Nahrungsergänzungsmitteln: Welche Formen sind am besten bioverfügbar?

Bioverfügbarkeit einer Substanz: Was ist damit gemeint?

Der Begriff "Bioverfügbarkeit" wird in der Pharmakologie verwendet, um den Anteil einer Substanz zu bezeichnen, der den Blutkreislauf erreicht und dabei seine ursprüngliche Form beibehält (d. h. nicht abgebaut wird, u. a. durch Verdauungsenzyme oder Darmbakterien) (1).

Dieser Begriff ist insofern wichtig, als er die Menge an Wirkstoffen bestimmt, die tatsächlich verteilt und an die Zielorgane abgegeben werden kann.

Die Bioverfügbarkeit einer Substanz wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Man unterscheidet zwischen solchen, die die Formulierung des Arzneimittels oder des Nahrungsergänzungsmittels betreffen (Art der Moleküle, synergistische Kombination, galenische Form, Verabreichungsweg...) und solchen, die von der behandelten oder ergänzten Person abhängen (Aufnahmekapazität im Verdauungstrakt, Beeinträchtigung oder nicht Beeinträchtigung der Leberfunktion, Zeitpunkt der Einnahme, Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen...) (2).

So versteht man implizit, dass die Bioverfügbarkeit einer Substanz ihre Wirksamkeit auf den Organismus bedingt.

Wenn man echte gesundheitliche Vorteile beobachten möchte, scheint es daher sinnvoller zu sein, sich für "fortschrittliche"änzungsmittel zu entscheiden, die im Allgemeinen bioverfügbarere Formen nutzen, als für "Standard"-Ergänzungsmittel, die billiger, aber letztendlich weniger nützlich sind.

Nahrungsergänzungsmittel: Welche Formen sind besser bioverfügbar?

Die Mineralien

Mineralstoffe, die in klassischer Form (Oxid, Sulfat...) angeboten werden, werden im Darm schlechter aufgenommen, was vor allem auf ihre geringere Wasserlöslichkeit, aber auch auf die Konkurrenz mit anderen Substanzen auf der Ebene der Darmtransporter zurückzuführen ist.

Sie sind daher kaum bioverfügbar. Chelatformen beheben diese Mängel, indem sie Aminosäuren oder organische Verbindungen als Begleiter der Mineralien verwenden (3).

In diese Kategorie fallen die Formen "Picolinat", die den Mineralstoff an Picolinsäure binden, "Citrat " an Zitronensäure und "Bisglycinat" an zwei Glycinmoleküle (letztere werden übrigens in den Nahrungsergänzungsmitteln Advanced Bisglycinate Zinc Lozenges und Iron Bisglycinate eingesetzt) (4).

Die fettlöslichen Vitamine

Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit Fett mischbar sind.

Wenn sie an Lipide gekoppelt sind, können sie vom Darm besser aufgenommen werden.

Für letztere werden emulgierte oder besser liposomale Formen bevorzugt: In Fettbläschen eingekapselt sind sie auch besser vor Magensäure und Oxidation (für die die Vitamine A und E besonders anfällig sind) geschützt (5).

Das Vitamin B12

Bei den Vitamin-B12-Ergänzungen gibt es zwei Hauptformen, die sich um die Gunst der Verbraucher streiten: Cyanocobalamin und Methylcobalamin.

Während Cyanocobalamin stabiler zu sein scheint und besser aufgenommen wird, weisen mehrere Studien darauf hin, dass Methylcobalamin eine höhere Retentionsrate aufweist, d. h., es wird in geringeren Mengen vom Körper ausgeschieden (6).

Diese aktive Form von Vitamin B12 ist identisch mit dem Vitamin B12, das natürlicherweise über tierische Lebensmittel zugeführt wird (siehe Methylcobalamin).

Vitamin C

Im Vergleich zu gewöhnlichen Formen hat liposomales Vitamin C eine höhere Bioverfügbarkeit, da die Liposomen es vor dem Abbau im Verdauungstrakt schützen und die Aufnahme im Darm erleichtern (7).

Ihre Phospholipidstruktur ahmt die Zellmembranen nach, was ihre Durchdringung von Darm- und Zellwänden erleichtert.

Diese Verkapselung begrenzt auch ihre renale Ausscheidung und sorgt für eine längere Verbreitung und eine bessere Retention im Organismus (Liposomal Vitamin C stützt sich zusätzlich auf ein patentiertes Vitamin C, das dem in Pflanzen ähnlich ist).

Die Omega-3-Fettsäuren

Im Vergleich zu synthetischen Ethylestern haben Omega-3-Fettsäuren in Form von Phospholipiden eine bessere Aufnahmefähigkeit (8).

Phospholipide sind die einzigen "Vehikel", die die Fettsäuren EPA und DHA in die Zellen transportieren können.

Krillöl gehört zu den wenigen natürlichen Quellen, die Omega-3-Fettsäuren und Phospholipide in sich vereinen (es wird in Krill Oil, einem garantiert schwermetallfreien Nahrungsergänzungsmittel, geehrt) (9).

Das Coenzym Q10

Sobald CoQ10 oder Ubichinon in den Körper gelangt, wird es in Ubichinol, seine aktive Form, umgewandelt.

