Verstopfung: Die 7 besten natürlichen Abführmittel

Verstopfung: Ursachen und erste Maßnahmen

Was ist Verstopfung?

Verstopfung liegt vor, wenn die Darmentleerung verzögert oder erschwert ist (weniger als 3 Mal Stuhlgang pro Woche). Sie tritt oft nur gelegentlich auf, kann aber auch chronisch sein, wenn die Beschwerden länger als sechs Monate andauern.

Sie wird von charakteristischen Symptomen begleitet:

• Hartem Stuhl.
• Starkem Pressen beim Stuhlgang.
• Rektalen Schmerzen (Völlegefühl im Bereich des Anus).
• Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen.

Mögliche Ursachen für Verstopfung

Verstopfung kann jeden treffen. Sie kann als Folge verschiedener Faktoren (1) auftreten:

• Unausgewogene Ernährung und/oder zu wenig Ballaststoffe.
• Unzureichende Hydratation.
• Mangel an körperlicher Aktivität oder eine plötzliche Verlangsamung der körperlichen Aktivität (z. B. nach einer Verletzung).
• Plötzliche Änderung der Gewohnheiten (z. B. nach einer Reise oder einem Arbeitsplatzwechsel).
• Phasen mit großem Stress.
• Die zweite Hälfte des Menstruationszyklus und der Schwangerschaft, aufgrund des erhöhten Progesterons, das die Darmtätigkeit verlangsamt.
• Bestimmte Krankheiten: Reizdarmsyndrom (IBS), Hypothyreose, Diabetes usw.
• Eine medizinische Behandlung: Opioide, Antidepressiva etc.

Die wichtigsten Erstmaßnahmen gegen Verstopfung

• Ernähren Sie sich ausgewogen meiden Sie fettige und üppige Mahlzeiten, Wurstwaren, scharfe Speisen, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke und erhöhen Sie schrittweise die Ballaststoffzufuhr. Setzen Sie auf Lebensmittel, die reich an Magnesium sind (grünes Gemüse, Nüsse, Samen...) und/oder auf ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel (wie OptiMag).
• Kauen Sie die Nahrung lange genug, um die Verdauungsarbeit zu erleichtern.
• Trinken Sie täglich ausreichend, vor allem zwischen den Mahlzeiten.
• Achten Sie darauf, sich täglichzu bewegen (Spazierengehen, Radfahren, körperliche Aktivität), da dies den Darmtransit fördert.
• Gehen Sie auf die Toilette , sobald Sie das Bedürfnis verspüren, und versuchen Sie, regelmäßige Zeiten einzuhalten. Nach dem Essen kommt es im Darm normalerweise zu einer Welle reflexartiger Kontraktionen.
• Wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft, wenn die Symptome zu besorgniserregend sind oder über einen längeren Zeitraum anhalten (2). Sie wird Ihnen die grundlegenden hygienisch-diätetischen Maßnahmen erklären und kann bei Bedarf und je nach Diagnose ein Abführmittel verschreiben: Abführmittel mit Quellstoffen, die das Stuhlvolumen vergrößern, weichmachende Abführmittel, die den Stuhl aufweichen, osmotische Abführmittel, die Wasser binden, schmierende Abführmittel, die oft auf Mineralölbasis hergestellt werden und den Darm „schmieren“, oder stimulierende Abführmittel, die den Transit aktivieren.

Die 7 besten natürlichen Abführmittel gegen Verstopfung

1) Weizenkleie und Ballaststoffe im Allgemeinen

Ballaststoffe sind besondere pflanzliche Bestandteile, die man in Gemüse, Obst und vor allem in den Schalen von Getreidekörnern wie Weizen, Hafer oder Gerste findet.

Da sie vom Körper weder verdaut noch aufgenommen werden, werden sie mit dem Stuhl ausgeschieden. Je größer der Ballaststoffgehalt der Nahrung, desto voluminöser und weicher ist der Stuhl, da Ballaststoffe dazu neigen, im Darm Wasser aufzusaugen. Und desto geringer ist das Risiko von Verstopfung.

