Aminosäuren: In welchen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sind sie enthalten?

Was ist die Rolle der Aminosäuren?

Chemisch gesehen ist eine Aminosäure ein komplexes Molekül, das eine Carboxylgruppe (mit der Formel COOH) und eine funktionelle Aminogruppe (mit der Formel NH₂ oder NH) enthält. In der lebenden Welt soll es fast 500 davon geben, die je nach ihrer Konformation in verschiedene Kategorien eingeteilt werden.

Unter ihnen nehmen die proteinogenen Aminosäuren eine herausragende Stellung ein, da sie die Grundbausteine der Proteine bilden. Sie sind allen Lebewesen gemeinsam, beim Menschen sind es genau 20 und sie verbinden sich untereinander, indem sie Peptidverbindungen herstellen (1).

Sie sind an der Synthese von Struktur-, Kontraktions- und Transportproteinen, aber auch von Immunglobulinen, Enzymen und Hormonen (wie Insulin) beteiligt und spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Integrität des Organismus: Aufrechterhaltung der Homöostase, Muskelaufbau, Immunität, usw. (2)

Ihre Besonderheit besteht darin, dass sie (mit einer Ausnahme) eine gleiche generische Struktur der Form H₂N–HCR–COOH aufweisen. Neben den üblichen Amino- und Carboxylgruppen gibt es ein Kohlenstoffatom, ein Wasserstoffatom und eine variable Kette R. Letztere ist es, die eine Aminosäure von einer anderen unterscheidet und ihre chemischen und funktionellen Eigenschaften bestimmt (3).

Von den proteinogenen Aminosäuren werden 9 Aminosäuren als "essentiell" bezeichnet. Mit anderen Worten, unser Körper kann sie nicht synthetisieren und sie müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden (4).

Es ist zu beachten, dass nicht alle vom Körper produzierten Aminosäuren zwangsläufig Proteine integrieren. Sie sind jedoch an ebenso entscheidenden physiologischen Prozessen beteiligt. Dies ist der Fall bei Citrullin, das reichlich in Kürbisgewächsen vorkommt und in den Harnstoffzyklus eingreift (5).

Die Liste der 20 proteinogenen Aminosäuren

Die 20 Aminosäuren, die in menschlichen Proteinen vorkommen, sind die Folgenden (6):

• Alanin;
• Arginin;
• Asparagin;
• Aspartat;
• Cystein;
• Glutamat;
• Glutamin;
• Glycin;
• Histidin;
• Isoleucin;
• Leucin;
• Lysin;
• Methionin;
• Phenylalanin;
• Prolin;
• Serin;
• Threonin;
• Tryptophan;
• Tyrosin;
• Valin.

Die 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Nahrungsquellen

Leucin

Leucin spielt eine auslösende Rolle beim Muskelaufbau auf Zellebene und ist an der Energiegewinnung beteiligt (7). Es konzentriert sich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Soja. Viele Sportler verwenden es über Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), um ihre Leistung zu unterstützen (8).

Isoleucin

Als eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren der BCAA kommt Isoleucin im Hämoglobin vor und moduliert die Verwertung von Blutzucker (9). Neben tierischen Produkten ist es in Nüssen, Spirulina, Sonnenblumenkernen und Kichererbsen enthalten.

Phenylalanin

Als Vorstufe von Tyrosin ist Phenylalanin mit der Synthese von Katecholaminen (Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin) verbunden (10). Es ist reichlich in Fleisch, Fisch, Soja, Ölfrüchten und Kartoffeln, sowie in geringerem Maße auch in Vollkorngetreide enthalten.

Tryptophan

Tryptophan dient der Synthese von Serotonin ("Glückshormon") und im weiteren Sinne auch von Melatonin ("Schlafhormon") (11). Ein Mangel kann daher zu Schlaf- oder Stimmungsstörungen führen. Vollkornreis, Milchprodukte, Nüsse, aber auch Schokolade sind gute Quellen, die umso besser aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Zucker eingenommen werden.

Wenn Sie sich gereizt und trübsinnig fühlen oder Ihren Schlaf als wenig erholsam empfinden, kann eine Tryptophan-Supplementation (z.B. mit dem wirkungsvollen Nahrungsergänzungsmittel L-Tryptophan) sinnvoll sein, um Ihre Nahrungsaufnahme zu ergänzen (12).

