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Rezepte der MIND-Diät zum Schutz des Gehirns

MIND-Diät: Diese Rezepte schützen das Gehirn!

Kennen Sie bereits die MIND-Diät? Diese Reihe von Ernährungspraktiken wurde entwickelt, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Entdecken Sie unsere Rezeptideen zu ihrer Umsetzung.

Was ist die MIND-Diät?

Die von der amerikanischen Epidemiologin Martha Clare Morris entwickelte MIND-Diät (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) zielt darauf ab, kognitiven Verfall, insbesondere altersbedingte Gedächtnisstörungen zu verhindern und ganz allgemein die Gehirnleistung zu optimieren (1).

Die holt das Beste aus den beiden Diäten heraus, die von der wissenschaftlichen Gemeinschaft weitgehend befürwortet werden: der DASH (empfohlen zur Senkung von Bluthochdruck und zur Gewichtsabnahme) und der Mittelmeer-Diät (zum Schutz von Herz und Blutgefäßen). Wenn es richtig ernährt und durchblutet ist, kann das Gehirn seine Funktionen voll erfüllen.

Die MIND-Diät ist eine Gegenbewegung zu restriktiven (und manchmal gesundheitsschädlichen) Diäten. Stattdessen umfasst sie eine Reihe von guten Ernährungsgewohnheiten, die man langfristig anwenden kann um sein Gehirn zu pflegen. Da sie die wichtigsten Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung beachtet, sind keine Mangelerscheinungen zu befürchten.

Welche Lebensmittel sind zu bevorzugen?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die MIND-Diät auf rohe Zutaten setzt, die wenig Salz (das den Blutdruck negativ beeinflusst) und gesättigte Fette (deren Übermaß Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen soll) enthalten (2-3). Sie verbietet daher verarbeitete Produkte, frittierte Speisen und Fastfood und schränkt Butter, Käse und Wurstwaren ein.

Fette

Wussten Sie, dass das Gehirn zu den fetthaltigsten Organen des menschlichen Körpers zählt? Die Lipide spielen dort nämlich eine wichtige strukturelle Rolle, indem sie die Myelinscheide, die leitfähige Hülle der Neuronen, bilden. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3, das wir nicht selbst synthetisieren können, ist daher von entscheidender Bedeutung (4).

Diese essentiellen Fettsäuren sind in Walnussöl, Rapsöl, Leinsamen oder Chiasamen enthalten und thronen auch in Meeresfrüchten in Form von DHA und EPA. Diese tragen zudem zur Aufrechterhaltung eines normalen Arteriendrucks bei. Bevorzugen Sie jedoch kleine Fischsorten (Sardinen, Heringe, Makrelen, usw.), die weniger gehirnschädigende Schwermetalle anreichern.

Um Ihre tägliche Zufuhr dieser wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu optimieren, ist eine EPA- und DHA-Ergänzung (z. B. mit Arctic Plankton Oil, gewonnen aus Calanusöl, einer Zooplanktonart, die vor jeglichem Kontakt mit Schwermetallen geschützt ist) eine hervorragende Option (5).

Was ist mit anderen Fetten? Bevorzugen Sie zum Kochen Olivenöl, den unbestrittenen Star der Mittelmeerdiät, der gut mit einfach ungesättigten Fettsäuren versorgt ist. Bestreuen Sie Ihre Gerichte außerdem mit einigen Ölfrüchten (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, usw.) oder dünnen Streifen von Avocado.

Proteine

Was Eiweiß betrifft, so verdient mageres Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente, usw.) seinen Platz aufgrund seines Gehalts an Aminosäuren, die an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind, aber auch an Eisen, das zum normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt (6). Beschränken Sie hingegen den Verzehr von rotem Fleisch (höchstens einmal pro Woche).

Kohlenhydrate

Das Gehirn ist auch ein großer Verbraucher von Glucose: Es verzehrt fast 5 g pro Stunde davon! Allerdings verträgt es keine stoßweise Versorgung. Bevorzugen Sie daher komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die sich langsam im Körper verteilen, gegenüber schnellen Zuckern, die einen plötzlichen Blutzuckerspitzenwert erzeugen (Bonbons, Limonaden, Süßstoffe).

Grüne Gemüsesorten (Kohl, Spinat, Mangold, Salat, usw.) enthalten Vitamine und Mineralien und nehmen einen wichtigen Platz in der MIND-Diät ein (7). Sie sind auch reich an Fasern, unverdaulichen Zuckern, die direkt in die Darmflora gelangen - deren Verbindung zum Gehirn die wissenschaftliche Gemeinschaft aufs Äußerste fasziniert (8).

