0
pl
US
X
× SuperSmart S'informer par question de santé Nowe artykuły Articles populaires Visiter notre boutique Moje konto Smart Prescription Blog Program lojalnościowy Język: Polski
Odchudzanie i utrzymywanie wagi Guides et tutoriels

Dieta wysokobiałkowa: definicja, działanie i przykładowy jadłospis

Dieta wysokobiałkowa pomaga tracić na wadze, nie powodując ubytku masy mięśniowej. Jak działa? Co jeść?
Mięsa, ryby, orzechy oraz inne źródła białka
Dieta wysokobiałkowa z definicji w dużej mierze opiera się na źródłach białka.
Rédaction Supersmart.
2021-06-01 (blog.publication: 2021-05-21)Komentarze (0)

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Jak każda inna, dieta wysokobiałkowa zakłada ograniczenie spożycia kalorii.

Przypomnijmy, że aby ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować, każdego dnia musimy dostarczać mu makroskładników, które stanowią budulec komórek oraz źródło niezbędnej energii. Makroskładniki dzielą się na trzy rodzaje:

Spożywając w głównej mierze pokarmy bogate w białka i ograniczając spożycie węglowodanów i tłuszczów, zgodnie z zasadami diety wysokobiałkowej, wywołuje się niedobór kalorii, który po kilku dniach prowadzi do utraty wagi (1).

Jaki jest związek między większym spożyciem białka a utratą wagi?

Aby dieta była skuteczna, należy każdego dnia spożywać mniejszą ilość kalorii. Uważa się, że idealny jest niedobór na poziomie 500 kcal dziennie, ponieważ jest to ograniczenie na tyle duże, że organizm zaczyna czerpać ze swoich zasobów, a jednocześnie nie powoduje zmęczenia ani głodu.

Każdy makroskładnik dostarcza pewnej ilości kalorii.

Należy także pamiętać, że trawienie białek wymaga większego nakładu energii niż trawienie węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, że białka stanowią składniki odżywcze o najmniejszej zawartości kalorii, które dodatkowo spalają największe ilości energii w czasie trawienia (2). Na tym właśnie założeniu opiera się dieta wysokobiałkowa.

Jakie są skutki stosowania diety wysokobiałkowej?

Zalety

Dostarczanie obniżonej ilości kalorii, a jednocześnie dużej ilości białka powoduje spadek wagi bez istotnego ubytku masy mięśniowej. Dlatego w porównaniu z klasycznymi dietami odchudzającymi dieta wysokobiałkowa istotnie ogranicza problem ubytku masy mięśniowej.

Ponadto nie zmniejsza uczucia sytości. Innymi słowy: między posiłkami nie odczuwa się głodu, co pozwala wydłużyć przerwy i nie powoduje chęci podjadania (3). Utrata wagi bez odczuwania głodu pomaga utrzymać tego typu dietę.

Pokusa przekąszenia czegoś między posiłkami, która często pojawia się podczas stosowania diety, stanowi skutek skoków insuliny we krwi. Choć ilość węglowodanów dostarczanych do organizmu jest niewielka, pozostaje względnie stała, co pozwala ograniczyć chęć podjadania między posiłkami (4).

Wady

Największą wadą tej diety jest to, że rezultaty uzyskuje się jedynie wówczas, gdy jest ściśle przestrzegana. Oznacza to, że przez jakiś czas należy odżywiać się inaczej niż osoby w naszym otoczeniu. Jednak ten wysiłek przynosi owoce.

Podczas stosowania diety wysokobiałkowej nerki pracują intensywniej niż zazwyczaj. Pamiętaj, by pić dużo wody, aby skompensować większe spożycie białka.

Ponadto wciąż nie ma pewności co do ewentualnych zagrożeń związanych ze zbyt dużym spożyciem białka, dlatego przed rozpoczęciem tej diety warto skonsultować się z lekarzem (5).

Co można jeść w ramach diety wysokobiałkowej?