Threonin

Das für die Bildung von Bindegewebe (Elastin und Kollagen) nützliche Threonin spielt auch eine große Rolle bei der Verdauung (13). Sojabohnen, Kalbfleisch, Truthahn oder auch Kabeljau sind reichhaltig damit ausgestattet.

Lysin

In Konkurrenz zu Arginin nimmt Lysin zahlreiche biologische Funktionen im Knochen- und Bindegewebe, im Kohlenhydratstoffwechsel sowie bei der Herstellung von Antikörpern wahr (14). Es kommt im Tierreich sehr häufig vor und ist in nennenswerten Anteilen in Hülsenfrüchten, Mais und fermentierten Lebensmitteln enthalten.

Obwohl ein Lysinmangel selten bleibt, kann ein längerer intensiver Stresszustand oder eine Mangelernährung ein Defizit hervorrufen (ein Nahrungsergänzungsmittel mit Lysin, z. B. mit L-Lysine, kann Ihnen helfen, Ihre Zufuhr zu erhöhen) (15).

Valin

Als Ergänzung zum Aminosäuretrio der BCAA sorgt Valin für eine gute körperliche und muskuläre Erholung nach der Belastung (16). Es konzentriert sich insbesondere in Käse, Kürbiskernen, Chia und Sonnenblumen.

Methionin

Durch seine schwefelhaltige Struktur hebt sich Methionin von anderen Aminosäuren ab und unterstützt die Funktion der Leber und das reibungslose Funktionieren unserer Abwehrmechanismen (17). Es benötigt eine gemeinsame Zufuhr von Vitamin B12, um vollständig verwertet werden zu können. Es ist in Nüssen, Rindfleisch, Parmesan, Fisch, aber auch in Vollkorngetreide enthalten.

Histidin

Histidin gilt bei Kindern und Schwangeren als essentielle Aminosäure und wird bei Erwachsenen semiessentiell, da sie in der Lage sind, die Synthese teilweise zu gewährleisten. Es fungiert als Vorstufe von Histamin (das bei allergischen Reaktionen freigesetzt wird), ist aber auch in Bauchspeicheldrüsenenzymen und innerhalb von Hämoglobin zu finden, wo es den pH-Wert des Blutes puffert (18). Die Lebensmittel, die am meisten davon enthalten, sind Parmesan, Hühnerfleisch, Bacon, Tofu und Bifteck.

Wo finden Sie die 9 essentiellen Aminosäuren?

Allgemein kommen Aminosäuren in tierischen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzlichen Proteinen (Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, usw.) vor. (19).

Dabei enthalten tierische Proteine gleichzeitig alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen (die ihnen einen hohen biologischen Wert verleihen), was bei Pflanzen selten der Fall ist. Soja und seine Derivate, Quinoa und Buchweizen bilden jedoch eine Ausnahme (20-21).

Getreide ist nämlich durch einen Lysin-Mangel gekennzeichnet während Hülsenfrüchte einen Methionin-Mangel aufweisen (22-23). Diese Aminosäurelücken können jedoch ein Problem darstellen, indem sie die Proteinsynthese einschränken.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wird daher empfohlen, beides in einem Gericht zu kombinieren (Reis + rote Bohnen, Grieß + Kichererbsen, usw.) (24). Diese Komplementarität kann jedoch durchaus über den Tag verteilt bei einem erwachsenen Subjekt erreicht werden.

Der Fall der semi-essentiellen Aminosäuren

Einige Aminosäuren gelten als semi-essentiell: Sie sind theoretisch vom Körper synthetisierbar, aber nur unter bestimmten Bedingungen. Ihre endogene Herstellung kann unzureichend werden, um den Bedarf des Körpers zu decken, insbesondere in der Kleinkindheit oder bei Grundkrankheiten (z. B. Niereninsuffizienz).

Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin fallen in diese Kategorie und sollten daher mit der Nahrung aufgenommen werden, wenn der Stoffwechsel es erfordert (25-26). Einige Nahrungsergänzungsmittel mit semi-essentiellen Aminosäuren können in manchen Fällen ebenfalls einen guten Schub geben: Klicken Sie auf die Namen der Aminosäuren im vorherigen Satz, wenn Sie die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel entdecken möchten (27-28).