Wie isst man Chiasamen?

Was sind Chiasamen?

Chiasamen stammen von der mexikanischen Pflanze Salvia hispanica. Sie gehört zur Familie der Lippenblütler und ist mit dem Salbei verwandt. Man erkennt sie an ihrer ovalen Form und ihrer schwarz-weiß marmorierten Hülle. Die winzigen Samen haben einen Durchmesser von nur 2 mm.

Ihre Besonderheit? Sie haben beeindruckende hydrophile Eigenschaften, die im Widerspruch zu ihrer kleinen Größe stehen. Denn sie können bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen (1).

Chiasamen unterstützen die Verdauung und wurden bereits von den Azteken in der präkolumbianischen Zeit angebaut. Aufgrund ihres außerordentlichen Nährstoffreichtums (2) waren sie in ganz Mesoamerika ein Grundnahrungsmittel. Derzeit werden sie als „Superfood“ bezeichnet und in mehreren Ländern Mittel- und Südamerikas, in Australien sowie im Norden der USA kommerziell angebaut.

Was sind die Vorteile von Chiasamen?

Die kleinen Samen sind echte ernährungsphysiologische Kraftpakete. Obwohl sie relativ kalorienreich sind (435 kcal/100 g), enthalten sie nur wenige Kohlenhydrate, aber jede Menge Proteine (19,5 g/100 g). Zudem liefern sie alle essentiellen Aminosäuren und sind somit eine sinnvolle Bereicherung der Ernährung von Vegetariern und Veganern (3).

Besonders hervorzuheben sind auch ihr nahezu perfektes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (es liegt bei etwa 1: 3, wie bei Leinsamen), ihre zahlreichen Antioxidantien und vor allem ihre besonders hohe Konzentration an Ballaststoffen (34,4 g/100 g), die die Verdauung und das Sättigungsgefühl fördern. Schließlich sind sie eine wertvolle Quelle für Calcium, Magnesium, Eisen und Zink (4).

Um voll und ganz von ihren Vorteilen zu profitieren, sollten Sie Bio-Chiasamen bevorzugen, die garantiert frei von GVO und synthetischen Pestiziden sind.

Wie isst man Chiasamen?

Chiasamen können getrocknet verzehrt werden

Getrocknete Chiasamen schmecken neutral und können vielfältig eingesetzt werden. Streuen Sie sie beispielsweise über Rohkostsalate, Kompotte oder Joghurts, um für eine angenehm knackige Textur zu sorgen. Zum Frühstück passen sie gut in ein Müsli, in selbstgemachte Müsliriegel oder in einen Haferflocken-Porridge. Am besten zerkleinern Sie sie jedoch vorher (mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle), um die Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Eingeweichte Chiasamen: bessere Nährstoffaufnahme und größere appetitzügelnde Wirkung

Chiasamen ziehen jedoch vor allem durch ihre schleimbildenden Eigenschaften die Aufmerksamkeit auf sich: Wenn sie mit Flüssigkeiten in Berührung kommen, quellen sie auf und bilden ein zähflüssiges Gel, das reich an Schleimstoffen ist. Das Einweichen optimiert jedoch nicht nur ihre Bioverfügbarkeit, indem sie es verdaulicher macht und ihre Fettsäuren freisetzt. Es steigert zudem ihre sättigende Wirkung um das Zehnfache (5).

Perfekt, um appetitzügelnde Desserts (wie den beliebten Chiapudding, das Healthy Food par Excellence) und Suppen, Smoothies oder Saucen zu verdicken. Wenn sie mit Wasser oder Milch vollgesogen sind, können sie sogar, Eier im Kuchenteig ersetzen (6). Die kleinen Kraftpakete sind sehr vielseitig!

Rezepte mit Chiasamen

Chiapudding

2 EL Chiasamen, 125-150 ml Pflanzenmilch (für eine mehr oder weniger dickflüssige Konsistenz) und 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional) in ein Glas geben. 2 Minuten lang mit einem kleinen Löffel umrühren, damit sich die Samen gleichmäßig in der Mischung verteilen. Mindestens 4 Stunden, idealerweise über Nacht, kühl stellen. Mit Bananenscheiben, Himbeeren oder Kiwi-Stücken toppen und den Pudding genießen.

Chia fresca

Dieser Durstlöscher aus Mexiko erfindet die sommerliche Zitronenlimonade neu. 50 cl kaltes Wasser mit 1 EL Chiasamen, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Limettensaft, einigen Minzeblätter und 1 EL Agavensirup mischen (nach Geschmack). Schütteln, um alles gleichmäßig zu verteilen. Mindestens 10 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen und gut gekühlt genießen.