Es wird empfohlen, etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Da einige Ballaststoffe von den Bakterien im Dickdarm fermentiert werden (lösliche Ballaststoffe), ist es besser, die Menge schrittweise zu erhöhen. So hat die Darmflora Zeit, sich anzupassen und Blähungen begrenzt.

Die Weizenkleie (äußere Hülle des Weizenkorns) ist hat in dieser Hinsicht die Nase vorn: Eine Portion von 100 g enthält 40 g Ballaststoffe! Sie ist eines der stärksten natürlichen Abführmittel (3).

Verwendung: Streuen Sie Weizenkleie (schrittweise bis zu 30 g) in Ihre Salate, Joghurts, Smoothies, Müslis...

Wirksamkeit: Stark, aber die Wirkung tritt in der Regel erst nach mehreren Tagen oder Wochen ein.

Alternativen: Haferkleie, Reiskleie, Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen (wie Organic Acacia).

2) Senna, hocheffizient, um den Stuhl weichzumachen und schnell auszuscheiden

Senna ist besonders wirksam, um Verstopfung schnell loszuwerden.

Diese Heilpflanze enthält Sennoside, Verbindungen, die die Wasseraufnahme im Verdauungstrakt verringern. Dadurch erhöhen sie die Flüssigkeitsmenge im Stuhl und regen außerdem die Kontraktion der glatten Muskulatur der Darmwand an (4).

Der Stuhl wird weich und schnell ausgeschieden, der Darm wird entlastet.

Anwendung: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Senna ein (z. B. die Tabletten SennaLax), wenn Sie an Verstopfung leiden. Senna sollte nur bei akuten Beschwerden und nur punktuell eingesetzt werden: Übertreiben Sie es nicht, um insbesondere ein Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden. Zögern Sie nicht, sich von einer medizinischen Fachperson beraten zu lassen.

Wirksamkeit: Eher stark, mit spürbarer Wirkung innerhalb von 6-12 Stunden. So profitieren Sie am Morgen nach der Einnahme von der abführenden Wirkung.

3) Pflaumen (getrocknet), ein bekanntes natürliches Abführmittel

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Sorbitol, einem besonders weichmachenden Ballaststoff, und Dihydroxyphenylisatin haben Pflaumen eine sehr interessante potenziell abführende Wirkung.

Sie regen insbesondere die Peristaltik (Verdauungsmotorik) an und tragen zu einer Hyperhydratation des Stuhls bei, dem Wirkmechanismus osmotischer Abführmittel. Diese Wirkung wird sogar noch verstärkt, wenn man sie als Saft (maximal ein Glas) zu sich nimmt oder die Pflaumen vor dem Verzehr einige Stunden lang einweicht (5).

Anwendung: Nehmen Sie auf Anraten einer medizinischen Fachkraft drei Wochen lang zweimal täglich 50 g Pflaumen zu sich.

Wirksamkeit: Stark, aber die Wirkung tritt meist erst nach mehreren Tagen ein.

4) Die abführende Wirkung von blondem Psyllium

Psylliumsamen werden traditionell von vielen Völkern, wie den Ägyptern und den amerikanischen Ureinwohnern, zur Förderung des Darmkomforts verwendet.

Diese Wirkung ist auf die Schalen der Psylliumsamen zurückzuführen: Sie enthalten Schleimstoffe, Substanzen, die bis zum Achtfachen ihres Volumens an Wasser aufnehmen können. Im Magen bilden diese Schleimstoffe ein Gel aus den Flüssigkeiten, die während der Mahlzeit eingenommen werden, und vergrößern das Stuhlvolumen.

Anwendung: Einen Esslöffel in lauwarmem Wasser (10 g in 100 ml) einige Minuten lang einweichen. Die Mischung dann sofort trinken, bevor sie eindickt, zusammen mit einem großen Glas Wasser (mindestens 200 ml). Bis zu dreimal täglich für zwei bis drei Tage unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft wiederholen. Sie können auch einfach ein Nahrungsergänzungsmittel mit blonden Psyllium einnehmen (z. B. Psyllium Husk).

Wirksamkeit: mäßig mit potenziell schneller Wirkung (12-72 Stunden).