Als Bonus können Sie sich ruhig für eine Ergänzung mit löslichen Ballaststoffen entscheiden, die für die Mikrobiota bestimmt sind (wie Organic Acacia, ein Extrakt aus Bio-Akaziengummi, der für die Verdauung perfekt verträglich ist) (9).

Beim Nachtisch sind rote Früchte (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, usw.) zu empfehlen, die Anthocyane und Vitamin C enthalten. Ihre Zerbrechlichkeit erfordert jedoch, dass sie nach dem Kauf schnell verzehrt werden. Um sie einfach zu genießen, können Sie auf ein hochkonzentriertes Beerenpräparat zurückgreifen (wie Wild Maqui Berry, ein Extrakt aus den Beeren der Wilden Maqui, der durch seinen außerordentlichen Reichtum an Polyphenolen und Anthocyanen besticht). (10)

Schließlich sollten Sie nicht vergessen regelmäßig Wasser zu trinken! Schon eine geringe Entwässerung reicht aus, um die Gehirnleistung erheblich zu beeinträchtigen (11).

Zwei spezielle MIND-Rezepte, um Ihr Gehirn anzukurbeln

Rezept 1: Salat aus Quinoa, Garnelen und Brokkoli

Kochen Sie ein halbes Glas Quinoa nach den Angaben auf der Packung. Schälen Sie 10 gekochte Garnelen. Schneiden Sie 150 g Brokkoli in Röschen und dämpfen Sie sie 10 Minuten lang.

Bereiten Sie eine Vinaigrette zu, indem Sie 1 Spritzer Zitronensaft mit 1 Esslöffel Olivenöl und eventuell 1 zerdrückten Knoblauchzehe verrühren.

Sammeln Sie alle Zutaten auf einem Teller, beträufeln Sie sie mit der Vinaigrette und bestreuen Sie sie mit gehacktem Koriander.

Rezept 2: Chia-Pudding mit Granatapfel

Vermischen Sie am Vortag 2 Esslöffel Chiasamen mit 125 ml Hafermilch 2 Minuten lang. Lassen Sie das Ganze über Nacht im Kühlschrank ziehen.

Am nächsten Tag bestreuen Sie die Oberseite reichlich mit Granatapfelkernen, Kiwiwürfeln und Rosinen.

MIND-Menü: Beispiel für einen Mustertag

Die Mengen sind je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität anzupassen.

Frühstück:

Hausgemachtes Müsli (40 g Haferflocken + eine halbe Banane + 1 Handvoll Cranberries + 10 Walnusskerne)
+ 125 mL ungesüßte Pflanzenmilch

Mittagessen :

100 g geriebene Karotten + 1 Teelöffel Rapsöl
100 g gegrillte Sardinen + 65 g Vollkornspaghetti (Rohgewicht) + 200 g Spinat + 1 Teelöffel Olivenöl
1 Quark mit Himbeercoulis

Abendessen:

1 Schüssel Erbsen-Zucchini-Cremesuppe
Salat aus grünen Linsen (70 g Rohgewicht), Zwiebeln und Petersilie + 1 Esslöffel Walnussöl + 1 Teelöffel Apfelessig
1 Schälchen Apfelkompott mit Zimt

MIND-Diät und Nahrungsergänzungsmittel

Neben den bereits erwähnten Nahrungsergänzungsmitteln Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract und Organic Acacia können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihre MIND-Diät sinnvoll begleiten:

  • wechseln Sie zwischen Beerenformulierungen, um Ihre Zufuhr an nützlichen Phytonährstoffen zu diversifizieren (wie Schisandra Chinensis, Schisandra-Beerenextrakt mit adaptogenen Eigenschaften (12), oder Goji Berry, mit Goji-Beerenextrakt oder "Frucht der ewigen Jugend" (13);
  • Setzen Sie auf die Blätter des Moringabaumes, die zum Glukoseabbau und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels (14), beitragen, der, wie wir gesehen haben, für eine optimale Gehirnfunktion sorgt (Sie finden sie in Organic Moringa, Nahrungsergänzungsmittel aus Bio-Moringa);
  • Denken Sie an Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks (15) beiträgt und voll und ganz in die DASH-Komponente der MIND-Diät passt (zu finden in Tensix, wo es synergistisch mit Selleriesamen, Magnesium und Weißdorn, einer Pflanze, die zu einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt, kombiniert wird).

Quellenangaben

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.

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