FODMAP-arme Diät: Empfohlene & unerlaubte Lebensmittel

Reizdarmsyndrom (RDS): Symptome und Ursachen

Das Reizdarmsyndrom (RDS), auch Irritables Darmsyndrom (IDS) genannt, ist eine funktionelle Kolopathie, die eine Funktionsstörung des Darms darstellt und durchschnittlich zwischen 9 % und 12 % der Bevölkerung in den westlichen Ländern betrifft (1).

Das Reizdarmsyndrom ist nicht schwerwiegend, aber dennoch besonders unangenehm, vor allem wegen seines chronischen Charakters und natürlich wegen seiner Symptome, welche da wären: (2)

• Bauchschmerzen
• Verdauungsbeschwerden
• Störungen des Stuhlgangs

Die Analyse der Symptome macht es relativ einfach, die Wirkungsmechanismen dieser funktionellen Kolopathie zu verstehen, die doppelt so viele Frauen wie Männer betrifft:

• Probleme mit der Darmmotorik mit zu starken oder zu schwachen Kontraktionen, was zu Störungen der Darmtätigkeit führt
• Mikroentzündungen im Darm in Verbindung mit Anomalien der Darmflora (Mikrobiota), was zu Verdauungsbeschwerden führt und Bauchschmerzen fördert
• Bauchschmerzen, verstärkt durch übermäßige Empfindlichkeit gegenüber Völlegefühl, Blähungen usw.

Das Reizdarmsyndrom wird daher meist wie folgt beschrieben:

• Auftreten von Schmerzen im linken oder rechten Beckenbereich beim Aufwachen oder nach dem Essen, die durch Blähungen oder Stuhlgang gelöst werden
• Starke Blähungen, die Beschwerden verursachen und ebenfalls durch Stuhl- oder Gasabgang beseitigt werden können
• Chronischer Durchfall, chronische Verstopfung oder chronisch wechselnde Abfolge von Durchfall und Verstopfung

FODMAP-arme Diät: Definition dieser gesundheitsfördernden Ernährungsform

Das Reizdarmsyndrom ist keine Krankheit (der Darm weist keine Verletzungen auf), sondern eine funktionelle Kolopathie - eine Fehlfunktion des Dickdarms, die störende Symptome verursacht.

Daher ist es durchaus möglich und häufig, sogenannte „Komfort“-Medikamente einzunehmen, um beispielsweise Darmkrämpfe zu beruhigen und den normalen Stuhlgang wiederherzustellen. Optimal ist jedoch eine Ernährungsumstellung, um die Förderung von Funktionsstörungen des Darms zu verhindern.

Eine der beliebtesten Ernährungsweisen für Menschen mit Reizdarmsyndrom ist die FODMAP-arme Diät (auf Englisch: Low FODMAP Diet) (3). Das Wort FODMAP entspricht dem Ausdruck Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (was auf Deutsch „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“ bedeutet).

Fermentierbar

Die FODMAP-arme Diät besteht hauptsächlich darin, darin, Nahrungsmittel mit fermentierbaren Kohlenhydratgruppen einzuschränken, um Blähungen, Flatulenzen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren.

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind eine Familie von Kohlenhydraten, die insbesondere Fructane und Galacto-Oligosaccharide enthalten. Da sie vom Darm kaum aufgenommen werden, gelangen sie massiv in den Dickdarm, wo sie zur Gärung neigen.

Disaccharide

In der Familie der Disaccharide denken wir hauptsächlich an Laktose, diesen Milchzucker, der von der Laktase aufgespalten wird, einem spezifischen Enzym, das bei vielen Erwachsenen unzureichend vorhanden ist.

Monosaccharide

Monosaccharide = Fructose oder Fruchtzucker. Um vom Darm richtig aufgenommen zu werden, benötigt Fructose Glukose. Ein Übermaß an Fructose landet daher oft im Dickdarm, wo sie fermentiert. Dies gilt insbesondere für Menschen mit dem RDS, die eine leichte Fructoseintoleranz aufweisen.

Polyole

Polyole sind im Grunde genommen industrielle Süßstoffe, also Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Maltitol. Es handelt sich um Zucker, denen eine Hydroxylgruppe hinzugefügt wurde, um die Süßkraft zu maximieren. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate (und damit weniger Kalorien) bei gleichem Geschmackserlebnis verwendet.

Empfohlene und zu vermeidende Lebensmittel für eine FODMAP-arme Ernährung

Es sollte jedoch klar sein, dass es nicht darum geht, Lebensmittel mit den in dieser Liste beanstandeten Kohlenhydraten vollständig, en bloc und endgültig zu meiden. Das Prinzip besteht darin, nach dem Ausschlussverfahren vorzugehen.