5) Leinsamen gegen Verstopfung

Wie Psyllium enthalten auch Leinsamen Schleimstoffe.

Da diese Samen im Magen und im Darm nicht verdaut und abgebaut werden können, müssen sie vorher grob zerdrückt oder zerkleinert werden, um die aktiven Moleküle freizusetzen, die im Körper wirken.

Nach dem Zerkleinern sollte man sie schnell verzehren, da sie zudem mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die schnell ranzig werden.

Anwendung: Einen Teelöffel der gemahlenen Samen in einem Glas Wasser (200 ml) einweichen und die Mischung trinken. Bis zu dreimal täglich für zwei bis drei Tage unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft wiederholen. Sie können auch Kompott und Müsli mit der gleichen Menge an gemahlenen Samen bestreuen.

Wirksamkeit: mäßig, die Wirkung tritt in der Regel erst nach mehreren Tagen ein.

6) Die Vorteile von Glucomannan in Konjak

Glucomannan ist eine gereinigte Form des Konjakmehls (Amorphophallus konjac), einer Knolle asiatischen Ursprungs.

Wie bei Psyllium handelt es sich um eine lösliche Faser, die jedoch noch saugfähiger ist: Sie vergrößert ihr Volumen bei Kontakt mit Wasser um das 17-fache. Daher reicht eine sehr geringe Menge aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Anwendung: Vor jeder Mahlzeit 1-3 g Glucomannan in einem großen Glas Wasser (200 ml) 30-60 Minuten lang einweichen und trinken. Beginnen Sie mit 1 g und steigern Sie die Menge bei Bedarf und bei guter Verträglichkeit unter Aufsicht eines Arztes schrittweise.

Wirksamkeit: Stark, die Wirkung tritt in der Regel nach einigen Tagen ein.

Alternative: Agar-Agar, eine Substanz, die aus verschiedenen Rotalgen gewonnen wird und zahlreiche Schleimstoffe enthält.

7) Rizinusöl: ein starkes Abführmittel

Im Gegensatz zu anderen stimulierenden Abführmitteln enthält Rizinusöl keine Anthranoide, sondern Rizinolsäure.

Dieses Molekül ist der Grund für seine potenziell sehr starke abführende Wirkung.

Aufgrund dieser starken Wirkung ist Vorsicht (6-7) geboten: Rizinusöl sollte nur selten und unbedingt unter der Aufsicht eines Gesundheitsexperten verwendet werden. Es ist für schwangere Frauen und Kinder kontraindiziert.

Anwendung: Nehmen Sie nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft einen halben Teelöffel Rizinusöl als Einzeldosis ein.

Wirksamkeit: Sehr stark, sehr schnelle Wirkung (4 bis 8 Stunden), Nebenwirkungen möglich.

Mildere stimulierende Alternativen mit Anthranoiden (8): Aloe-Latex, getrocknete Borretschrinde (Aufguss), Rhabarberwurzel usw.

Bonus: Probiotika als natürliche Abführmittel?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die an Verstopfung leiden, häufig eine Dysbiose vorliegt, d. h. eine chronisch oder vorübergehend gestörte Darmmikrobiota.

Die Wissenschaft fragt sich daher, ob Probiotika in der Lage sind, in der Darmflora gesunde Populationen von Mikroorganismen wiederherzustellen und dem Darm so zu helfen, seine normale Aktivität wieder aufzunehmen.

Im Zusammenhang mit Verstopfung wurden mindestens drei Arten von Probiotika erfolgreich untersucht: Bifidobacterium animalis, Lactobacillus casei und Lactobacillus casei rhamnosus.

Anwendung: Nehmen Sie ein Breitspektrum-Probiotikum mit mehreren Stämmen (wie Full Spectrum Probiotic Formula) oder ein spezifisches Probiotikum (wie Lactobacillus Rhamnosus GG) morgens 15 bis 30 Minuten vor dem Frühstück ein.

Wirksamkeit: Gut, die Wirkung tritt jedoch in der Regel erst nach mehreren Tagen oder Wochen ein.