Vegetarier: Wie lassen sich Mängel vermeiden?

Vegetarismus: ein paar Erinnerungen

Der Vegetarismus besteht, wie jeder weiß, in der Weigerung, Tierfleisch zu essen: Fleisch, Fisch, Schalentiere... Gegenwärtig sollen sich 5 % der Weltbevölkerung für eine vegetarische Ernährung entschieden haben... (1).

Die Gründe für diese Wahl können vielfältig sein:

• Einsatz für den Tierschutz ;
• Wunsch, ökologischen Fußabdruck zu verringern (die Tierhaltung ist für 14,5% der Treibhausgasemissionen verantwortlich, die durch menschliche Aktivitäten verursacht werden) (2) ;
• die Absicht, Gesundheit zu erhalten (der Übergang zu einer solchen Ernährung würde das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern) (3-4) ;
• kulinarische Vorlieben, usw.

Aber wie bei jeder Diät ist es am besten, sich vorher zu informieren. Denn wenn Sie Fleisch und Fisch vernachlässigen, könnten Ihrem Körper schnell bestimmte Elemente ausgehen...

Um Eiweiß voll zu tanken, ist man auf Hülsenfrüchte und Getreide angewiesen.

Denken Sie zunächst daran, dass Fleisch eine Hauptquelle für Proteinist. Diese Makromoleküle sind für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers, die Entwicklung unserer Muskeln und unsere Immunität von wesentlicher Bedeutung. (5).

Um Proteinmangel zu vermeiden, setzen Sie in diesem Fall auf stärkehaltige Lebensmittel, unter anderem:

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Flageolettbohnen, rote oder schwarze Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Trockenerbsen...
• und Getreide, wie Reis, Mais, Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Sorghum, Buchweizen, Hirse...

Kombinieren Sie diese beiden Arten von stärkehaltigen Lebensmitteln im Idealfall während einer einzigen Mahlzeit, um Ihre Proteinaufnahme zu maximieren. Sie können sich beispielsweise für folgende Verbindungen entscheiden:

• Soja + Reis
• rote Bohnen + Mais
• Linsen + Weizen, usw.

Diese Art der Kombination ermöglicht es Ihnen, die Vorteile ausreichend unterschiedlicher Aminosäuren zu nutzen. Zu Ihrer Information, Hülsenfrüchte versorgen Sie tatsächlich mit Lysin, das an Getreideproteinen fehlt, während Getreide Methionin enthält, das an Hülsenfrüchteproteinen fehlt.

Andere wichtige Proteinquellen: Eier, Milchprodukte, Seitan, Mandeln usw.

Um zu vermeiden, dass Ihnen das Protein ausgeht, setzen Sie auch auf Eier, denn Eigelb und Eiweiß sind hervorragende Proteinquellen.

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ebenfalls proteinreich. Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, werden auch die große Proteindosis zu schätzen wissen, die Whey enthält, dieses Produkt, das aus der Koagulation von Milch gewonnen wird.

Zu den Lebensmitteln, die auch eine erhebliche Menge an Protein enthalten, gehören Quinoa, Tofu (auch bekannt als "Sojakäse“), Seitan, Tempeh, Mandeln, Pilze, Nudeln mit Vollkorn, Vollkornreis, Nüsse, Hanf und Chiasamen.

Achten Sie auch auf eine gute Eisenzufuhr

Zweitens: Überwachen Sie Ihre Einnahme von Eisen (insbesondere bei Frauen und Kindern) (6). Denken Sie daran, dass dieses sehr wichtige Spurenelement insbesondere den Sauerstofftransport durch das Blut gewährleistet. Müdigkeit, allgemeiner Energiemangel und Schwindel sind Symptome, die auf einen Eisenmangel hindeuten können.

Eisen kommt in großen Mengen in rotem Fleisch, weißem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Ölsaaten (Sesam, Cashewnüsse, Mandeln) usw. jedoch ausgezeichnete Alternativen (7).

Es gibt auch Eisenformulierungen mit guter Absorptionsqualität, die das Anämierisiko bei Vegetarismus begrenzen. So wird Eisenbisglycinat daher vom Körper besonders gut vertragen. Sie finden es zum Beispiel in der Ergänzung Iron Bisglycinate.

Warnung: Nehmen Sie kein Eisen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie einen Mangel haben. Ein Bluttest ist dazu da, um diese Hypothese zu bestätigen. Tatsächlich ist die Ergänzung mit Eisen, wenn kein Mangel daran besteht, pro-oxidierend.

