Welche Lebensmittel essen, um abzunehmen?

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gewichtsverlust

Die Gewichtsabnahme beruht auf einem ersten wesentlichen Prinzip: Man muss ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. weniger Energie zu sich nehmen, als man verbraucht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf Essen verzichten muss: Wichtig ist, dass man nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugt, die satt machen, aber nicht zu viele Kalorien enthalten.

Eine ausgewogene Ernährung sollte hochwertige Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und gute Fette kombinieren.

Diese Elemente helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Muskelmasse zu erhalten, die Energie zu unterstützen und Heißhungerattacken einzudämmen.

Körperliche Aktivität spielt ebenfalls eine große Rolle: Sie erhöht den Energieverbrauch, regt den Stoffwechsel an und trägt dazu bei, die Muskeln während einer Gewichtsabnahme zu erhalten.

Lebensmittel, die zum Abnehmen bevorzugt werden, haben mehrere gemeinsame Merkmale:

• Geringe Kaloriendichte, mit viel Volumen bei wenigen Kalorien;
• Hoher Ballaststoffgehalt, um das Sättigungsgefühl und die Verdauung zu fördern;
• Gehalt an hochwertigem Eiweiß, das dazu beiträgt, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern;
• Gute Fette, um das hormonelle Gleichgewicht zu fördern;
• Niedriger glykämischer Index, um Insulinspitzen und Heißhunger zu begrenzen;
• Hoher Wassergehalt, um das Sättigungsgefühl bei geringer Kalorienzufuhr zu fördern.

Welche Lebensmittel sollte man zum Abnehmen bevorzugen?

Bei einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu sparen, sondern auch darum, Lebensmittel auszuwählen, die den Körper richtig ernähren. Hier sind die wichtigsten Familien, die Sie bevorzugen sollten.

Obst und Gemüse sind die wichtigsten Schlankheitsmittel

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Wasser und haben wenig Kalorien. Sie sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl.

Außerdem enthalten sie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die für den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind.

Beispiele: Zucchini, Brokkoli, Apfel, Orange, rote Früchte...

Mageres Eiweiß zur Erhaltung der Muskelmasse

Proteine sind für den Körper unerlässlich und tragen zum Sättigungsgefühl und zum Erhalt der Muskeln während einer Diät bei (1).

Und die sogenannten "mageren" Quellen weisen einen geringen Fettgehalt auf, vor allem an gesättigten Fettsäuren.

Beispiele: Huhn, Truthahn, Weißfisch, Eier, Tofu...

Hülsenfrüchte, für Ballaststoffe und Sättigung

Hülsenfrüchte sind Pflanzenarten, die Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe in sich vereinen.

Sie verlängern das Sättigungsgefühl, verringern das Verlangen nach Snacks und regulieren den Appetit.

Beispiele: Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, Spalterbsen usw.

Vollkorngetreide für eine stabile Energieversorgung

Vollkorngetreide liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe.

Sie setzen ihre Energie nach und nach frei und vermeiden so Blutzuckerspitzen, die für Müdigkeit und Heißhungerattacken verantwortlich sind.

Beispiele: Vollkornreis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot...

Gute Fette für einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Fette sollten bei einer Schlankheitskur nicht völlig weggelassen werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, haben nämlich mehrere Vorteile für den Körper und die Stoffwechselgesundheit (2-3).

Beispiele: Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Leinsamen, fettreicher Fisch...

Aufbau einer schlanken Ernährung im Alltag

Zu wissen, welche Lebensmittel man am besten essen sollte, um abzunehmen, ist ein erster Schritt. Aber man muss auch wissen, wie man seine Mahlzeiten organisiert und im Alltag ein gutes Gleichgewicht hält.

Lebensmittel, die man einschränken sollte

Einige Lebensmittel stören den Gewichtsverlust durch ihre hohe Kaloriendichte und ihren geringen Nährwert.

Dies gilt insbesondere für ultraverarbeitete Produkte, gesüßte Getränke, fettige und süße Snacks usw.

