Kann man Vitamin D täglich einnehmen?

Wozu dient Vitamin D?

Vitamin D ist an mehreren grundlegenden biologischen Funktionen des menschlichen Körpers beteiligt: Es ist für die Gesundheit und Vitalität in jedem Lebensalter von entscheidender Bedeutung.

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor bei, zwei Mineralien, die für die Festigkeit der Knochen unerlässlich sind.
• Es trägt zur Aufrechterhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei, indem es die Einlagerung von Kalzium in den Zahnschmelz erleichtert.
• Es trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei, der für die Muskelkontraktion, die Übertragung von Nervenimpulsen und bestimmte Herzfunktionen unerlässlich ist.
• Vitamin D spielt auch eine Rolle im Prozess der Zellteilung, der für das Wachstum, die Gewebeerneuerung und die Zellreparatur wichtig ist.
• Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Aktivität der Zellen unterstützt, die für die Verteidigung des Körpers zuständig sind.
• Schließlich trägt Vitamin D dazu bei, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko zu verringern, das bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche ist.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D bei 15 µg/d (600 IE/d) (1).

Die empfohlene Zufuhr variiert jedoch je nach bestimmten Kriterien: Alter und Gesundheitszustand, Hautfarbe, geografische Lage, Lebensweise und Sonnenexposition...

Eine zwischen 2020 und 2022 weltweit durchgeführte Metaanalyse mit mehr als 7,9 Millionen Teilnehmern aus 81 Ländern ergab, dass fast 48 % der Teilnehmer einen zu niedrigen Vitamin-D-Serumspiegel und 15,7 % einen schweren Vitamin-D-Mangel aufwiesen (2).

Und nicht nur die Menschen in der nördlichen Hemisphäre - oder solche, die wenig Sonne abbekommen - sind betroffen: Selbst an den sonnigsten Orten (wie in Saudi-Arabien und Australien) hätten 30 % bis 50 % der Erwachsenen und Kinder einen Mangel oder unzureichende Vitamin-D-Werte (3).

Mehrere Studien der letzten Jahre haben bestätigt, dass ein großer Teil der Bevölkerung einen unzureichenden Vitamin-D-Status aufweist (4-5).

Einige haben gezeigt, dass 1000 IE/d erforderlich sind, damit Erwachsene einen als ausreichend angesehenen Spiegel erreichen, und dass 2000 IE/d ausreichen, um diesen Spiegel zu übertreffen.

Im Jahr 2025 betonte die Groupe de Recherche et d'Information sur les Osteoporoses (GRIO) erneut den Wert einer täglichen Nahrungsergänzung bei Erwachsenen und erinnerte daran, dass dies die wirksamste Strategie zur Aufrechterhaltung eines guten Vitamin-D-Status sei (6).

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Kann man Vitamin D täglich einnehmen?

Die tägliche Einnahme von Vitamin D ist nicht nur möglich, sondern wird in bestimmten Situationen sogar empfohlen (solange die Dosierung an die individuellen Bedürfnisse angepasst bleibt).

Wenn Sie beispielsweise im Sommer zwei Monate im Freien verbringen, brauchen Sie in dieser Zeit keine Nahrungsergänzung, da die Hauptquelle von Vitamin D für den Körper weiterhin die Sonneneinstrahlung ist.

Es bleibt jedoch schwierig, das ganze Jahr über genügend Vitamin D über die Haut zu synthetisieren, um die empfohlenen Werte zu erreichen (7).

Im Winter kann eine tägliche Vitamin-D-Supplementierung daher helfen, ein Immunsystem zu unterstützen, das anfälliger für Kälte, Nässe und vermehrte Infektionen ist (8).

Es wird jedoch empfohlen, alle drei Monate eine Pause von ein bis zwei Wochen einzulegen, damit sich der Körper auf natürliche Weise regulieren kann (was für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt).

Achten Sie auch darauf, die für den täglichen Gebrauch geeigneten Dosen nicht mit den hohen Dosen zu verwechseln, die in Form von Ampullen angeboten werden (die dazu bestimmt sind, punktuell und niemals kontinuierlich eingenommen zu werden, mit dem Risiko einer Hyperkalzämie im Falle einer Überdosierung).

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Vitamin D fettlöslich ist, was bedeutet, dass es besser absorbiert wird, wenn es während einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird (9).

Nahrungsergänzungsmittel auf Vitamin-D-Basis: Welche sollten Sie wählen?

Es wird unterschieden zwischen:

• Vitamin D2 (oder Ergocalciferol) pflanzlichen Ursprungs;
• Vitamin D3 (oder Cholecalciferol), das tierischen Ursprungs ist und synthetisiert wird, wenn die Haut den Sonnenstrahlen ausgesetzt ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Körper aufgrund seiner viel höheren Bioverfügbarkeit wirksamer erhöht als Vitamin D2: D2 würde im Körper zu schnell abgebaut, um seine Funktion erfüllen zu können (10-11).

Um sich an unterschiedliche Bedürfnisse anzupassen, bieten Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Dosierungen an (meist zwischen 1000 und 2000 IE pro Tag, was der allgemein empfohlenen Zufuhr bei Erwachsenen entspricht).

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Auch wenn Dosierungen von 1000 IE für die meisten Erwachsenen geeignet sind, gibt es Situationen, in denen eine höhere Zufuhr erforderlich ist, um einen guten Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten (im Winter, bei geringer Sonneneinstrahlung, im fortgeschrittenen Alter usw.).

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Einige höher konzentrierte Formeln sind für den einmaligen Gebrauch oder für Zeiten erhöhten Bedarfs gedacht, um den Vitamin-D-Spiegel schnell zu erhöhen.

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Schließlich gibt es Komplexpräparate, die Vitamin D mit anderen Vitaminen kombinieren, um einen synergistischen Effekt zu erzielen.

Beispielsweise erleichtert eine Kombination aus Vitamin K und D3 die Aufnahme und den Transport von Kalzium und verstärkt gleichzeitig die Wirkung von Vitamin K bei Frauen nach der Menopause mit oder ohne Osteoporose.

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