Der weit verbreitete Vitamin-B12-Mangel (Cobalamin)

Darüber hinaus kann das Fehlen von Tierfleisch die Ursache für einen Vitamin B12- oder Cobalamin-Mangel sein. Letzteres ist in der Tat das einzige Vitamin, das nur im Tierreich vorhanden ist.

Sie können B12 sicherlich in Eiern, Milch und Käse finden, aber in viel geringeren Mengen als in Fleisch. Es besteht also eine reale Gefahr des Mangels (8).

Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu großen Gesundheitsrisiken: Nerven-, Verdauungs- und Sehstörungen, starke Müdigkeit... (9) Um Probleme dieser Art zu vermeiden, denken Sie anMethylcobalamin. Diese aktive Form von Vitamin B12 ist die beste für den Körper (entscheiden Sie sich beispielsweise für die ErgänzungMethylcobalamin).

Wo findet man Omega-3-Fettsäuren, wenn man keinen Fisch isst?

Omega-3 werden normalerweise durch fette Fische wie Lachs und Thunfisch eingebracht. Sie können diese durch folgende Lebensmittel ersetzen:

• gemahlene Leinsamen;
• Nüsse;
• Oliven- oder Rapsöl.

Auch Vegetarier haben häufig einen Mangel an Zink und Jod

Die vegetarische Ernährung kann schließlich die Ursache sein für:

• einen Zinkmangel. Zink ist für den Körper ein entscheidendes Spurenelement, das eine Rolle im Eiweißstoffwechsel, im Immunsystem und für den Zustand von Haut und Haaren spielt. (10) Um einen guten Zinkgehalt zu erreichen, können Sie Sesam, Sauerteigbrot, Kakao oder Milchprodukte essen. Und wenn Sie sicher sein möchten, Ihre Aufnahme zu optimieren, wählen Sie ein Zinkpräparat mit guter Bioverfügbarkeit (wie Zinc Orotate) ;
• einen Jodmangel. Laut einer Studie leiden 25% der Vegetarier und 80% der Veganer an Jodmangel (11). Dieses Spurenelement ist jedoch für unseren Organismus sehr wichtig, da es die Funktion der Schilddrüse (Regulator der Knochenstärke, des Zustandes des Gehirns und der Muskeln...) gewährleistet. Im Falle eines Jodmangels sollten Sie wissen, dass es natürliche Jodergänzungen gibt, wie zum Beispiel Natural Iodine. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt um Rat zu diesem Thema zu bitten.

Spirulina und Maca, perfekte Supernahrung für Vegetarier und Veganer

Der Reichtum an bestimmten natürlichen Substanzen kann Ihnen sehr dabei helfen, Ihr Ernährungsgleichgewicht zu erhalten.

Insbesondere empfehlen wir Ihnen:

• Spirulina. Diese Blaualge ist sowohl eine Quelle für Protein, Eisen, Zink als auch für mehrere Vitamine. (12) Sie mögen den starken Geschmack von Spirulina-Pulver nicht? Glücklicherweise kann diese Supernahrung auch in Tablettenform verzehrt werden (Spirulina) ;
• Maca. Diese im peruanischen Gebirge geborene Pflanze, die als natürliches Stärkungsmittel des Organismus gilt, enthält Proteine, Vitamine B1, B2, B12, C und D, Kalzium, Zink, Eisen, Kalium usw. (13) Sie finden sie zum Beispiel in der ausgezeichneten Ergänzung Super Maca.

3 Bemerkungen zu Vegetarismus und Veganismus

1. Natürlich müssen im Falle einer vegetarischen Ernährung weiterhin alle wesentlichen Regeln der Ernährung eingehalten werden! Jeder Vegetarier hat wie jeder Nichtvegetarier Interesse daran, 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu konsumieren und Lebensmittel zu vermeiden, die zu fett oder zu süß sind.
2. Die vegane Ernährung und der vegane Lebensstil schließen dagegen alle tierischen Produkte wie Eier, Milch usw. aus. Sie erfordern daher noch mehr Wachsamkeit. Nehmen Sie das Beispiel von Calcium: Wenn keine Milchprodukte vorhanden sind, muss Kalzium in Kohl, Spinat, Pistazien, mit Kalzium angereicherter Gemüsemilch usw. enthalten sein.
3. Schwangere oder stillende Frauen müssen besonders auf die durch ihre Ernährung verursachten Mängel achten. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen. Er kann Sie möglicherweise über geeignete Nahrungsergänzungsmittel beraten. (14).