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Mikronährstoffe und Nahrungsquellen

Mikronährstoffe: Definition, Rolle und Nahrungsquellen

Mikronährstoffe machen zwar nur einen winzigen Teil unseres Nährstoffbedarfs aus, doch sie sind das Herzstück unserer Lebensfunktionen. Was bewirken sie und wo sind sie zu finden?

Welche Rolle spielen Mikronährstoffe?

Ein Mikronährstoff ist ein Nährstoff ohne Energiewert (er liefert keine Kalorien), der in geringen Mengen im Körper vorkommt, aber dennoch lebensnotwendig (1) ist. Je nach seiner Art kann er am Wachstum, dem Stoffwechsel, der Immunität oder auch der Fortpflanzung beteiligt sein.

Nahezu alle Mikronährstoffe stammen direkt aus unserer Nahrung, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie zu synthetisieren. Unser täglicher Bedarf bleibt relativ gering, in der Größenordnung von einigen Dutzend µg oder mg. Er muss jedoch mit einer gewissen Konstanz bereitgestellt werden, um die Integrität des menschlichen Körpers zu gewährleisten.

Mikronährstoffe und Makronährstoffe: Nicht zu verwechseln

Makronährstoff: Definition

Makronährstoffe unterscheiden sich von Mikronährstoffen nicht nur durch ihre deutliche Dominanz in unserer täglichen Zufuhr (die sich im zweistelligen g-Bereich bewegt), sondern auch durch ihre Fähigkeit, Energie zu liefern (2). Sie lassen sich in drei Arten unterteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Lipide.

Rolle der Makronährstoffe

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für die Zellen (3). Proteine sind der Zement des Lebens und tragen unter anderem zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei (4). Lipide werden auch als Energiequelle genutzt und sind Bestandteil der Zellmembranen (5).

Essentielle Mikronährstoffe: Welche sind das?

Die Vitamine

Es gibt insgesamt 13 Vitamine. Sie lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine (6).

Zu den wasserlöslichen gehören Vitamin C (das an der normalen Kollagenbildung und der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt ist) sowie alle Vitamine der B-Gruppe, die an verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt sind (7-8).

Zu den Fettlöslichen gehören Vitamin A (normales Sehvermögen), Vitamin E (Schutz vor oxidativem Stress), Vitamin K (gesunde Blutgerinnung), aber auch Vitamin D (9-11). Da Vitamin D in der Nahrung selten vorkommt und die Sonneneinstrahlung im Winter geringer ist, sind weltweit viele Mangelerscheinungen zu verzeichnen (12).

Ein Vitaminmangel äußert sich in sehr heterogenen klinischen Anzeichen mit mehr oder weniger schweren gesundheitlichen Folgen. Schwangere Frauen müssen besonders darauf achten, ihren erhöhten Bedarf an Vitamin B9 zu decken, das während der Schwangerschaft zum normalen Wachstum des Fötus beiträgt (13). Veganer, die weder Fleisch noch tierische Produkte konsumieren, sind ihrerseits direkt dem Mangel an Vitamin B12 ausgesetzt (14).

Mineralien

Mineralien sind definiert als die Gesamtheit der anorganischen Elemente, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen notwendig sind. Zu dieser Kategorie gehören Calcium, Phosphor, Kalium, Natrium und Magnesium (15).

Mineralien sind an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt und kommen in so unterschiedlichen Bereichen wie der Knochenkonsolidierung, der Regulierung der Körperflüssigkeiten, Muskelkontraktion, der Übertragung von Nervenströmen oder auch dem psychischen Gleichgewicht zum Einsatz (16-17).

Es ist zu beachten, dass bestimmte Faktoren den Mineralstoffverlust tendenziell beschleunigen: Stress (Senkung des Magnesiumspiegels), eine Nierenerkrankung und/oder die Einnahme von diuretischen Behandlungen (Kaliumaustritt), Alter oder Darm-Malabsorption (Kalziumaufnahme) (18-20).