Diese Lebensmittel fördern Insulinspitzen und die Ansammlung von Fett und halten Heißhungerattacken aufrecht.

Beispiel für einen typischen Tag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Haferflocken, roten Früchten und Chiasamen;
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenfilet, Quinoa, gedünstetes Gemüse;
• Snack: Apfel und eine Handvoll Mandeln;
• Abendessen: Gemüsesuppe, Linsen mit Gewürzen, grüner Salat.

Einige praktische Tipps

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel, die man zum Abnehmen essen sollte, empfiehlt es sich:

• Die Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, um Versuchungen zu vermeiden;
• Den gesamten Tag regelmäßig Wasser trinken;
• Langsam essen und auf die Sättigungssignale hören;
• Ausgewogenheit und Genuss miteinander verbinden, um langfristig durchzuhalten;
• Die Ernährungsumstellung schrittweise einführen, damit sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird.

Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die Gewichtsabnahme?

Parallel zu einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Steuerung des Appetits, das Sättigungsgefühl oder das Gleichgewicht des Stoffwechsels zu unterstützen.

Ihre Verwendung sollte immer nach Rücksprache mit einem Gesundheitsexperten in Betracht gezogen werden.

Glucomannan zum Beispiel, ein löslicher Ballaststoff, der in der Konjakknolle enthalten ist, trägt bei einer kalorienarmen Diät zur Gewichtsabnahme bei. Eine Studie legt nahe, dass er die Gesamtkalorienaufnahme senkt (4).

Commiphora Mukul, ein Baum, der in der ayurvedischen Medizin wegen seiner potenziellen Wirkung auf den Fettabbau verwendet wird, soll auch die Bildung neuer Fettzellen hemmen.

Und Extrakt aus grünem Kaffee wird wegen seiner zahlreichen bioaktiven Substanzen untersucht (5), insbesondere Chlorogensäure, die auf die Veränderung der Fettmasse einwirken soll (6).

Entdecken Sie Weight Loss Formula, ein Nahrungsergänzungsmittel, das unter anderem aus Commiphora Mukul, Amorphophallus Konjac-Extrakt und grünem Kaffee-Extrakt besteht, um den Gewichtsverlust durch Beeinflussung verschiedener Mechanismen zu optimieren.

Die konjugierte Linolsäure (CLA) wird auf ihre potenzielle Rolle bei der Fettoxidation bei körperlicher Aktivität untersucht (7).

Entdecken Sie CLA, ein Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertiger konjugierter Linolsäure.

Bestimmte entwässernde Wirkstoffe, die von Naturheilkundlern verwendet werden, können auch dazu beitragen, das Gefühl von Schwellungen zu begrenzen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und die Ausscheidung von Wasser zu fördern.

Entdecken Sie Water Retention Formula, eine natürliche Formulierung, die reich an Kaktusfeige und starken natürlichen Wirkstoffen ist.

Whey Isolate ist einfach in Pulverform einzunehmen und eine hervorragende Proteinquelle, die zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.

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Durch die Ernährung der guten Bakterien der Darmmikrobiota könnten präbiotische Ballaststoffe wie FOS eine Rolle bei der Regulierung des Appetits und der Gewichtskontrolle spielen (8-9).

Entdecken Sie Fructo-Oligosaccharides, eine Ergänzung mit präbiotischen Ballaststoffen aus Rüben, die in Getränke oder Lebensmittel gestreut werden können.

Grüner Tee ist auch für die Gewichtsabnahme interessant: Er enthält Catechine (EGCG), die die Thermogenese und den Energieverbrauch unterstützen (10-12).

Entdecken Sie EGCG, ein Nahrungsergänzungsmittel mit EGCG aus grünem Tee, das dafür bekannt ist, die Gewichtskontrolle zu unterstützen, indem es den Stoffwechsel verbessert und den Abbau von Fett erleichtert.

Schließlich spielt auch die Mikrobiota eine Schlüsselrolle im Stoffwechselgleichgewicht, und mehrere probiotische Stämme werden heute auf ihre potenzielle Rolle bei der Gewichtskontrolle untersucht (13-14).

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