Sekret tej diety tkwi w podziale na trzy grupy makroskładników. Należy pamiętać, że każdy posiłek musi dostarczać trzech porcji białka oraz po jednej porcji węglowodanów i tłuszczów. Stosunek 3:1:1 stanowi podstawę tej nowej diety.

Gdzie występują białka?

Białka to podstawowy składnik mięs i ryb. W dużych ilościach występują także w owocach morza, jajach, nabiale,, orzechach oraz niektórych warzywach.

Aby zapewnić sobie większą dawkę białka, można włączyć do diety białko serwatkowe, tak zwane „whey” (na przykład w formie naszego preparatu Undenatured Whey Protein Isolate).

Jak wygląda typowy jadłospis?

Śniadanie Obiad Kolacja
  • Biały ser
  • Płatki owsiane
  • Whey
  • Grillowany indyk
  • Pomidory
  • Jogurt
  • 1 kromka chleba razowego
  • Jajka na miękko
  • Łosoś
  • Ratatouille
  • Twarożek

Jakie suplementy diety warto przyjmować podczas stosowania tej diety?

Uwaga: stosowanie diety wysokobiałkowej, skutkującej istotnym ograniczeniem spożycia niektórych pokarmów, może prowadzić do niedoborów. Aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów, warto postawić na suplementy diety dostarczające niektórych witamin, magnezu oraz wapnia. Polecamy więc stawiać na preparaty multiwitaminowe (takie jak Daily 3). Warto także kontrolować spożycie potasu i sodu.

Istotne ograniczenie spożycia węglowodanów może także prowadzić do niedoboru błonnika. Staraj się znajdować jego źródła w innych pokarmach oraz w suplementach diety (takich jak organiczna guma arabska czy fruktooligosacharydy, które stanowią rewelacyjne źródło błonnika).

Warto pamiętać, że tak samo ważne dla organizmu są tłuszcze. W ramach tej diety zdecydowanie ogranicza się ich spożycie. Można jednak postawić na suplement omega-3, kwasu tłuszczowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu (najlepiej postawić na Super Omega 3, najczystszy i najbardziej stabilny na świecie suplement kwasów EPA i DHA).

Bibliografia

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
  3. « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht »,
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
Jeśli Ci się podoba, udostępnij Pinterest

Komentarze

Aby móc zostawić komentarz, należy zalogować się do swojego konta.
Ten artykuł nie został jeszcze skomentowany. Bądź pierwszą osobą, która go skomentuje
Our selection of articles

Products which may be of interest

Lactobacillus gasseriLactobacillus gasseri

A probiotic strain that’s particularly effective for weight control In gastroresistant DR Caps™ for optimum efficacy.

23.00 €(26.68 US$)
+
Advanced Fat BurnerAdvanced Fat Burner

Lose those extra inches with the help of the latest scientific advances

69.00 €(80.03 US$)
+
CSAT® 250 mgCSAT® 250 mg

Carob extract for controlling the desire to snack

19.00 €(22.04 US$)
+
Metadrine™Metadrine™

Ulepszony i wzmocniony kompleks termogeniczny stworzony w oparciu o wyniki najnowszych badań

58.00 €(67.27 US$)
+
Garcinia cambogiaGarcinia cambogia

A fruit rind which helps restrict fat storage

25.00 €(29.00 US$)
+
Viscerox™ 100 mgViscerox™ 100 mg

Pomaga usuwać złogi tłuszczu gromadzącego się w okolicach brzucha

49.00 €(56.84 US$)
+
-40%
Weight Loss BoosterWeight Loss Booster

Speeds up weight loss via complementary mechanisms

16.80 €28.00 €(19.49 US$)
+
-35%
Fat & Carb BlockerFat & Carb Blocker

The latest-generation, 100% natural slimming supplement - for effective reduction of calorie intake

16.25 €25.00 €(18.85 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
© 1997-2021 Supersmart.com®
Wszelkie prawa do powielania zastrzeżone
Nortonx
secure
Warning
ok