Zunächst sollten 2 bis 4 Wochen lang tatsächlich erst einmal alle FODMAP-reichen Lebensmittel gestrichen werden, damit der Darm wieder relativ normal funktionieren und sich erholen kann.

Danach können Sie über mehrere Monate hinweg jede Woche nach und nach bestimmte Lebensmittel wieder einführen. So können Sie genau feststellen, welche Nahrungsmittel bei Ihnen schmerzhafte und/oder unangenehme Symptome hervorrufen (4-5):

• Fruktane: Artischocken, Spargel, rote Bete, Knoblauch, Lauch, Zwiebel, Gerste, Roggen, Weizen, Cashewnüsse, Pistazien
• Galakto-Oligosaccharide: Hülsenfrüchte allgemein
• Laktose: alle rohen und ungereiften Milchprodukte Schaf- und Ziegenmilch sind weniger laktosehaltig. Außerdem ist Hartkäse (wie der französische Comté) ebenfalls leichter verdaulich. Nur langsam wieder einführen
• Fructose: Äpfel, Feigen, Mangos, Birnen, Melonen, Aprikosen, Brombeeren, Kirschen, Litschi, Pfirsiche, Pflaumen usw.

Bestimmte Gemüsesorten sind ebenfalls zu meiden, wie z. B. gekochter Kohl im Allgemeinen (Blumenkohl, Brokkoli, Romanesco-Kohl, gekochter Grün- oder Weißkohl usw.), Paprika, Pilze und Zuckererbsen.

Dagegen stellen bestimmte Lebensmittel im Rahmen einer FODMAP-armen Ernährung ein geringeres Risiko dar: Keimlinge, Karotten, Sellerie, Mais, Auberginen, grüne Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Spinat, Reis, Tofu, Bananen, Zitrusfrüchte, Himbeeren, Ahornsirup, Kiwis und Maracuja. Grundsätzlich können auch glutenfreie Produkte verzehrt werden (Brot, Nudeln usw.). Auch laktosefreie Milch sowie Desserts aus laktosefreier Milch können Sie im Rahmen einer FODMAP-armen Ernährung zu sich nehmen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel gegen Darmbeschwerden

Zur Bekämpfung von Verdauungsbeschwerden, welche zu den Symptomen des RDS gehören, aber auch viele Menschen betreffen, die nicht an RDS leiden, gibt es natürliche und wirksame Lösungen.

Kurkuma

Kurkuma ist eine uralte Pflanze, die in der ayurvedischen Medizin und in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird. Sie dient außerdem als Gewürz, das in zahlreichen Zubereitungen enthalten ist, darunter auch in Curry. Seine Stärke sind die Curcuminoide, Pigmente, die zu einer gesunden Leber, gesunden Atemwegen und einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen, das Nerven- und Immunsystem unterstützen, für eine normale Haut sorgen und den Appetit anregen. Vor allem aber tragen Curcuminoide zur Gesundheit der Verdauungsorgane bei (6).

Es kann daher durchaus sinnvoll sein, sich für ein Nahrungsergänzungsmittel aus Kurkuma mit einem hohen Gehalt an Curcuminoiden zu entscheiden, um wieder einen gewissen Darmkomfort zu erlangen (wie z. B. Natural Curcuma, standardisiert auf 95 % Curcuminoide).

Berberin

Berberin ist der Wirkstoff einer Pflanze, die seit Jahrtausenden sowohl als Gewürz als auch als Heilmittel im alten Ägypten, im Himalaya und sogar in Europa konsumiert wird - die Gewöhnliche Berberitze.

Jüngste Studien konnten nun belegen, dass Berberin zur Gesundheit des Magen-Darm-Trakts beiträgt, indem es insbesondere den Glukosestoffwechsel fördert, der wiederum an Verdauungsbeschwerden und Blähungen beteiligt ist (7).

So kann eine Kur mit Berberin Verdauungsbeschwerden entgegenwirken (zum Beispiel mit Nahrungsergänzungsmittel Berberine, einem 97 % reinen Extrakt aus der Berberitze).

Probiotika

Da schließlich das Reizdarmsyndrom und im Allgemeinen Verdauungsbeschwerden durch Störungen der Darmflora verursacht werden können, greifen viele Menschen zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Letztere enthalten Bakterien, die dazu bestimmt sind, sich der Darmmikrobiota anzuschließen (wie z. B. das maßgeschneiderte mikrobiotische Nahrungsergänzungsmittel Colon Friendly oder die Full Spectrum Probiotic Formula, welche eine große Fülle an aktiven Bakterienstämmen enthält) (8).