Die Aufnahme von CoQ10 im Darm ist jedoch unvollständig, ebenso wie seine Umwandlung in Ubiquinol (schätzungsweise "nur" 90 %).

Man kann also genauso gut auf eine direkte Zufuhr von Ubiquinol setzen, um sich kostspielige Zwischenschritte in Bezug auf die Bioverfügbarkeit zu ersparen und den maximalen Nutzen aus dieser im Bereich Anti-Aging sehr gut untersuchten Verbindung zu ziehen (z. B. durch die Einnahme von Ubiquinol™) (10).

Curcumin

Curcumin gilt als die biologisch aktivste Verbindung der Kurkuma und ist von Natur aus schlecht resorbierbar: Es ist relativ instabil, löst sich nur schwer in den Verdauungsflüssigkeiten auf und hat Mühe, die Darmwand zu durchdringen (11).

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben daher mehrere Strategien entwickelt, um die Absorption zu optimieren: Kombination mit Piperin aus Pfeffer (diese Methode ist jedoch umstritten, da Piperin die Darmdurchlässigkeit erhöht), erneute Verwendung von Liposomen oder "Mikronisierung" zu mikroskopisch kleinen Kügelchen, die sich leicht mit Wasser vermischen lassen (diese revolutionäre Technik kommt in Curcumin Solution zum Einsatz, das die Absorptionskapazität um das 185-fache erhöht) (12-13).

Die Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die extrem empfindlich sind.

Sie reagieren empfindlich auf Hitze, Feuchtigkeit, Sauerstoff und vor allem auf Magensäure und werden nach der Passage durch den Magen oft zerstört oder inaktiviert, was ihre Wirksamkeit erheblich beeinträchtigt.

Aus diesem Grund sind bei vielen Stämmen mikroverkapselte Stämme zu bevorzugen, die isoliert von der sauren Umgebung unversehrt in den Darmtrakt gelangen (dies ist der Fall bei Probio Forte, einem Probiotikum mit mehreren Stämmen, das in magensaftresistenten Kapseln verpackt ist) (14).

Das Kollagen

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und wird je nach Zielgewebe in verschiedene Typen (I, II, III, IV...) unterteilt.

Wenn man es supplementieren möchte, muss man vor allem auf das Molekulargewicht achten: je höher dieses ist, desto größer sind die Moleküle und desto weniger leicht können sie die Darm- und Zellwände durchdringen.

Aus diesem Grund ist hydrolysiertes Kollagen zu bevorzugen, d. h. in kleinere Peptide fraktioniert, die viel besser assimiliert werden (unsere beiden Ergänzungsmittel mit Meereskollagen, Marine Collagen und Premium Collagen Shots, verwenden diese Technik) (15).

Einige Kollagene sind jedoch absichtlich nicht hydrolysiert, um das Immunsystem zu beeinflussen und Gelenkentzündungen zu reduzieren (wie UC-II®).

Berberin

Berberin ist ein aus der Berberitze gewonnener Wirkstoff, der zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beiträgt.

Neben dem Standard-Berberin gibt es heute auch fortschrittliche Nahrungsergänzungsmittel, denen es gelungen ist, die Bioverfügbarkeit zu verzehnfachen (z. B. Berberine Max Bioactivity, das auf einem neuartigen Verabreichungssystem basiert, das einen Rohextrakt aus indischer Berberitze mit einem Träger aus Erbsenprotein und einem Extrakt aus Traubenkernen kombiniert) (16).

Wie kann die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln optimiert werden?

Neben der Auswahl der am besten bioverfügbaren Formen können Sie die Aufnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel auch durch bestimmte bewährte Praktiken verbessern:

• nehmen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel zum richtigen Zeitpunkt ein. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden viel besser in einer fetthaltigen Mahlzeit absorbiert, während die Vitamine B und C am besten auf nüchternen Magen mit einem großen Glas Wasser eingenommen werden sollten (17-18). Probiotika sollten in der Regel 30 Minuten vor dem Essen mit einem kalten Getränk eingenommen werden, da Hitze die Milchsäurebakterien abtöten kann (19);
• Begrenzen Sie die Interferenzen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist zum Beispiel bekannt, dass einige Mineralstoffe dieselben Darmtransporter für ihre Absorption nutzen, wodurch eine Art gegenseitiger Wettbewerb entsteht, der ihre Bioverfügbarkeit verringert. Dies gilt insbesondere für Kalzium und Eisen, bei denen ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der Einnahme empfohlen wird (20);
• vermeiden Sie Resorptionshemmer. Tee, der reich an Tanninen ist, blockiert die Absorption von Eisen und Kalzium: Idealerweise sollte man daher eine Stunde nach der Supplementierung warten, bevor man eine Tasse Tee trinkt (21). Ganz allgemein verringern Alkohol und Tabak die Aufnahme zahlreicher Mineralien und Vitamine;

kombinieren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit synergetischen Nährstoffen. Umgekehrt werden bestimmte Stoffe besser aufgenommen, wenn sie zusammen eingenommen werden. So fördert Vitamin D die Aufnahme von Kalzium und Vitamin C die von Eisen (22-23).