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Allgemeine Stärkung des Organismus Leitfäden und Tutorials

Vegetarier: Wie lassen sich Mängel vermeiden?

Haben Sie aufgegeben, Fleisch zu essen, oder denken Sie daran, es aufzugeben? Finden Sie heraus, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre vegetarische Ernährung Ihnen keine Mängel verursacht.
Vegetarisches Barbecue mit gegrilltem Gemüse auf einem Holztisch
Durch ein wenig Organisation können Vegetarier einen Mangel an Protein, Eisen oder Vitamin B12 vermeiden.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Kommentar (0)

Vegetarismus: ein paar Erinnerungen

Der Vegetarismus besteht, wie jeder weiß, in der Weigerung, Tierfleisch zu essen: Fleisch, Fisch, Schalentiere... Gegenwärtig sollen sich 5 % der Weltbevölkerung für eine vegetarische Ernährung entschieden haben... (1).

Die Gründe für diese Wahl können vielfältig sein:

Aber wie bei jeder Diät ist es am besten, sich vorher zu informieren. Denn wenn Sie Fleisch und Fisch vernachlässigen, könnten Ihrem Körper schnell bestimmte Elemente ausgehen...

Um Eiweiß voll zu tanken, ist man auf Hülsenfrüchte und Getreide angewiesen.

Denken Sie zunächst daran, dass Fleisch eine Hauptquelle für Proteinist. Diese Makromoleküle sind für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers, die Entwicklung unserer Muskeln und unsere Immunität von wesentlicher Bedeutung. (5).

Um Proteinmangel zu vermeiden, setzen Sie in diesem Fall auf stärkehaltige Lebensmittel, unter anderem:

Kombinieren Sie diese beiden Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln im Idealfall während einer einzigen Mahlzeit, um Ihre Proteinaufnahme zu maximieren. Sie können sich beispielsweise für folgende Verbindungen entscheiden:

Diese Art der Kombination ermöglicht es Ihnen, die Vorteile ausreichend unterschiedlicher Aminosäuren zu nutzen. Zu Ihrer Information, Hülsenfrüchte versorgen Sie tatsächlich mit Lysin, das an Getreideproteinen fehlt, während Getreide Methionin enthält, das an Hülsenfrüchteproteinen fehlt.

Andere wichtige Proteinquellen: Eier, Milchprodukte, Seitan, Mandeln usw.

Um zu vermeiden, dass Ihnen das Protein ausgeht, setzen Sie auch auf Eier, denn Eigelb und Eiweiß sind hervorragende Proteinquellen.

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ebenfalls proteinreich. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, werden auch die große Proteindosis zu schätzen wissen, die Whey enthält, dieses Produkt, das aus der Koagulation von Milch gewonnen wird (zum Beispiel mit Undenatured Whey Protein Isolate).

Zu den Lebensmitteln, die auch eine erhebliche Menge an Protein enthalten, gehören Quinoa, Tofu (auch bekannt als "Sojakäse“), Seitan, Tempeh, Mandeln, Pilze, Nudeln mit Vollkorn, Vollkornreis, Nüsse, Hanf und Chiasamen.

Achten Sie auch auf eine gute Eisenzufuhr

Zweitens: Überwachen Sie Ihre Einnahme von Eisen (insbesondere bei Frauen und Kindern) (6). Denken Sie daran, dass dieses sehr wichtige Spurenelement insbesondere den Sauerstofftransport durch das Blut gewährleistet. Müdigkeit, allgemeiner Energiemangel und Schwindel sind Symptome, die auf einen Eisenmangel hindeuten können.

Eisen kommt in großen Mengen in rotem Fleisch, weißem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Ölsaaten (Sesam, Cashewnüsse, Mandeln) usw. jedoch ausgezeichnete Alternativen (7).

Es gibt auch Eisenformulierungen mit guter Absorptionsqualität, die das Anämierisiko bei Vegetarismus begrenzen. So wird Eisenbisglycinat daher vom Körper besonders gut vertragen. Sie finden es zum Beispiel in der Ergänzung Iron Bisglycinate.

Warnung: Nehmen Sie kein Eisen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie einen Mangel haben. Ein Bluttest ist dazu da, um diese Hypothese zu bestätigen. Tatsächlich ist die Ergänzung mit Eisen, wenn kein Mangel daran besteht, pro-oxidierend.

Der weit verbreitete Vitamin-B12-Mangel (Cobalamin)

Darüber hinaus kann das Fehlen von Tierfleisch die Ursache für einen Vitamin B12- oder Cobalamin-Mangel sein. Letzteres ist in der Tat das einzige Vitamin, das nur im Tierreich vorhanden ist.

Sie können B12 sicherlich in Eiern, Milch und Käse finden, aber in viel geringeren Mengen als in Fleisch. Es besteht also eine reale Gefahr des Mangels (8).

Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu großen Gesundheitsrisiken: Nerven-, Verdauungs- und Sehstörungen, starke Müdigkeit... (9) Um Probleme dieser Art zu vermeiden, denken Sie anMethylcobalamin. Diese aktive Form von Vitamin B12 ist die beste für den Körper (entscheiden Sie sich beispielsweise für die ErgänzungMethylcobalamin).

Wo findet man Omega-3-Fettsäuren, wenn man keinen Fisch isst?

Omega-3 werden normalerweise durch fette Fische wie Lachs und Thunfisch eingebracht. Sie können diese durch folgende Lebensmittel ersetzen:

Auch Vegetarier haben häufig einen Mangel an Zink und Jod

Die vegetarische Ernährung kann schließlich die Ursache sein für:

Spirulina und Maca, perfekte Supernahrung für Vegetarier und Veganer

Der Reichtum an bestimmten natürlichen Substanzen kann Ihnen sehr dabei helfen, Ihr Ernährungsgleichgewicht zu erhalten.

Insbesondere empfehlen wir Ihnen:

3 Bemerkungen zu Vegetarismus und Veganismus

  1. Natürlich müssen im Falle einer vegetarischen Ernährung weiterhin alle wesentlichen Regeln der Ernährung eingehalten werden! Jeder Vegetarier hat wie jeder Nichtvegetarier Interesse daran, 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu konsumieren und Lebensmittel zu vermeiden, die zu fett oder zu süß sind.
  2. Die vegane Ernährung und der vegane Lebensstil schließen dagegen alle tierischen Produkte wie Eier, Milch usw. aus. Sie erfordern daher noch mehr Wachsamkeit. Nehmen Sie das Beispiel von Calcium: Wenn keine Milchprodukte vorhanden sind, muss Kalzium in Kohl, Spinat, Pistazien, mit Kalzium angereicherter Gemüsemilch usw. enthalten sein.
  3. Schwangere oder stillende Frauen müssen besonders auf die durch ihre Ernährung verursachten Mängel achten. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen. Er kann Sie möglicherweise über geeignete Nahrungsergänzungsmittel beraten. (14).

Quellenangaben

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
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