Die Spurenelemente

Im Vergleich zu den Mineralstoffen werden Spurenelemente in sehr geringen Mengen vom Körper benötigt (messbar in Mikrogramm). Diese Spurenelemente umfassen hauptsächlich Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Mangan, Jod, le Chrom, Cobalt, Fluor und Molybdän (21).

Sie erfüllen jedoch ebenso entscheidende Funktionen. Beispielsweise trägt Eisen zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, Zink zum Erhalt der Haut, Selen zur Spermatogenese und zur Schilddrüsenfunktion (22-24).

Der Mangel an Eisen bleibt weltweit der häufigste Mangel an Spurenelementen. Er betrifft vor allem Frauen mit Regelblutungen, Schwangere, ältere Menschen und Vegetarier. Wenn er über einen längeren Zeitraum besteht, kann er eine Anämie, verursachen, die sich durch Müdigkeit, Muskelschwäche und Kurzatmigkeit äußert (25).

Die essentiellen Fettsäuren

Fettsäuren bilden die Grundbausteine der großen Lipidmoleküle. Die sogenannten "essentiellen" bezeichnen diejenigen, die unser Körper nicht herstellen kann, deren Vorhandensein aber absolut grundlegend ist (26-27).

Es werden zwei Hauptkategorien von essentiellen Fettsäuren unterschieden:

  • Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, deren unverzichtbare Vorstufe die Linolsäure (LA) ist.
  • Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, deren unverzichtbare Vorstufe Alpha-Linolensäure ist (ALA).

ALA ist auf das Pflanzenreich beschränkt (Leinsamen, Raps, Walnüsse, usw.) und ermöglicht theoretisch die Synthese von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Als Hüter der kardiovaskulären Gesundheit tragen beide zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Arteriendrucks bei (28).

Trotz allem ist diese Umwandlung selten ausreichend, um den Bedarf des Körpers zu decken (29). EPA und DHA werden daher als semi-essentiell eingestuft und sollten größtenteils über die Nahrung, insbesondere über fette Fische (Sardinen, Makrelen, Sardellen, usw.) zugeführt werden (30).

Essentielle Aminosäuren

Ähnlich wie die Fettsäuren, aus denen die Lipide bestehen, bestimmen die Aminosäuren die Struktur der Proteine.

Diese Aminosäuren sind daher an einer Vielzahl biologischer Prozesse beteiligt, von der Erneuerung von Muskelgewebe über die Synthese von Neurotransmittern bis hin zur Bildung von Antikörpern.

Von den 20 existierenden Aminosäuren werden nur 9 als essentiell angesehen: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin (31).

Tierische Eiweißquellen (Fleisch, Geflügel, Ei, usw.) enthalten alle essentiellen Aminosäuren (32). Hülsenfrüchte und Getreide hingegen verzeichnen in der Regel einen Mangel an Methionin und Lysin. Vegetarier profitieren daher davon, sie zu kombinieren, um eine Proteinkomplementarität zu erreichen.

Mikronährstoffe: Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten

Um von einem breiten Spektrum an Mikronährstoffen zu profitieren und die von den Gesundheitsbehörden festgelegten empfohlenen Tagesdosen zu erreichen, sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche, möglichst wenig verarbeitete Ernährung gewählt werden.

Vitamine sind mehr oder weniger in allen Lebensmittelkategorien enthalten. Das einzige Vitamin A zum Beispiel findet sich sowohl in gelb-orangefarbenem Obst und Gemüse als auch in Innereien oder Milchprodukten (33)!

Bei den Mineralstoffen sind Vollkornreis, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte oder auch dunkle Schokolade gute Quellen für Magnesium (34). Kalzium ist nicht nur in der Milch enthalten: Sardinen, Mandeln, Kohl enthalten ebenfalls Kalzium (35).

Bei den Spurenelementen ist die Auster zusammen mit Meeresfrüchten und rotem Fleisch (36) der Zink-Champion (36). Letzteres ist auch eine gute Eisenquelle, ebenso wie dunkle Blutwurst und Kakao (37). Eine nennenswerte Menge an Selen findet sich in Fisch, Kalbsleber, Vollkornbrot und Paranüssen (38).

DER SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

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  7. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2022 Oct 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
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