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Milch ist gut für die Gesundheit

Ist Milch gut für die Gesundheit?

Ist Milch gesund, wenn man bedenkt, dass sie ein halbes Jahrhundert lang hoch gelobt und seit einigen Jahrzehnten verpönt ist? Was sind die Vorteile von Milch? Welche Nachteile hat sie? Kann sie Verdauungsstörungen verursachen? Hier finden Sie alle Antworten.

Milch: ein nährstoffreiches Nahrungsmittel

Die von allen weiblichen Säugetieren natürlich produzierte Milch ist für dieNahrung der Jungen bestimmt und enthält daher alles, was für ihr Wachstum notwendig ist. Milch ist daher besonders nährstoffreich (1).

Calcium, Magnesium, Vitamine

Die wichtigsten in Milch enthaltenen Nährstoffe sind: Kalzium, Magnesium und Vitamine. 100 ml Kuhmilch liefern im Durchschnitt 120 mg Kalzium (das sind zwischen 10 % und 15 % des ANC bei Kindern und Erwachsenen), 11 mg Magnesium (das sind 3 % des ANC bei erwachsenen Frauen), aber auch 1 IE Vitamin D sowie 0,5 Mikrogramm Vitamin B12 (2).

Milch ist reich an Eiweiß

Milch besteht außerdem aus durchschnittlich 3,4 g Protein pro 100 mL, darunter Kasein (das 80 % des Milcheiweißes ausmacht), Lactoglobulin, Lactalbumin, Albumin und Lactoferrin (3). Letzteres (das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, z.B Lactoferrin) ist reich an Immunglobulin und ist einer der aktivsten Bestandteile von Colostrum (das ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, z.B. Colostrum), der ersten Muttermilch.

Bei der Bildung von Käse lässt Kasein die Milch gerinnen und konzentriert sich im Endprodukt, während die anderen, löslichen Proteine in die Molke ausgeschieden werden. Deshalb ist Käse extrem proteinreich (in der Größenordnung von 20 g bis 30 g pro 100 g) (4).

Milch, Zucker und Fette

Milch ist auch ein mehr oder weniger fetthaltiges Produkt, dessen Lipidgehalt je nach Milchsorte und Art der Tierhaltung zwischen 1 g und 50 g pro 100 mL liegt. Das Besondere an diesen Lipiden ist, dass 60 % gesättigte Fettsäuren sind.

Schließlich enthält Milch Laktose, ein milchspezifisches Kohlenhydrat. So ist die menschliche Muttermilch reicher an Laktose als Kuhmilch: durchschnittlich 60 g pro Liter gegenüber 45 g pro Liter (5).

Milch, Wachstum, Entwicklung

Kleine Geschichte des Milchkonsums

Tierische Milch wird von der Menschheit erst seit der Aufnahme der Landwirtschaft mit der Domestikation vor etwa 10.000 Jahren (von 3 Millionen Jahren Evolution des menschlichen Organismus) konsumiert.

Da Milch jedoch ein äußerst verderbliches Lebensmittel ist, hat die Menschheit über Jahrtausende hinweg hauptsächlich Milchprodukte verzehrt: Käse, Butter, Joghurt, fermentierte Milch (6).

>Erst im 20. Jahrhundert, mit der Demokratisierung der Haushaltsgeräte und unter dem Einfluss der Milchindustrie, wurde die unverarbeitete "frische" Milch zu einem zentralen Produkt der westlichen Ernährung.

Milch: das unentbehrliche Nahrungsmittel für das Wachstum von Kindern

Während die Muttermilch in den ersten Lebensmonaten unverzichtbar für die Entwicklung des Kindes ist, sollen, Säugetiere bald von der Milch entwöhnt werden, um ihre endgültige Ernährung anzunehmen.

Danach stellt der Körper bei vielen Menschen, nach und nach die Produktion eines spezifischen Enzyms ein, das für eine gute Verdauung von Laktose erforderlich ist: Laktase. Dieses spaltet die Lactase nämlich in zwei einfachere Zucker, Glucose und Galactose, die vom Darm leicht aufgenommen werden können (7).

