DASH-Diät gegen Bluthochdruck: Prinzip und typisches Menü

Die DASH-Diät, was ist das??

DASH oder Dietary Approach to Stop Hypertension steht für "Diätetischer Ansatz zum Stoppen von Bluthochdruck". Diese Diät wurde in den 1990er Jahren in den Vereinigten Staaten entwickelt, um der deutlichen Zunahme von Blutdruckproblemen in der Bevölkerung zu begegnen.

Sie hat ein relativ einfaches Prinzip. Sie empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen und den Salzkonsum einzuschränken.

Damit die Diät ihr volles Potenzial entfalten kann, muss sie von regelmäßiger körperlicher Aktivität begleitet werden. 30 bis 60 Minuten pro Tag reichen aus und jede Sportart ist geeignet, auch Walking.

Die Vorteile der DASH-Diät auf den Körper

Die DASH-Diät soll vor allem den Blutdruck senken (1) und damit die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern (2). Aber ihre positive Wirkung auf den Körper hört damit nicht auf. Da sie auch die Gewichtsabnahme fördert (3), hilft sie bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und bei allen Problemen, die mit diesem Zustand verbunden sind.

Bei eingeschränktem Verzehr von tierischen Fetten kommt es auch zu einer Reduktion von Cholesterin und Triglyceriden (4). DASH hat außerdem nachweislich positive Auswirkungen auf Schlaflosigkeit (5), Gicht (6) und Dickdarmkrebs (7).

Wer kann die DASH-Diät befolgen?

Grundsätzlich können alle die DASH-Diät befolgen. Sie ist gesund und gibt Ihnen alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Bevor Sie sich jedoch darauf einlassen, sollten Sie unbedingt einen Arzt um Rat fragen, um eine Bestandsaufnahme Ihrer Gesundheit zu machen. Er wird Sie beraten können, welche Grenzen Sie nicht überschreiten sollten, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch auf eine mögliche Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität.

DASH: Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Zum besseren Verständnis der DASH-Diät finden Sie hier eine Tabelle der Lebensmittel, die Sie verzehren und nicht verzehren dürfen.

Beispielmenü für die DASH-Diät

Die obige Liste der erlaubten Lebensmittel ermöglicht eine große Vielfalt an Menüs. Um langfristig dabei zu bleiben, zögern Sie nicht, regelmäßig neue Lebensmittel zu entdecken und zuzubereiten.

Abhängig von Ihrem Körpertyp, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität haben Sie einen spezifischen Energiebedarf. Um einen Speiseplan mit bestimmten Mengen zu entwickeln, empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu Rate zu ziehen. Aber um eine erste Idee zu bekommen, hier ein Beispielmenü für einen Tag (Sie werden sehen, dass die bei der DASH-Diät verwendeten Rezepte denen der Mediterranen Diät ) recht ähnlich sind:

Welche Ergänzungen sind für Ihr Herz wichtig?

Die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern. Viele Kräuter und andere Verbindungen spielen eine Rolle dabei, das Herz-Kreislauf-System in guter Form zu erhalten. Hier sind einige Ideen, die Ihnen bei der Auswahl aus der Vielzahl von Ergänzungsmitteln helfen sollen.

Weißdorn (oder Crataegus pinnatifida) kann Ihnen helfen, Ihr Herz (8) zu erhalten, aber das ist nicht alles. Er kann auch bei Verdauung und Darmträgheit eingesetzt werden (9). Sie finden ihn in mehreren synergistischen Formeln (wie Tensix, das auch Magnesium, Kalium, Selleriesamenextrakt enthält, oderCardio Booster, auch reich an Q10, Taurin und an Vitamin B12).

Haben Sie schon von Rosenwurz gehört? Auch bekannt als Rhodiola rosea, unterstützt dieses Kraut die Herz- und Gefäßgesundheit, sowie die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit (10-12).

Eine weitere interessante Pflanze ist der Kastanienbaum: Er hilft bei der Herzgesundheit und der Venengesundheit (13-14). Für eine einfache und regelmäßige Einnahme nehmen Sie es in Kapselform zu sich (wie Horse chestnut extract).

Schließlich sollten Sie auch an Omega-3 (EPA, DHA) denken! Diese essentiellen Fettsäuren helfen Ihnen, sich um Ihr Herz, Ihre Augen und Ihr Gehirn zu kümmern (15-19). Man findet sie leicht in fettem Fisch wie Sardinen, Makrele oder auch in dem unumgänglichen Lebertran. Um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, entscheiden Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel mit reinem Fischöl aus nachhaltiger Fischerei (wie Super Omega 3).