Phenylalanin: Definition, Nutzen & Ernährung

Was ist Phenylalanin?

Definition von Phenylalanin

Phenylalanin ist eine sogenannte "essentielle" Aminosäure: Sie ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, muss aber mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Genauer gesagt spielt sie eine Schlüsselrolle im Gehirn, indem sie sich auf wichtige Funktionen wie Motivation, Aufmerksamkeit und geistiges Wohlbefinden auswirkt.

Ein Schlüsselakteur bei der Produktion von Neurotransmittern

Phenylalalin ist nicht nur Bestandteil von Proteinen, sondern auch für die Herstellung von Tyrosin unerlässlich, einer weiteren Aminosäure, die zur Produktion aller Arten von Neurotransmittern und Hormonen beiträgt:

• Adrenalin (oder Epinephrin), ein Hormon, das in Stresssituationen oder im Hinblick auf körperliche Aktivität ausgeschüttet wird;
• Noradrenalin, das eine Rolle bei Erregung, selektiver Aufmerksamkeit, Wachsamkeit, Emotionen, dem Übergang von Schlaf zu Wachheit, Lernen usw. spielt;
• Dopamin, ein Neurotransmitter, der für das Verhalten, die Motivation und die Risikobereitschaft entscheidend ist;
• Melanin, das natürliche Pigment, das für unsere Hautfarbe verantwortlich ist;
• Schilddrüsenhormone, die auf den Körper einwirken, um den Grundumsatz zu erhöhen, die Proteinherstellung zu beeinflussen und den Körper empfänglicher für bestimmte Hormone zu machen usw.

Die Rolle der Phenylalaninhydroxylase

Im Körper wird Phenylalanin mithilfe eines Enzyms in der Leber, der Phenylalaninhydroxylase (1), in Tyrosin umgewandelt.

Es kommt vor, dass dieses Enzym ausfällt, was zu einer seltenen genetischen Erkrankung, der Phenylketonurie (PKU), führt, die möglicherweise schwere neurologische Schäden verursacht. Die Krankheit tritt bei einem von 16.000 Neugeborenen auf und kann unbehandelt zu einer schweren geistigen Behinderung führen.

Welche Quellen gibt es für Phenylalanin?

Die 15 Lebensmittel, die am reichsten an dieser Aminosäure sind

Da der Körper Phenylalanin nicht selbst herstellen kann und es eine entscheidende Rolle für die kognitive Funktion spielt, müssen wir regelmäßig Lebensmittel zu uns nehmen, die es enthalten.

Dies sind vor allem protein- und peptidreiche Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs (insbesondere Hülsenfrüchte).

Hier eine Liste von 15 potenziellen Quellen, die von phenylalaninreich bis phenylalaninarm geordnet sind:

1. Rindfleisch, 2.400 mg pro Portion (150 g);
2. Tofu, 2.334 mg pro Portion (100 g);
3. Geflügel, 2.330 mg pro Portion (150 g);
4. Mungbohnen, 1.473 mg pro Portion (100 g);
5. Linsen, 1.383 mg pro Portion (100 g);
6. Lachs, 1.100 mg pro Portion (100 g);
7. Eier, 967 mg pro Portion (3 Eier);
8. Milch, 873 mg pro Portion (50 cl);
9. Parmesan, 680 g pro Portion (30 g);
10. Lauch, 559 mg pro Portion (100 g);
11. Paprika, 550 mg pro Portion (100 g);
12. Walnüsse, 437 mg pro Portion (30 g);
13. Brie, 350 mg pro Portion (30 g);
14. Feta, 270 mg pro Portion (40 g);
15. Und Spirulina, 83 mg pro Portion (3 g).

Hüten Sie sich jedoch vor einem übermäßigen Proteinkonsum, der über Mechanismen wie oxidativen Stress, Nierenüberlastung und Stoffwechselstörungen zur vorzeitigen Alterung des Körpers beitragen kann, wenn er über einen längeren Zeitraum erfolgt.

Erforderliche tägliche Zufuhr von Phenylalanin

Zur Information: Die notwendige Phenylalaninzufuhr für einen gesunden Erwachsenen schwankt je nach Arbeit und Gewicht zwischen 1.000 und 3.500 mg pro Tag (39 mg/kg nach WHO).

Die Erhöhung der Zufuhr von Tyrosin

Es gibt einen Ausweg: Man kann den Verzehr dieser Lebensmittel leicht reduzieren, wenn man gleichzeitig die Zufuhr von Tyrosin erhöht.

Man findet es vor allem in Fleisch, Mandeln, Avocado, Bananen, Käse (vor allem Hartkäse), Soja, Samen (Kürbis, Sesam, Sonnenblumen...).

Dieser Ansatz ist besonders hilfreich für Menschen, die an PKU leiden.

Kann man Phenylalanin supplementieren?

Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn, die reich an Phenylalanin sind

Im Allgemeinen sind die Quellen für Phenylalanin zahlreich und vielfältig genug, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und die tägliche Zufuhr zu liefern, die für die Herstellung von Tyrosin erforderlich ist.

Es gibt jedoch auch phenylalaninhaltige Gehirnnahrungsergänzungsmittel, die dafür bekannt sind, dass sie allmählich wirken und langfristig ideal sind (die synergistische Neuro Nutrition Formula beispielsweise bringt Phenylalanin mit anderen Verbindungen zusammen, die auf ihre Rolle für die kognitive Gesundheit und das geistige Wohlbefinden untersucht wurden: L-Pyroglutaminsäure, Natrium-R-Lipoat usw.).

Natürlich sollten Menschen mit PKU Phenylalanin-Ergänzungsmittel meiden, da ihr Körper es nicht richtig verstoffwechseln kann.

Nahrungsergänzungsmittel mit Tyrosin

Aufgrund seiner direkten Rolle bei der körpereigenen Hormonproduktion, der Gehirnleistung und der Proteinsynthese ist Tyrosin selbst in seiner aktiven linksdrehenden Form, dem L-Tyrosin, Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel.

Tyrosinpräparate werden daher von Sportlern und Menschen, die sich um ihre kognitiven Fähigkeiten sorgen, gleichermaßen geschätzt (z. B. L-Tyrosine).

Die Wirkung von Tyrosinpräparaten soll schneller eintreten als die von Phenylalaninpräparaten.

Erhöhung des Blutspiegels von Tyrosin und Auswirkungen auf die Kognition und die Moral.

Bereits in den 80er Jahren haben Studien gezeigt, dass eine Phenylalanin- oder Tyrosin-Supplementation sehr wohl zu einem Anstieg des Tyrosinspiegels im Blut führt, und zwar eine Stunde nach der Einnahme und bis zu 8 Stunden danach (2).

Andere Arbeiten bewerteten dann den Spiegel der Neurotransmitter, die aus diesem Tyrosin synthetisiert werden, und ihren potenziellen Nutzen für Situationen, die durch niedrige Neurotransmitterspiegel gekennzeichnet sind (3-5): Müdigkeit aufgrund von Anstrengung und intensiver körperlicher Aktivität, emotionale oder geistige Erschöpfung, kognitiver Stress oder auch Stimmungsprobleme.