Wenn der Körper kaum oder gar keine Laktase mehr produziert, bleibt die Laktose ganz oder teilweise im Darm unverändert erhalten. Da sie dann nicht vollständig verdaut wird, wird sie von Bakterien fermentiert, was zu Verdauungsbeschwerden.

So verdauen in Europa etwa 40 % der Erwachsenen Laktose schlecht. In Asien legen einige Studien nahe, dass fast 100 % der Bevölkerung sie nicht verträgt!

Verdauungsbeschwerden: Unverträglichkeit oder Allergie?

Diese schlechte Verdauung von Laktose führt zu zahlreichen mehr oder weniger lästigen Symptomen:

  • Blähungen;
  • Völlegefühl;
  • manchmal heftige Bauchschmerzen;
  • Durchfall.

All diese Verdauungsstörungen sind Anzeichen für eine Laktoseintoleranz. Aber entgegen der weit verbreiteten Meinung: Es gibt keine Laktoseallergie!

Es gibt hingegen eine Kuhmilchproteinallergie. Diese betrifft jedoch fast ausschließlich Säuglinge (in der Größenordnung von 1 von 40 Babys) und verschwindet im Alter von 1 bis 2 Jahren wieder. Zu beachten ist auch, dass die Kuhmilchproteinallergie zwar ähnliche Verdauungssymptome wie die Laktoseintoleranz hervorruft, aber zusätzlich Hautreaktionen wie Ekzeme (8).

Ist Milch gut für die Gesundheit: Antworten auf Ihre Fragen

1L Milch pro Tag trinken: Ist das schlecht für die Gesundheit

Für einen Erwachsenen ist es schwierig, davon auszugehen, dass das Trinken von 1 L Milch pro Tag schädlich wäre. Allerdings wäre dies nicht unbedingt sehr vernünftig oder sehr nützlich.

Allgemein ist es besser, sich an bedarfsgerechte Dosen zu halten: Wenn Sie morgens zum Frühstück eine Schüssel Milch gut vertragen, warum sollten Sie darauf verzichten? Aber warum sollten Sie tagsüber 1 L Milch trinken?

Wenn Ihre Ernährung Ihnen darüber hinaus ausreichend Kalzium liefert oder Sie eine Kalziumergänzung erhalten, dann können Sie sich damit begnügen, nur die Menge an Milch zu trinken, die Ihnen gut tut und die Sie verdauen können.

Macht Milchtrinken dick?

Nein, Milch trinken macht nicht dick. Es sei denn, Sie konsumieren ausschließlich Vollmilch. Denn teilentrahmte Milch hat recht wenig Kalorien (etwa 420 kcal pro 1 Liter) und wenig Fett (etwa 1,5 g Lipide pro 100 mL). Allerdings enthält Milch neben Fett auch Zucker, weshalb es besser ist, sich an einen vernünftigen Konsum zu halten.

Käse hingegen liefert zum Beispiel durchschnittlich 420 kcal - pro 100 g! Und das bei einem durchschnittlichen Fettgehalt von 33 %. In dieser Hinsicht ist es also wichtiger, auf den Käse zu achten als auf die Milch!

Ist Milch gut für Erwachsene?

Milch ist weder gut noch schlecht für Erwachsene. Sie ist nur für diejenigen schlecht, die sie nicht oder nur schlecht verdauen können.

Während es unangemessen erscheint, Milch als makelloses Wundermittel zu preisen, erscheint es absurd, sie zu verteufeln, jedenfalls aus gesundheitlichen Gründen oder wegen ihrer angeblichen Schädlichkeit. Vorsicht vor zu viel Milch, allerdings, wie wir gleich sehen werden…

Zu viel Milch trinken: Die Folgen

Studien zum übermäßigen Milchkonsum sind zahlreich. Ihre Ergebnisse unterscheiden sich jedoch stark und widersprechen sich manchmal. Daher ist es heikel, eine sichere Liste der schädlichen Auswirkungen eines übermäßigen Milchkonsums zu erstellen.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass:

  • Einigen Studien zufolge könnte eine Ernährung mit zu hohem Milch- und Kalziumgehalt die Entwicklung von Brust- und Prostatakrebs fördern (11);
  • da Milch Cholesterin enthält, könnte das Trinken von zu viel Milch zur Begünstigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen... vor allem, wenn Ihr Lebensstil überwiegend sitzend ist und Sie andere Kofaktoren aufweisen (12).

