlicher Anstrengung anpassen

Bei großer Hitze oder körperlicher Aktivität steigen der Wasser- und Elektrolytverlust durch das Schwitzen an.

In diesen Situationen wird empfohlen:

• Über den Tag verteilt regelmäßiger zu trinken;
• Den Verzehr von wasserreichen Obst- und Gemüsesorten zu steigern;
• Auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium zu achten;
• Die Zufuhr an das Ausmaß der körperlichen Aktivität und die Außentemperaturen anzupassen (7).

Eine gute Flüssigkeitsversorgung basiert somit auf einem ganzheitlichen Ansatz, der Trinkwasser, Ernährung und Mineralstoffzufuhr miteinander verbindet.

Diese verschiedenen Faktoren wirken einander unterstützend aus und helfen dem Körper, insbesondere im Sommer, einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Wie kann man eine ausreichende Elektrolytzufuhr sicherstellen?

Natrium, Kalium und Magnesium: für die Flüssigkeitsversorgung unverzichtbare Mineralstoffe

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die für die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitsversorgung des Körpers unverzichtbar sind.

Zu den wichtigsten zählen Natrium, Kalium und Magnesium.

Natrium ist der wichtigste Elektrolyt im extrazellulären Raum. Es ist an der Verteilung von Flüssigkeiten im Körper beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts bei (8).

Kalium hingegen ist der wichtigste Elektrolyt im Zellinneren. In Wechselwirkung mit Natrium ist es am Wasserhaushalt zwischen den verschiedenen Kompartimenten des Körpers und an der ordnungsgemäßen Zellfunktion beteiligt (9).

Magnesium spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Muskelfunktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Es ist insbesondere an der Übertragung von Nervenimpulsen und an den Mechanismen beteiligt, die bei der Muskelkontraktion eine Rolle spielen.

Erhöhter Verlust im Sommer und bei körperlicher Anstrengung

Im Sommer nimmt die Schweißbildung zu, damit der Körper seine Körpertemperatur regulieren kann.

Schweiß enthält jedoch nicht nur Wasser: Er führt auch zur Ausscheidung von Natrium, Kalium, Magnesium und anderen Elektrolyten.

Mehrere Studien zeigen, dass diese Verluste bei längerer Hitzeeinwirkung oder intensiver körperlicher Aktivität erheblich sein können (10, 11).

Werden diese Verluste nicht ausgeglichen, können sie mit dem Auftreten von Müdigkeit, Muskelkrämpfen, einem Energieverlust oder einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen.

Deshalb reicht Wasser allein nicht immer aus, um die durch das Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen.

Eine effiziente Flüssigkeitszufuhr basiert auf einem Gleichgewicht zwischen der Wasser- und der Elektrolytzufuhr.

Wenn der Bedarf steigt, insbesondere bei großer Hitze oder längerer körperlicher Aktivität, kann es sinnvoll sein, besonders auf die Elektrolytzufuhr zu achten.

Vor jeder Nahrungsergänzung wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um den für die jeweilige Situation am besten geeigneten Bedarf zu ermitteln.

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Darüber hinaus sind bestimmte Nährstoffe Gegenstand von Forschungen im Bereich der Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Betätigung.

Dies gilt insbesondere für Taurin, das hinsichtlich seiner potenziellen Rolle bei der Regulierung des Zellvolumens und bei bestimmten Mechanismen, die an der Muskelfunktion beteiligt sind, untersucht wird (12).

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