Der Vegetarismus besteht, wie jeder weiß, in der Weigerung, Tierfleisch zu essen: Fleisch, Fisch, Schalentiere... Gegenwärtig sollen sich 5 % der Weltbevölkerung für eine vegetarische Ernährung entschieden haben... (1).
Die Gründe für diese Wahl können vielfältig sein:
Aber wie bei jeder Diät ist es am besten, sich vorher zu informieren. Denn wenn Sie Fleisch und Fisch vernachlässigen, könnten Ihrem Körper schnell bestimmte Elemente ausgehen...
Denken Sie zunächst daran, dass Fleisch eine Hauptquelle für Proteinist. Diese Makromoleküle sind für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers, die Entwicklung unserer Muskeln und unsere Immunität von wesentlicher Bedeutung. (5).
Um Proteinmangel zu vermeiden, setzen Sie in diesem Fall auf stärkehaltige Lebensmittel, unter anderem:
Kombinieren Sie diese beiden Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln im Idealfall während einer einzigen Mahlzeit, um Ihre Proteinaufnahme zu maximieren. Sie können sich beispielsweise für folgende Verbindungen entscheiden:
Diese Art der Kombination ermöglicht es Ihnen, die Vorteile ausreichend unterschiedlicher Aminosäuren zu nutzen. Zu Ihrer Information, Hülsenfrüchte versorgen Sie tatsächlich mit Lysin, das an Getreideproteinen fehlt, während Getreide Methionin enthält, das an Hülsenfrüchteproteinen fehlt.
Um zu vermeiden, dass Ihnen das Protein ausgeht, setzen Sie auch auf Eier, denn Eigelb und Eiweiß sind hervorragende Proteinquellen.
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ebenfalls proteinreich. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, werden auch die große Proteindosis zu schätzen wissen, die Whey enthält, dieses Produkt, das aus der Koagulation von Milch gewonnen wird (zum Beispiel mit Undenatured Whey Protein Isolate).
Zu den Lebensmitteln, die auch eine erhebliche Menge an Protein enthalten, gehören Quinoa, Tofu (auch bekannt als "Sojakäse“), Seitan, Tempeh, Mandeln, Pilze, Nudeln mit Vollkorn, Vollkornreis, Nüsse, Hanf und Chiasamen.
Zweitens: Überwachen Sie Ihre Einnahme von Eisen (insbesondere bei Frauen und Kindern) (6). Denken Sie daran, dass dieses sehr wichtige Spurenelement insbesondere den Sauerstofftransport durch das Blut gewährleistet. Müdigkeit, allgemeiner Energiemangel und Schwindel sind Symptome, die auf einen Eisenmangel hindeuten können.
Eisen kommt in großen Mengen in rotem Fleisch, weißem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Ölsaaten (Sesam, Cashewnüsse, Mandeln) usw. jedoch ausgezeichnete Alternativen (7).
Es gibt auch Eisenformulierungen mit guter Absorptionsqualität, die das Anämierisiko bei Vegetarismus begrenzen. So wird Eisenbisglycinat daher vom Körper besonders gut vertragen. Sie finden es zum Beispiel in der Ergänzung Iron Bisglycinate.
Warnung: Nehmen Sie kein Eisen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie einen Mangel haben. Ein Bluttest ist dazu da, um diese Hypothese zu bestätigen. Tatsächlich ist die Ergänzung mit Eisen, wenn kein Mangel daran besteht, pro-oxidierend.
Darüber hinaus kann das Fehlen von Tierfleisch die Ursache für einen Vitamin B12- oder Cobalamin-Mangel sein. Letzteres ist in der Tat das einzige Vitamin, das nur im Tierreich vorhanden ist.
Sie können B12 sicherlich in Eiern, Milch und Käse finden, aber in viel geringeren Mengen als in Fleisch. Es besteht also eine reale Gefahr des Mangels (8).
Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu großen Gesundheitsrisiken: Nerven-, Verdauungs- und Sehstörungen, starke Müdigkeit... (9) Um Probleme dieser Art zu vermeiden, denken Sie anMethylcobalamin. Diese aktive Form von Vitamin B12 ist die beste für den Körper (entscheiden Sie sich beispielsweise für die ErgänzungMethylcobalamin).
Omega-3 werden normalerweise durch fette Fische wie Lachs und Thunfisch eingebracht. Sie können diese durch folgende Lebensmittel ersetzen:
Die vegetarische Ernährung kann schließlich die Ursache sein für:
Der Reichtum an bestimmten natürlichen Substanzen kann Ihnen sehr dabei helfen, Ihr Ernährungsgleichgewicht zu erhalten.
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