Was das Risiko von Knochenbrüchen und die Knochengesundheit angeht, widersprechen sich die Studien immer wieder: Folgerichtig loben viele Studien Milch für ihren Kalzium- und Vitamin D-Gehalt, während andere nahelegen, dass zu viel Milch trinken Hüftfrakturen bei postmenopausalen Frauen fördert.

Wie so oft scheint die Wahrheit also in der Mitte zu liegen: Milch zu trinken ist nicht gesundheitsschädlich, solange sie in Maßen genossen wird!

Was ist die beste Milch für Erwachsene?

Die beste Milch für Erwachsene ist die, die sie problemlos verdauen können und die ihnen Freude bereitet. Wenn Sie Kuhmilch mögen und keine Verdauungsprobleme haben, genießen Sie sie, solange Ihr Milchkonsum überschaubar bleibt. Wenn Sie Soja- oder Hafermilch (oder jede andere "Pflanzenmilch") wegen ihres Geschmacks, ihrer leichten Verdaulichkeit oder aus Umweltgründen mögen, gönnen Sie sich etwas! Sie können auch die Vorteile von Kokosmilch entdecken.

Wie so oft ist das Wichtigste, auf seinen Körper zu hören: Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Verzehr von tierischen Milchprodukten Bauchschmerzen und Durchfall haben, dann leiden Sie möglicherweise an einer Laktoseintoleranz.

Sie können dann mit einer vollständigen Vermeidung von Milchprodukten für einige Wochen beginnen und diese dann nach und nach wieder einführen, bis Sie die Dosis oder das Milchprodukt gefunden haben, das Ihnen nicht bekommt. So können Sie Ihre Ernährung anpassen.

Sie können auch Enzyme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden, die Ihnen helfen, Milch zu verdauen (wie Digestive enzymes enthält, das Enzym, das Laktose verdaut und Ihnen somit hilft, viele Verdauungsprobleme zu vermeiden).

DER SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. PEREIRA, Paula C. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 2014, vol. 30, no 6, p. 619-627.
  2. POINTILLART, A. et GUÉGUEN, L. Le lait est-il indispensable pour couvrir les ANC en calcium. Sciences des aliments, 2006, vol. 26, no 6, p. 509-515.
  3. WONG, Dominic WS, CAMIRAND, Wayne M., PAVLATH, Attila E., et al.Structures and functionalities of milk proteins. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 1996, vol. 36, no 8, p. 807-844.
  4. URUAKPA, F. O., ISMOND, M. A. H., et AKOBUNDU, Enoch NT. Colostrum and its benefits: a review. Nutrition research, 2002, vol. 22, no 6, p. 755-767.
  5. CHILLIARD, Yves et FERLAY, Anne. Dietary lipids and forages interactions on cow and goat milk fatty acid composition and sensory properties. Reproduction Nutrition Development, 2004, vol. 44, no 5, p. 467-492.
  6. WARINNER, Christina, HENDY, Jessica, SPELLER, Camilla, et al.Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus. Scientific reports, 2014, vol. 4, no 1, p. 1-6.
  7. KUCHAY, Raja Amir Hassan. New insights into the molecular basis of lactase non-persistence/persistence: A brief review. Drug Discoveries & Therapeutics, 2020, vol. 14, no 1, p. 1-7.
  8. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-lactose/definition-symptomes
  9. https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/121813/file/154265_1387.pdf
  10. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/37366/1/WHO_TRS_230_fre.pdf
  11. JAIN, Meera. Dairy foods, dairy fats, and cancer: a review of epidemiological evidence. Nutrition Research, 1998, vol. 18, no 5, p. 905-937.
  12. HUTH, Peter J. et PARK, Keigan M. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition, 2012, vol. 3, no 3, p. 266-285.

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